بناء العضلاتكمال أجسام وفتنس

تمارين أرنولد في الحظر لبناء العضلات في المنزل بالصور

قام البطل أرنولد مؤخراً بوضع روتين أو جدول تمارين في الحظر لـ بناء العضلات في المنزل والحفاظ على صحة الجسم للحفاظ على أنفسنا من عدوى فيروس كورونا.

ربما أصبح الأمر صعباً وهناك موجة كبيرة صاعدة من القلق، الخوف والتوتر من عدوى فيروس كورونا المنتشر في هذه الآونة.

قد يسألني البعض، ما رأيك في هذا الموضوع ككل؟ بالنسبة لي كخالد نور الدين، لا أعتقد أنني غيرت شيئاً في حياتي بسبب تواجد هذا الفيروس المنتشر، لأنه لكي تحافظ على نفسك من العدوى يجب أن:

  1. تحافظ على نظافة نفسك طوال الوقت خارج المنزل.
  2. عدم ملامسة العين، الفم، الأنف بأيدي ملوثة.
  3. أن تقوم بالتمارين الرياضية لزيادة قوة الجهاز المناعي.

وهذا ما نقوم به طوال الوقت بوجود الفيروس أو بدونه. ربما الأمر الذي يزعجني هو اشتياقي للمس الحديد في صالات الجيم، واشتياقي لتقضية أوقات رائعة وحدي أو مع من أحب بسبب الحظر.

أفضّل دائماً تمارين صالة الجيم للحصول *والشعور* بالقوة والتحدي والتنفس كـ الثور الهائج، لكن بالطبع الجيمات جميعها مغلقة وهذا ما جعلني أكتئب لبعض الوقت ولكنني عدت من جديد لأقوم بما يجعلني أشعر بالقوة والحياة معاً وهي التمرين في المنزل لبناء العضلات.

وأثناء تصفحي للإنترنت *بالمناسبة هذه هي صفحة BulkingBull على الفيس بوك* وصلني منشور للبطل أرنولد على موقع Reddit يضع فيه جدول تمارين منزلية وتحدي أثناء فترة البقاء في المنزل بسبب فيروس كورونا.

قمت بالانتظام عليه، وأحببت أن أشاركه مع عائلتي هنا في بيت الـBulkingBull!

جدول تمارين أرنولد لبناء العضلات في المنزل بالصور أثناء الحظر من فيروس كورونا

1- الضغط – Pushups

مبتدئ: 25
متقدم: 50

1-5184711

 

2- المتوازي بين الكراسي – Dips Between Chairs

مبتدئ: 20
متقدم: 50

2-8499928

 

3- السحب بين الكراسي – Raws Between Chairs

مبتدئ: 30
متقدم: 50

3-1065030

 

4- المعدة – Situps

مبتدئ: 30
متقدم: 100

4-7210316

 

5- رفع الأرجل المثنية – Bent Legs Raises

مبتدئ: 25
متقدم: 50

5-9711485

 

6- الدوران أثناء الإنثناء – Bent Over Twists

مبتدئ: 25
متقدم: 50

6-8846065

 

7- السكواتس – Squats

مبتدئ: 25
متقدم: 50-70

7-3370168

 

8- السمانة – Calf Raises

مبتدئ: 25
متقدم: 50

8-3793701

 

9- العقلة – Chin-ups

مبتدئ: 10
متقدم: 30

 

9-3711902

 

الجدول بسيط جداً لكنه قوي في نتائجه، فأنا أقوم به 4 أيام في الأسبوع: 2 يوم تمرين – يوم راحة – 2 يوم تمرين – 2 يوم راحة.

النظام بسيط، إذا كان التمرين يقول 50 تكراراً فيمكنك القيام بالـ50 مرة واحدة أو تقطيعه على عدد 5 مجموعات بتكرار 10 لكل مجموعة أو مجموعتين بـ25 تكرار.

بمجرد انتهائك من تمرين بكافة تكراره يمكنك الانتقال للتمرين التالي.

ملحوظة من أرنولد: إذا غششت في التمرين فأنت تخدع نفسك فقط. لا تتباهى بعدد تكرار كبير مقابل أن تقوم بهم بشكل خاطئ أو غير كامل، سأكون سعيداً إذا قمت بـ10 تكرارات على 5 مجموعات.

إذا لم تتمرن من قبل فيمكنك التخفيف في التمارين حتى تكون متوافقة معك الآن. لا ترغم نفسك على القيام بأعداد لا تستطيع القيام بها حتى لا تشعر بألم كبير لمدة أيام ولا تستطيع القيام بتلك التمارين مرة أخرى.

مع الوقت والانضباط ستصل لتكرارات مرتفعة وهذا يجعلك فخوراً بنفسك.

أنا خالد أقوم بالتمارين في الصباح الباكر، حيث أن روتيني الصباحي أثناء انتشار فيروس الكورونا:

  1. أستيقظ الساعة الـ5 صباحاً
  2. الذهاب للحمام والتوضؤ لصلاة الصبح
  3. التأمل لمدة 30 دقيقة
  4. القيام بتمارين أرنولد المنزلية
  5. تناول 2-3 بيض *ربما مع القليل من الزبدة في بعض الوقت*
  6. أنام لمدة 30-45 دقيقة
  7. أستيقظ للعمل..

وجدت أيضاً أن النوم لمدة 30-45 دقيقة بعد التمرين صباحاً يجعلني نشيطاً جداً ويخلصني من تعب ما بعد التمرين لأستمر في يومي دون الشعور بالخمول.

حسناً، حافظ على نفسك، قم بالتمارين الرياضية، اشرب الكثير من الماء واغسل يديك بالصابون دائماً *إذا كنت تعمل خارج المنزل احتفظ بصابونة صغيرة معك في حقيبتك* واستمتع بيومك 🌄😉 ..

Khalid Nour

خالد نور الدين هو مؤسس الثور الهائج. خالد يدير الثور الهائج لأكثر من 3 سنوات بينما يغامر ويجازف في مغامرة الحياة ليكتب ذلك في الثور الهائج. اليوم، الثور الهائج أصبح من أفضل مواقع تطوير الذات وتغيير حياة العديد من الأشخاص حول العالم فعلياً! خالد لديه مهمة بسيطة وهي إلهام الآخرين لتحقيق أحلامهم وإعادة إحياء الذين تلاعبت بهم الحياة وكسرتهم! خالد يكون سعيداً جداً حينما يقرأ من أحد المتابعين: "بسببك حققت حلمي وأصبحت شخصاً آخر!

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
×

أنت تستخدم إضافة Adblock

Please turn off your adblocker :)