نظام الكيتوجينيك دايت : الدليل الشامل مع وجبات نظام الكيتو دايت لخسارة الدهون بسرعة

يسألني كثيراً حول نظام الكيتوجينيك دايت وكيفية الانتظام على جدول رجيم الكيتوجينيك للحصول على أفضل نتيجة..

وهنا بالتحديد سأتحدث بطريقة مبسطة لتصل لك المعلومة كاملة عن:
1- كيفية الانتظام على الكيتوجينيك باستخدام القليل من الحسابات.
2- كيفية تجنب الأعراض التي تحدث في أول أسبوعين.
3- الأطعمة التي تحتاجها في نظامك.
4- نصيحة صغيرة ستجعلك تحصل على نتيجة لا تتوقعها خلال وقت قصير.
5- لماذا الكيتوجينيك دايت؟

البداية: ما هي الحمية الكيتونية ؟

الكيتو دايت هو نظام يعتمد على استبدال الجسم للمصدر الأساسي للطاقة المستخدمة فالطبيعي أن الجسم يعتمد على السكر في الدم (الكربوهيدرات) في نشاطه.

عند اتباع النظام الكيتوني فإننا نستبدل السكر بالدهون، وهذا يحدث عن طريق الامتناع (تقليل) الكربوهيدرات والسكريات من طعامنا اليومي وزيادة نسبة الدهون في الوجبات.

ما يحدث هنا هو أن الجسم يقوم بالبحث عن الكربوهيدرات فلا يجدها بسبب أنك تمنع تناولها، وعندما لا يجدها يقوم باستهلاك الدهون المخزنة في الجسم ويحولها إلى جسيمات تسمى الكيتونات عن طريق تكسير الخلايا الدهنية.

وبعد تكسير الخلايا الدهنية واستخدامها كمصدر أساسي للطاقة فإن جميع نشاطاتك يقوم بحرق الدهون المخزنة تحت الجلد في البطن(الكرش)، الذراع، الرقبة، الوجه، الأرداف وكافة أجزاء الجسم الأخرى.

وهذا يعني أنك يمكنك خسارة الدهون دون التمارين الرياضية حتى لأن تحركاتك الأخرى وأعمالك سيكون المصدر الرئيسي للطاقة هي الدهون المخزنة وبالتالي:

أنت تقوم بخسارة الدهون في كامل اليوم والليلة..

ولكن فكرة أنك لا تريد أن تقوم بالتمارين الرياضية لا أنصح بها أبداً خاصة إذا كان لديك الطاقة والقوة لأداء التمرين، أما إذا كان لديك مشكلة تمنعك من أداء التمارين فلا بأس (وبالشفاء العاجل إن شاء الله)..

إذاً ما نفعله للانتظام على الرجيم الكيتوني هو: منع السكريات والكربوهيدرات وزيادة الدهون.

وهذا يعني أن نبحث عن مصادر نظيفة وجيدة من الدهون لأنها المصدر الأساسي للطاقة الآن.

كيفية الانتظام على جدول رجيم الكيتوجينيك

– المعادلة ستكون كالتالي: 60% من سعراتك الحرارية من الدهون – 25% من سعراتك من البروتين – 5% من سعراتك من الكربوهيدرات

ما جعلني أتبع تلك المعادلة هو أنني حصلت على نتائج أفضل وأسرع ولأنني لا أحب الحساب كثيراً (إلا في الأوقات التي يجب فيها ذلك كالتصوير، إذا كنت مشتركاً في بطولة، أو السفر..إلخ) فهناك العديد من نسب الكربوهيدرات التي تكون مختبئة في طعامك دون أن تشعر ولذلك أقوم بمنع الكربوهيدرات تماماً كي لا تزيد النسبة.

– عدد الوجبات: من 3 إلى 7 وجبات في اليوم

ويعتمد ذلك على وظيفتك أو دراستك ولكن أنصح دائماً بـ5 وجبات يومياً ليحصل الجسم على ما يريده في كامل اليوم.

لا بأس من الأعداد الأخرى كما ذكرت، انتظمت بنفسي على الـ3 – 4 – 5 – 6 – 7 وجبات ولكنني قلت هنا 5 لأن ذلك يناسب نسبة أكبر من الأصدقاء الذين أتابعهم.

– مثال بسيط حول حاسبة الكيتو دايت و ما ستتناول

إذا قلنا بأن كتلتك 80 كجم ونشاطك متوسط (تعمل 8 ساعات بمجهود عقلي أكثر من بدني) النتيجة التي تريدها (حرق الدهون) فإنك ستحتاج إلى:
1800 سعرة حرارية: (160-180) جرام دهون + (40-60) جرام بروتين + (5-10) جرام كربوهيدرات.

يمكنك استخدام حاسبة السعرات الحرارية في أي نظام كيتو دايت من هنا: Ruled.me

بعض التعديلات على الحاسبة:

How much of a deficit do you want?

10-15%

How many carbs do you want to consume?

5-10

How much protein do you want to consume?

0.5-0.7

وبعد إجابتك عن جميع الأسئلة الأخرى ستحصل على السعرات الحرارية التي تحتاجها وكمية الماكروس (بروتين – دهون – كربوهيدرات).

كيفية تجنب الأعراض الحمية الكيتونية ( Keto Flu – أعراض الكيتو ) التي تحدث في أول أسبوعين؟

اتباع نظام الكيتو دايت يعرضك إلى بعض الأعراض الجانبية كـ:

1- الشعور بالصداع أو الدوران في بعض الأوقات

2- الشعور بالخمول وبعض الإرهاق

3- ألم أو حساسية في المعدة

4- شد عضلي

5- عدم التركيز

6- مشاكل في النوم

وتلك الأعراض بسبب أنك غيرت نظامك المعتاد في تناول الطعام وبهذه الأعراض يعبر الجسم عن حاجته للسكر (طريقتك السابقة في تناول الطعام لأنه لم يعتاد على التنظيم).

وليست كل الأجسام تشعر بهذه الأعراض فهناك أجسام لا تحصل على تلك الأعراض وتختلف من شخص لآخر.

وللتخلص من تلك الأعراض يجب أن:

1- تشرب الماء كثيراً لتبقي جسمك رطباً ويمكنك معرفة ذلك من خلال لون البول إذا كان داكناً فأنت تحتاج المزيد من الماء وإذا كان فاتحاً فأنت جيد.

2- زيادة عناصر الإليكتروليتس (المغنيسيوم – البوتاسيوم) وذلك عن طريق الخضراوات والسمك والمكسرات.

3- زيادة نسبة الملح في الطعام.

4- قلل التمارين الرياضية في أول أسبوعين (3 مرات أسبوعياً رقم كافي).

5- لا تستسلم واستمر حتى ترى النتائج المرضية.

ما هي اكلات الكيتوجينيك دايت التي يمكنك تناولها خلال النظام الكيتوني؟

يمكنك إنشاء جدول وجباتك الغذائية اعتماداً على اللائحة التالية، وكما قلنا مسبقاً المعادلة هي: 60% من سعراتك الحرارية من الدهون – 25% من سعراتك من البروتين – 5% من سعراتك من الكربوهيدرات.

1- الزبدة، السمنة وكافة أنواع الزيوت

2- الأفوكادو

3- اللحوم البيضاء والحمراء والأسماك

4- القهوة بالكريمة

5- المايونيز، المسطردة

6- البيض

7- جميع مأكولات البحر

8- جميع أنواع الخضراوات (ماعدا البطاطس، البطاطا الحلوة، الجزر)

9- كافة أنواع البهارات

10- الواي بروتين (كن حذراً من كمية الكربوهيدرات في بعض المنتجات)
11- زيت جوز الهند

وبالنسبة للائحة التالية في أوقات بعيدة خلال الأسبوع الواحد (يستحسن الابتعاد عنها في أول أسبوعين):

1- البطيخ

2- التوت بكافة أنواعه

3- منتجات الألبان

4- التفاح، البرتقال، الخوخ، الكرز (مرة واحدة أسبوعياً – يحتوي على الكثير من الكربوهيدرات)

نصيحة صغيرة

في البداية ستشعر بالتعب والجوع كما في أي نظام غذائي أو رجيم جديد وهذا بالفعل أمر طبيعي فكأنك تريد التخلص من إدمان من أي نوع وجسمك يقاوم ذلك.

لأن الجسم يحب منطقة الراحة (The Comfort Zone) ولا يريد الحصول على شيء جديد والواجب منك الالتزام لتحصل على ما تريد أنت.

ليس جسمك من يريد، بل أنت ما تريد وأنت من تحصل على النتيجة. جسمك لا يعرف كم أن هذا النظام مفيداً ويخلص الناس من العديد من الأمراض ويجعلهم يخسرون الوزن في مدة قصيرة بدون الانقطاع الكلي عن الطعام.

لا تيأس سريعاً، لأنك إن يئست سريعاً فهذا معناه أن هذا المنطق يعيش بداخلك وهو أنك تريد شيئاً ولا تستطيع تحقيقه بسبب وجود الضعف في الداخل.

لا، أنت لست كذلك ويمكنك الحصول على تلك النتيجة:

جسم متناسق ومتوافق مع الشخص الذي يمثله.

لا تيأس فأنت قوي ويمكنك الحصول على ما تريده. انضبط واستمر فيما تفعل حتى لو قال لك كل شيء أنك لا تحصل على شيء لأنك تحصل على كل شيء بالفعل وستنظر في المرآة وترى على ماذا حصلت.

ليس جسماً فقط، بل حصلت على صفة جديدة، حصلت على الإرادة وأنك تحصل على كل شيء جيد بمجرد أنك تضعه أمامك.