سيرجي كونستانس: جدول تمارين وجدول التغذية + صور سيرجي كونستانس لاعب كمال الاجسام للفيس بوك

سيرجي كونستانس (Sergi Constance) لاعب كمال أجسام أسباني لديه جسم مميز جداً جعله يحصل على الـWBFF ويظهر على العديد من المجلات المشهورة.

في نهاية التدوينة ستجد أغلفة صور سيرجي كونستانس للفيس بوك وتويتر

كنت أقوم بالكثير من المقارنات بينه وبين لازار أنجلوف ولكن بالفعل لديه جسد يجعل الجميع يحترم مجهوده في الحصول عليه. من الأشياء التي جعلته مشهوراً أيضاً أنه كان يشارك العديد من يومياته مع متابعيه على مواقع التواصل الاجتماعي.

يمكنك متابعة الجدول التالي للحصول على تمارين سيرجي كونستانس (Sergi Constance) ونظامه الغذائي.

نظام تمارين سيرجي كونستانس (Sergi Constance):

اليوم الأول (الأرجل)

التمرين	عدد التكرار
رجل أمامي جهاز (Leg Extensions)	5 مجموعات \| 20 رفعات
قرفصاء (Squats)	4 مجموعات \| 15 رفعات
ضغط رجل جهاز (Leg Press)	4 مجموعات \| 15 رفعات
رجل واحدة أمامي جهاز (Single Leg Extension)	3 مجموعات \| 20 رفعات
سمانة جهاز وضعية الجلوس (Seated Calf Raises)	4 مجموعات \| 10 رفعات
سمانة وضعية الوقوف (Standing Calf Raises)	3 مجموعات \| 8-12 رفعات

اليوم الثاني (صدر، تراي، معدة -بطن)

التمرين	عدد التكرار
صدر بار مائل (Incline Bench Press)	5 مجموعات \| 10-20 رفعات
هامر بريس مائل (Incline Hammer Press)	4 مجموعات \| 10-15 رفعات
فراشة دمبل -تفاتيح (Dumbbell Fly’s)	4 مجموعات \| 10 رفعات
صدر بار مائل للأسفل (Decline Chest Press)	4 مجموعات \| 10-12 رفعات
متوازي -غطس (Dips)	3 مجموعات \| 8-12 رفعات
تراي دمبل خلف الرأس (Triceps Extension)	3 مجموعات \| 10 رفعات
تراي بار زجزاج مائل ( Incline Skull Crushers)	4 مجموعات \| 10 رفعات

اليوم الثالث (باي، ظهر)

التمرين	عدد التكرار
سحب أمامي واسع (Lat Pulldown Wide Grip)	4 مجموعات \| 10 رفعات
سحب أرضي (Rows)	4 مجموعات \| 10 رفعات
سحب دمبل جانبي (One Arm Dumbbell Rows)	3 مجموعات \| 10-15 رفعات
سحب أمامي معكوس القبضة (Lat Pulldown Reverse Grip)	3 مجموعات \| 10-15 رفعات
الرفعة الميتة (Deadlifts)	4 مجموعات \| 10 رفعات
تجميع شاكوش (Hammer Curls)	3 مجموعات \| 10-15 رفعات
تركيز حصان ذراع واحد (Preacher One Arm Dumbbell Curls)	3 مجموعات \| 10-15 رفعات

اليوم الرابع (كتف)

التمرين	عدد التكرار
كتف بار جالس (Seated Dumbbell Shoulder Press)	4 مجموعات \| 10-20 رفعات
رفع جانبي كتف (Seated Lateral Side Raises)	4 مجموعات \| 10-20 رفعات
كتف خلفي جهاز (Rear Delt Machine)	4 مجموعات \| 10-20 رفعات
سحب للأعلى (Upright Row)	4 مجموعات \| 10-20 رفعات
دمبل ترابيس (Dumbbell Shrugs)	4 مجموعات \| 10-20 رفعات

اليوم الخامس (الأرجل والمعدة -بطن)

التمرين	عدد التكرار
قرفصاء (Lying Leg Curls)	4 مجموعات \| 15-20 رفعات
قرفصاء على البنش - الدكة (Stiff Legged Deadlift)	4 مجموعات \| 6-12 رفعات
قرفصاء تبادل رجل على الدكة (Hamstring One Leg Curls)	4 مجموعات \| 10-20 رفعات
رجل أمامي (Crunches)	3 مجموعات \| 15 رفعات
رفعة ميتة بضم القدمين (Hanging Leg Raises)	3 مجموعات \| 20 رفعات

أيام الراحة:
1- بعد اليوم الثالث.
2- بعد اليوم الخامس.

على ماذا يعتمد سيرجي كونستانس (Sergi Constance) في نظامه الغذائي:

مع نظام تمارين ونظامه الغذائي يقوم سيرجي باستخدام تمارين كارديو من النوع الخفيف (Low Intensity Cardio) ثلاثة مرات أسبوعياً (30-45 دقيقة لكل مرة).

نظام التغذية (الدايت) سيرجى كونستانس (Sergi Constance) ليوم واحد:

الوجبة الأولى	الوجبة الثانية	الوجبة الثالثة	الوجبة الرابعة	الوجبة الخامسة	الوجبة السادسة
الشوفان	6 كعك الأرز	الأرز الأبيض	2 كعك الأرز	تونة	سمك السلامون
2 بيض	لحم أحمر	الدجاج	واي بروتين وجلوتامين	خضراوات وجوز	عين الجمل (الجوز)
6 بياض بيض	عين الجمل (جوز)	طماطم وعين الجمل (الجوز)