تمارين السجناء بثقل الجسم وبدون أجهزة (يمكن ممارستها في المنزل)

#1: الضغط

– الماسة (Diamond)

– واسع / ضيق

– العنكبوت

#2: القرفصاء (Squats)

العضلات المستهدفة: الأرجل – الظهر السفلي
يمكنك التأكد من أدائك الجيد لتمارين القرفصاء بوزن جسمك عن طريق وضع إسناد ظهرك على الحائط والقيام بالتمرين.

تمرين القرفصاء من أقوى التمارين التي تقوم برفع مستويات الهرمونات في الجسم وبالتالي الحصول على المزيد من العضلات وحرق الدهون في كافة أنحاء الجسم.

لذلك لا يتخلى عن القرفصاء لاعبي كمال الأجسام بسبب فوائده التي لا تنتهي على كافة عضلات الجسم.

#3: العقلة

العضلات المستهدفة: الظهر – الباي – الكتف
إذا كان المكان الذي كنت فيه يحتوي على أي شيء عالي يمكنك الإمساك به بكلتا يديك فيمكنك القيام بتمارين العقلة.

تمارين العقلة لها أوضاع كثير كتمرين الضغط وهنا سأكتب الأوضاع التي تحتاجها لاستهداف العضلات المستخدمة بتركيز أعلى:

– واسع/ضيق

– الإمساك بالمقلوب

– المختلط

#4: المتوازي

العضلات المستهدفة: الصدر – التراي
يمكنك استخدام كرسيين في إنشاء الجهاز المناسب لأداء هذا التمرين حيث ستقوم بوضع يديك على الكرسيين (بجانبك) وتبقى أنت في الوسط بين الكرسيين ورجلك معلقة أمامك على كرسي ثالث أو دكة أو أي شيء في مستوى الكراسي المستخدمة.

#5: المعدة

العضلات المستهدفة: المعدة – قوة الحركة الداخلية (Core)
أوضاع تمارين المعدة لا تنتهي حيث يمكنك عمل تمارين المعدة وأنت مستلقي على الأرض، على العقلة، أو وأنت جالس على أي شيء مرتفع عن الأرض بطول ساقك.

– مستلقي على الأرض:

— البلانك (Planks)
استلقي على بطنك وبعدها قم بالوقوف على المرفقين ومن الأسفل على أطراف أصابعك (كما في تمرين الضغط). ستقوم بالتركيز على بطنك وتبقى هكذا حتى تكتفي.
يقوم تمرين البلانك بنحت البطن من كافة الجوانب وتقوية عضلات البطن الداخلية.

— رفع الأرجل
خاص بشد المعدة السفلية وهو أن تستلقي على ظهرك وتقوم برفع الأرجل بشكل عمودي بتركيز وتنزيلها (دون لمس الأرض).

— ضغط المعدة
وهو أكثرهم شهرة حيث تستلق على ظهرك وتقوم برفع الجزء العلوي من جسمك بالضغط على معدتك والنزول مرة أخرى بتركيز عالي المعدة.
في تمارين المعدة دائماً حاول أن لا تدفع رقبتك خاصة في تمرين ضغط المعدة انظر لسقف الغرفة ولا تضغط عليها.

تمارين السجناء بما أنها تعتمد على ثقل الجسم فإنك تحتاج إلى عدد جيد من الرفعات وهو 100 أو أكثر رفعة في اليوم من كل تمرين.

بالنسبة لي كان العدد 100 مناسب جداً لي لأرى النتائج التي أرغب بها.فتمارين السجناء تلك أقوم بها إذا كان لدي ظرف من الظروف التي ذكرتها في أول التدوينة.

لا تتوقف أبداً عن التمارين مهما كانت الظروف لأنها لا تؤثر فقط على الشكل الخارجي للجسم بل وتقوم بتحسين المزاج والتفكير لتحصل على عقل نظيف يساعدك بالتفكير العميق الذي تحتاجه في كل مشاكلك.