بناء العضلاتدايت - تغذيةكمال أجسام وفتنس

افضل برنامج غذائي لتضخيم العضلات للمبتدئين في 4 قوانين

4 قوانين لموسم تضخيم ناجح

لتحصل على موسم تضخيم ناجح إليك افضل 4 قوانين من اجل افضل برنامج غذائي لتضخيم العضلات.

في فترة التضخيم علينا الاهتمام ببعض العوامل لبناء العضلات بشكل جيد.

:افضل برنامج غذائي لتضخيم العضلات للمبتدئين في 4 قوانين

قانون رقم 1:الكثير من السعرات الحرارية = ضخامة للجسم

و لكن ليست كل أنواع السعرات الحرارية فأنت لا تريد أن ينتهي بك الأمر إلى امتلائك بالكثير من الدهون و الماء و عدم ظهور و تناسق عضلات الجسم،

لذلك يجب الحرص على جودة تلك السعرات الحرارية و من المصادر الأساسية لتلك السعرات:

البروتين:

الحليب – البيض – اللحم – السمك – الدجاج – الواي بروتين.

الكربوهيدرات:

البطاطا الحلوة – البطاطس – الرز – الشوفان – المكسرات.

الدهون الصحية:

زيت الزيتون – زيت بذرة الكتان – زبدة الفول السوداني.

الخضراوات و الفواكه جميعها

لتحصل على موسم تضخيم للعضلات ناجح و افضل برنامج غذائي لتضخيم العضلات يجب أن تتكون وجباتك على تلك العناصر الغذائية مع الاهتمام الكبير بالكربوهيدرات النظيفة لبناء العضلات بشكل سريع، و يجب أن تقسم وجباتك إلى 4-5 وجبات يومياً حيث يتم توزيع تلك العناصر عليها، مثال بسيط على ذلك،

افضل برنامج غذائي لتضخيم العضلات

الفطور:

واي بروتين + حليب + 5 بيضات + شوفان.

الغداء:

طبق كبير رز مسلوق + لحم أو سمك أو دجاج + طبق كبير سلطة

وجبة ما قبل التمرين:

مشروب طاقة Pre-workout أو كوب من القهوة + فواكه * يستحسن الموز *

وجبة ما بعد التمرين:

واي بروتين+ 5 جرام كرياتين + بطاطا أو بطاطس حلوة

وجبة أخرى:

طبق كبير رز + لحم أو سمك أو دجاج + فواكه

العشاء:

قطعة جبن بدون إضافات * تسمى عند البعض بـقريش * + كوب من الشاي الأخضر أو الأعشاب + سلطة.

تريد نظام غذائي للتضخيم للنحاف ولبناء العضلات و زيادة الوزن؟ اقرأ “دايت GOMAD: تضخيم وزيادة العضلات والوزن سريعاً جداً للنحاف بدون هرمونات

ملحوظة: اهتم جداً بوجبة ما بعد التمرين ولا تأخرها دقيقة واحدة!

المكملات الغذائية

لا أنصح باستخدام المكملات الغذائية لمن هم دون الـ18، أو من يتبع نظام صحي جيد و لكن إن لم تستطع إتاحة تلك العناصر فيمكن للمكملات الغذائية أن تساعدك.

ينصح باستخدام: الواي بروتين، الكيرياتين بعد التمرين أو قبله، الفيتامينات و المعادن صباحاً، زيوت الأوميجا والزنك قبل النوم، الأمينو أسيد*اختياري*.

قانون رقم 2: ارفع أوزان ثقلية في وقت قصير

تتميز أنظمة التمرين أثناء التضخيم بأنها ذات جهد كبير في وقت قصير * لا يتعدى الـساعة الواحدة * و ذلك لأنك تستخدم التمارين الأساسية بأعداد قليلة و مجموعات كثيرة.

و من أهم تمارين لفترة التضخيم و كمال الأجسام: الاسكواتس Squats ، الرفعة المميتة DeadLift، البنش برسBench Bress، الميليتاري برس Military Press. * يمكنك البحث في جوجل الصور عن تلك التسميات إن كنت لا تعرفها*، مثال بسيط:

  • جدول تمارين لتضخيم العضلات
  • اليوم الأول: صدر + بايسبس + بطن * 3 حركات لكل عضلة
  • اليوم الثاني: رجل + بطن * 3 حركات لكل عضلة
  • اليوم الثالث: راحة
  • اليوم الرابع: ظهر + ترايسبس + بطن * حركتين لكل عضلة
  • اليوم الخامس: كتف + بطن * 4 حركات لكل عضلة
  • اليوم السادس: كارديو * 20 دقيقة
  • اليوم السابع: كارديو * 20 دقيقة

اقرأ “تمارين StrongLifts 5×5 لبناء العضلات التي لا تنمو

استخدام نظام الـ4-5 مجموعات و الـ8 عدات في التمرين الواحد و لا تتواجد في الصالة الرياضية فوق الساعة الواحدة.

4-5 أيام تمرين كما يمكنك إضافة يومين من تمارين الكارديو لتقوية القلب و تنشيط الجسم لمدة 20 دقيقة.

قانون رقم 3: الراحة لفترات كبيرة

من المهم جداً الراحة الكبيرة في فترات التضخيم عند استخدامك لنظام غذائي للتضخيم ونظام تمارين للتضخيم، لأن التغيير يحصل في الجسم خلال فترات الراحة فاحرص على النوم لفترة لا تقل عن 8 ساعات يومياً حتى تدع الفرصة لجسمك بالتضخم بسبب هرمون النمو الذي يفرز أثناء النوم العميق.

قانون رقم 4: الماء في كل وقت

عليك بشرب الماء مهما كان ما تريده تضخيم أو تنشيف، فالماء يعمل على زيادة امتصاص الجسم للبروتين كما يعمل على زيادة العمليات الحيوية وعمليات حرق الدهون المختزنة، خذ غالون من الماء معك أينما تذهب و احرص على شربه.

فكما رأيت رياضة بناء الأجسام ليست بجزء مؤقت من وقتك بل هي نمط حياتك، أنت لا تمارسها قليلاً و تنتهي، هي ليست كذلك بل هي عقلية وجزء من حياتك كشرب الماء وتنفس الهواء، فمهما كانت العواقب السابقة فها هي فرصتك فلتبدأ من اللآن بتنظيم جدولك ونظامك الغذائي لأنك ستأتي بعد سنة من الآن و تقول ياليتني كنت بدأت اليوم!

احرص على اتباعك لتلك المعلومات لتحصل على أفضل القوانين لموسم تضخيم ناجح!

Khalid Nour

خالد نور الدين هو مؤسس الثور الهائج. خالد يدير الثور الهائج لأكثر من 3 سنوات بينما يغامر ويجازف في مغامرة الحياة ليكتب ذلك في الثور الهائج. اليوم، الثور الهائج أصبح من أفضل مواقع تطوير الذات وتغيير حياة العديد من الأشخاص حول العالم فعلياً! خالد لديه مهمة بسيطة وهي إلهام الآخرين لتحقيق أحلامهم وإعادة إحياء الذين تلاعبت بهم الحياة وكسرتهم! خالد يكون سعيداً جداً حينما يقرأ من أحد المتابعين: "بسببك حققت حلمي وأصبحت شخصاً آخر!

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
×

أنت تستخدم إضافة Adblock

Please turn off your adblocker :)