بناء العضلاتفتنس مشاهيركمال أجسام وفتنس

يوليسيس فتنس : جدول تمارين ونظام التغذية (الدايت) (Ulisses Jr)

وفي اليوم الذي رأيت فيه يوليسيس (Ulisses Jr) في بطولة ماسل مينيا (Muscle Mania) عرفت أنه قد خلقت أيقونة جديدة في عالم كمال الأجسام.

لديه الجسم المثالي.. أعني العضلات الضخمة، الخصر الضيق، عضلات السكس باك (لديه 8 عضلات معدة!) المرسومة…إلخ. وهناك معلومة يجب أن تعرفها عن يوليسيس (Ulisses Jr) وهو أنه لديه مشكلة صعوبة النمو (Hardgainer) وهذا يعني أن هناك الكثير من الجهد المبذول ليصل إلى ما هو عليه الآن.

يعتمد يوليسيس جونيور في تمارينه على تخصيص يوم واحد للعضلة بدلاً من جزئين ليحصل على تركيز واهتمام أكثر بكافة عضلات جسمه.

اليوم الأول (الأرجل)

التمرين عدد التكرار
قرفصاء بالبار (Barbell Squats) 5 مجموعات | 12-15 رفعات
ضغط الأرجل على الجهاز (Leg Press) 5 مجموعات | 12-15 رفعات
سمانة (Calf Raises) 5 مجموعات | 12-15 رفعات
رجل أمامي جهاز (Leg Extensions) 5 مجموعات | 12-15 رفعات
تجميع أرجل خلفي (Lying Leg Curls) 5 مجموعات | 12-15 رفعات
رفعة ميتة بضم الأرجل (Stiff Leg Deadlifts) 5 مجموعات | 12-15 رفعات
سمانة في وضعية الجلوس (Seated Calf Raises) 5 مجموعات | 12-15 رفعات
لونجز- اندفاع باستخدام البار (Barbell Lunges) 1 مجموعات | 100 رفعة

اليوم الثاني (ظهر)

التمرين عدد التكرار
رفعة ميتة (Deadlifts) 5 مجموعات | 12-15 رفعات
عقلة مع تحميل ثقل (Weighted Pull-ups) 5 مجموعات | 12-15 رفعات
سحب دمبل يد واحدة (One Arm Dumbbell Row) 5 مجموعات | 12-15 رفعات
سحب جهاز (Cable Rows) 5 مجموعات | 12-15 رفعات
سحب أمامي (Lat Pulldowns) 5 مجموعات | 12-15 رفعات
قطانية على الجهاز (Back Hyper Extension) 5 مجموعات | 12-15 رفعات
اوفر (Pullover)  1 مجموعات | 100 رفعة 

اليوم الثالث (صدر)

التمرين عدد التكرار
صدر بار مائل (Incline Barbell Bench Press) 5 مجموعات | 12-15 رفعات
صدر بار (Bench Press) 5 مجموعات | 12-15 رفعات
تفتيح- فراشة بالدمبل (Dumbbell Fly’s) 5 مجموعات | 12-15 رفعات
صدر دمبل مائل للأسفل (Dumbbells Decline Press) 5 مجموعات | 12-15 رفعات
صدر كابل (Cable Crossover) 1 مجموعات | 100 رفعة

 

اليوم الرابع (كتف)

التمرين عدد التكرار
 كتف بار (Military Shoulder Press) 5 مجموعات | 12-15 رفعات
 كتف رفع جانبي دمبل (Dumbbells Lateral Raise) 5 مجموعات | 12-15 رفعات
ضغط كتف أرنولد (Arnold Press) 5 مجموعات | 12-15 رفعات
رفع كتف أمامي دمبل (Dumbbells Front Raise) 5 مجموعات | 12-15 رفعات
دمبل رفع كتف خلفي (Dumbbell Posterior Raise) 5 مجموعات | 12-15 رفعات
دمبل ترابيس (Dumbbell Shrugs) 5 مجموعات | 12-15 رفعات
رفع كتف للأعلى (Upright Rows) 1 مجموعات | 100 رفعة

اليوم الخامس (ذراع)

التمرين عدد التكرار
تجميع باي بار (Barbell Curls) 5 مجموعات | 12-15 رفعات
تجميع باي بار مع انعكاس القبضة (Reverse Barbell Curls) 5 مجموعات |  12-15 رفعات
بار على الدكة -البنش مسكة ضيقة (Close Grip Barbell Press) 5 مجموعات | 12-15 رفعات
شاكوش دمبل- شواكيش (Dumbbells Hammer Curls) 5 مجموعات | 12-15 رفعات
تراي كابل (Cable Tricep Extensions) 5 مجموعات | 12-15 رفعات
تجميع باي بار زجزاج (Preacher Ez Bar Curl) 5 مجموعات | 12-15 رفعات
متوازي بثقل الجسم (Body Weight Dips) 5 مجموعات | حتى الإنهاك
تجميع باي نائم مع عكس وضعية الدمبل أثناء النزول (Lying Supinated Dumbbells Curls)

اليوم السادس:

تمرين العضلة التي تجد صعوبة في نموها.

أيام الراحة: اليوم السابع.

على ماذا يعتمد يوليسيس (Ulisses Jr) في نظامه الغذائي (الدايت):

مع نظام تمارين ونظامه الغذائي (الدايت) يقوم يوليسيس لاعب كمال اجسام باستخدام تمارين كارديو من النوع الخفيف (Low Intensity Cardio) أثناء أيام التمرين (10-20 دقيقة لكل مرة) لعدم هدم- فقد العضلات واستهداف الدهون فقط.

نظام التغذية (الدايت) يوليسيس (Ulisses Jr) ليوم واحد:

 

الوجبة الأولى الوجبة الثانية الوجبة الثالثة الوجبة الرابعة الوجبة الخامسة الوجبة السادسة (بعد التمرين) الوجبة السابعة الوجبة الثامنة
40 جرام من البروتين المعزول  6 بياض بيض 40 جرام من البروتين المعزول 170 جرام صدور دجاج مع 1/2 كوب من الأرز  170 جرام من التونة  50 جرام بروتين معزول 170 جرام من سمك البلطي 2 سكوب من بروتين الكازيين
كوب من الشاي الأخضر 1/2 كوب من الشوفان 2 كوب من السبانخ جرعة كربوهيدرات (سريعة) نظيفة 2 بطاطا (بطاطس حلوة)  جرعة من زيت السمك
1/2 جريب فروت موزة جرعة جلوتامين كوب من السبانخ جرعة من الجلوتامين
جرعة أحماض أمينية (BCAA’s)  زيت بذرة الكتان فيتامينات متعددة +  فيتامين سي + جرعة أحماض أمينية (BCA A’s)

Khalid Nour

خالد نور الدين هو مؤسس الثور الهائج. خالد يدير الثور الهائج لأكثر من 3 سنوات بينما يغامر ويجازف في مغامرة الحياة ليكتب ذلك في الثور الهائج. اليوم، الثور الهائج أصبح من أفضل مواقع تطوير الذات وتغيير حياة العديد من الأشخاص حول العالم فعلياً! خالد لديه مهمة بسيطة وهي إلهام الآخرين لتحقيق أحلامهم وإعادة إحياء الذين تلاعبت بهم الحياة وكسرتهم! خالد يكون سعيداً جداً حينما يقرأ من أحد المتابعين: "بسببك حققت حلمي وأصبحت شخصاً آخر!

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
×

أنت تستخدم إضافة Adblock

Please turn off your adblocker :)