كمال أجسام وفتنس [Bodybuilding & Fitness]

تحسين الشخصية وأسلوب الحياة [Lifestyle & Self-Improvement]

دايت (تغذية) ومكملات غذائية [DIET & SUPPLEMENTS]

أحدث المواضيع

أفضل 11 أقوال لسيمون سينك (Simon Sinek) عن الريادة، النجاح، التحفيز

5/19/2018 اضف تعليق
أفضل 11 أقوال لسيمون سينك (Simon Sinek) عن الريادة، النجاح، التحفيز

سيمون سينك (Simon Sinek) هو مدرب ومتحدث تحفيزي له خطاب على تيد TED من أفضل 3 خطاب على مر الوقت. معظم كلماته عن الريادة والنجاح وله 4 كتب عن تلك المواضيع أيضاً.


من أفضل أقوال سيمون سينك (Simon Sinek):

1- "هناك فرق بين الاستماع وانتظار دورك للتحدث" - سيمون سينك (Simon Sinek)

2- الثقة تعني أن تؤمن بنفسك. الغرور يعني أن تخبر الجميع بأنك أفضل من حالهم. الثقة تلهم، بينما الغرور يدمر" - سيمون سينك (Simon Sinek)

2- الثقة تعني أن تؤمن بنفسك. الغرور يعني أن تخبر الجميع بأنك أفضل من حالهم. الثقة تلهم، بينما الغرور يدمر" - سيمون سينك (Simon Sinek)

3- "البعض ينظر إلى المخاطرة على أنها سبب لعدم المحاولة، والبعض يرى أنها عقبة يمكن التغلب عليها. المخاطرة هي نفسها ولكن المحاولة تعتمد على وجهة نظرك" - سيمون سينك (Simon Sinek)

4- "الانجاز يحدث عندما نسعى ونحقق ما نريد، النجاح يأتي عندما يكون سعينا واضح لماذا نريد ذلك" - سيمون سينك (Simon Sinek)

5- "إذا لم يكسر القوانين أحد، لما كنا نتقدم" - سيمون سينك (Simon Sinek)

6- "ما هي الفكرة الجيدة إذا ظلت فكرة؟ حاول، جرب واختبر، كرر المحاولات، افشل، حاول مجدداً، غير العالم!" - سيمون سينك (Simon Sinek)

6- "ما هي الفكرة الجيدة إذا ظلت فكرة؟ حاول، جرب واختبر، كرر المحاولات، افشل، حاول مجدداً، غير العالم!" - سيمون سينك (Simon Sinek)

7- "ألاحظ.. أنك حين تكون متفائلاً فإن الحياة لديها طريقة مسلية في متابعتك" - سيمون سينك (Simon Sinek)

8- "إذا أردت أن تحصل على أي شيء في العالم، يجب أن تعتاد على فكرة أنه لن يحبك الجميع" - سيمون سينك (Simon Sinek)

8- "إذا أردت أن تحصل على أي شيء في العالم، يجب أن تعتاد على فكرة أنه لن يحبك الجميع" - سيمون سينك (Simon Sinek)


10- "الأطفال يفضلون الآباء الذين يعملون ليلاً في عمل يحبونه، عن الآباء الذين يعملون لساعات أقل ويرجعون البيت غير سعداء" - سيمون سينك (Simon Sinek)

11- "الذعر والهلع يسبب ظهور الأنفاق، القبول الهادئ للخطر يجعلنا نقيم الوضع بشكل أفضل ورؤية الخيارات" - سيمون سينك (Simon Sinek)

إلى أي مدى تسمتع بحياتك؟ (طريقة الثور الهائج)

5/15/2018 اضف تعليق
إلى أي مدى تسمتع بحياتك؟ (طريقة الثور الهائج)

هذا ما يجعل الإنسان مستمراً في حياته..

في يوم من أيام الشتاء كنت في طريقي لتوصيل بعض أقاربي إلى منزلهم وكان الجو ممطراً جداً حيث أنك لا تستطيع أن ترى الكثير بسبب الماء الكثيف الذي يسقط على الزجاج الأمامي للسيارة.

وعند عودتي اشتد المطر ووجدت أنه من الممتع أن أقود السيارة بسرعة تتخطى الـ100MPH وتشغيل مشغل الأغاني على بعض أغاني الروك الصاخبة.

كنت مستمتعاً جداً بتلك اللحظة حتى أن الناس من حولي بدؤوا بملاحظة "ذلك الشخص المجنون" الذي يقود بسرعة بين السيارات التي لا تكاد تتحرك على طريق لا يمكن أن ترى فيه شيئاً سوى مساحات السيارة السوداء وهي تزيل المطر من على الزجاج الأمامي والخلفي.

كانت ساعة من الاستمتاع الكامل بكل لحظة حتى شعرت أنني الوحيد الذي يقود السيارة في ذلك الطريق لأن الجميع خائف من السرعة في ذلك الوقت الصعب.

وبعد انتهاء تساقط المطر أشرقت الشمس الجميلة التي وضعت لي إشارة "انتهاء وقت الاستمتاع" ووصولي إلى المنزل..

توقفت قليلاً قبل نزولي من السيارة ورجعت بالذاكرة قليلاً إلى الوراء لتذكر تلك اللحظات الجنونية، كيف أنها كانت خطرة، كيف كان ينتهي بي حالي لو حصل شيء سيء؟

وإليك ما أخبرت به نفسي بعد تلك الأسئلة:

لو رجعت بالزمن قليلاً إلى ذلك الطريق لكنت فعلت نفس الشيء دون أي تعديل!

هكذا أحب الاستمتاع بلحظات المجازفة والمخاطرة. من الجيد أن تكون في منطقة الأمان (The Safe Side) ولكنني لا أحب المكوث فيها كثيراً.

أعلم أن البعض يقول "هذا جنون وليست مجازفة، وماذا إذا انتهت حياتك؟ " والكثير من هذا الكلام.

ولكن وجود ذلك الكلام لا يعني لي شيئاً فالمجازفة والمخاطرة فيها الخسارة الكبيرة كما في كل شيء في تلك الحياة خاصة ريادة الأعمال والمشاريع (The Business) بصفة عامة.

ولكن ما الشيء الذي يجعل ذلك الشخص على الجانب الآخر من النهر؟
إجابة واحدة فقط: المجازفة بكل شيء.

وهذا يعني أنك قد تخسر كل شيء أو قد تفوز بكل شيء وهذا قد لا يعني للبعض شيئاً إذا كان يمكث في منطقة الهدوء والأمان كثيراً.

المجازفة هي ما تجعلك تشعر بحياتك، وتغير طريقة تفكيرك.

ولهذا أحبها كثيراً.

فالكل ينظر إلى الأمور بنظرته الخاصة، المجنون لا يعرف أنه مجنون! ويمكنك تطبيق تلك القاعدة عليك وعلى الناس من حولك. ما الذي تحصل عليه من تطبيقك لتلك القاعدة هو عدم إطلاق الأحكام والتكلم عن أحد لأنك مشغول بنفسك!

رؤية عيوب الناس تعمي عن رؤية عيوبك وبينما تضحك وتستهزئ بالناس تخسر معرفة نفسك (وهذا الشائع في كل وقت)..


وهذا ما يجعل الإنسان مستمراً في حياته!

قلت هنا "الإنسان في حياته" وأنا أعني ما أقول، الإنسان الذي يعيش وليس الأشباح التي تموت دون أن تدري.

الإنسان يعيش حياته.
الأشباح تموت دون أن تدري.

الدنيا مليئة بالأشباح، قليل هو الإنسان فيها.

المشاركة الكئيبة..

المشاركة الكئيبة..

أقوم بقراءة الكتب، العشاء في أماكن فاخرة، تجربة العديد من المأكولات والمشروبات النادرة، قضاء العديد من الأوقات الممتعة دون مشاركة جميعها على مواقع التواصل الاجتماع مع الجميع.

لأنني أستمتع بكل لحظة مع نفسي ومع دائرتي (أصدقائي أو عائلتي) ولست بحاجة إلى أخذ موافقة أن ما أفعله "رائع" أو "مزري" من شبكة التواصل الاجتماعي.

الجميع يعيش حالة من المشاركة الكئيبة الذي يظهر فيها للعالم كم هو مستمتع بحياته، كم هي حياته رائعة.. "وافقوني، اضغطوا زر الإعجاب حتى يزيد عدد الإعجابات لدي ويستريح قلبي.." الجميع ينتظر إعجاب الآخرين بما يشاركه معهم.

وبعدها يترتب على ذلك الاستراحة في تواجد هؤلاء الأشخاص. فهذا يعني أن الشخص رائع ولديه العديد من الإعجابات.

ينسى ذلك الشخص نفسه وتصبح حالته سيئة إذا وضع شيئاً ولم يرفع شأنه الجميع بعدد الإعجابات، كأنه مخدر (Powder) من نوع آخر فالكوكايين لا ترتاح إذا أدمنته إذا لم تحصل على نفس الكمية أو كمية أكبر في المرة التالية لأن الأمر يصبح "عادي".

الحالة:
"عادية" نسبة الإعجابات ذاتها كل مرة.
"مزرية" نسبة الإعجابات أقل من كل مرة.
"منتشي" نسبة الإعجابات أكثر من كل مرة.

يسمي العلماء تلك الحالة التي تحصل بسبب استخدام مواقع التواصل الاجتماعي بـSocial Media Depression (اكتئاب مواقع التواصل الاجتماعي).

عندما تضع حياتك على مواقع التواصل الاجتماعي بالطريقة الساذجة التي يقوم بها الناس جميعاً في هذا الوقت فإنك تحصل على Social Media Depression. وقد نشرت العديد من الدراسات أن تلك المشكلة في تزايد مستمر (من 8.7% في 2005 إلى 11.3% في 2014).

لا أحب التحدث بطريقة الأبحاث ولكنني أكره أن أجلس مع بعض الأصدقاء وأرى تلك المشكلة الشيء الذي يؤدي إلى استمتاعهم بهذا اليوم أو الشعور بالأسى بسبب ذلك.

أحب كلمة "مشاركة" كثيراً ولكنني لا أحب المعنى الذي يقصده الناس في هذه الأيام لأن الكلمة أصبحت مقترنة جداً بمواقع التواصل الاجتماعي تلك.

والنصيحة لإنهاء تلك الحالة هي قضاء الكثير من الأوقات بعيداً عن وسائل التواصل تلك.

التقليل جيد ولكن ليس في بداية علاج تلك المشكلة حيث أنك ستنجذب إلى قضاء الكثير من الأوقات على مواقع التواصل تلك لأنك لم تقم بالاستقلال أولاً.

ويجب أن تضع تلك الـ3 أفكار في عقلك جيداً:

#1: أن الاستمتاع بالأيام لا يأتي من أحد بل يأتي منك أنت!


#3: المشاركة جيدة ولكن ليس كل ما تشعر به بسرعة تقوم بسرده على مواقع التواصل الاجتماعي ليشفق الناس عليك أو يخبروك بأنك الأفضل!

يقول بوذا دائماً:

"لا للتعلق!" -بوذا

وهي كلمة واحدة تعني الكثير كلما عرفت المزيد عن نفسك.

كن جاداً فيما تفعل. كن جيداً فيما تفعل. تنفس وقم بالمجازفات وتعرف على شيء جديد بداخلك في كل يوم جديد. لا تمكث كثيراً في منطقة اللاشيء حتى تصدأ، تخلص من القمامات من داخلك كما أدعو الله أن يخلصنا جميعاً منها.

 أراك في تدوينة جديدة، استمتع بيومك..

سيلفستر ستالون: جدول تمارين ونظام التغدية (Sylvester Stallone)

5/12/2018 اضف تعليق

سيلفستر ستالون: جدول تمارين ونظام التغدية (Sylvester Stallone)

سيلفستر ستالون (Sylvester Stallone) من أساطير أفلام الأكشن وهو بطل سلسلة أفلام روكي الملاكم (Rocky) وهذا الفيلم من الأفلام التحفيزية التي يمكنك متابعتها دون الشعور بالندم على الوقت الذي أمضيته في مشاهدته.


سيلفستر ستالون (Sylvester Stallone) أيضاً من أصدقاء أرنولد شوارزنيجر وفرانكو كولمبو.

لديه جسم صلب بارز العروق بسبب قلة نسبة الدهون وبسبب اتباعه للجدول التالي.

نظام تمارين سيلفستر ستالون (Sylvester Stallone):

اليوم الأول - الثالث - الخامس (صباحاً)

التمرينعدد التكرار
صدر بار مائل (Incline bench press)4 مجموعات | 8 - 10 رفعات
تفاتيح -فراشة دمبل (Dumbbell flys)4 مجموعات | 10 - 12 رفعات
تراي بار ضيق (وضعية الصدر بار) (Close grip bench press)5 مجموعات | 6 - 8 رفعات
عقلة معكوسة القبضة واسع  (Wide grip chin ups)6 مجموعات | 8 - 10 رفعات
كتف رفع دمبل في وضعية الانحناء (Bent over one arm dumbbell raises)4 مجموعات | 8 - 10 رفعات
سحب أرضي قبضة ضيقة (Close grip seated rows)4 مجموعات | 10-12 رفعات
طحن رفع الأرجل (Raised leg crunches)3 مجموعات | 8-10 رفعات
تراي دمبل خلف الرقبة (Seated extension)3 مجموعات | 8-10 رفعات

اليوم الأول - الثالث - الخامس (مساءً)

التمرينعدد التكرار
كتف بار (Military Press)4 مجموعات | 8-10 رفعات
كتف رفع جانبي وضعية الجلوس (Side Lateral Raises)4 مجموعات | 10-12 رفعات
فراشة دمبل -تفاتيح وضعية الانحناء (Bent-over Dumbbell-Flys)5 مجموعات | 6-8 رفعات
باي تجميع بار (Barbell Curls)3 مجموعات | 8-10 رفعات
باي تجميع مائل دمبل (Seated Incline-dumbbell-curls)3 مجموعات | 8-10 رفعات
باي تركيز (Concentration Curls)4 مجموعات | 10-12 رفعات
كتف خلفي على الدكة دمبل (Lying Dumbbell-raises) 3 مجموعات | 8-10 رفعات 
كتف رفع جانبي وضعية الانحناء (Bent-over One-arm Lateral Raises) 3 مجموعات | 8-10 رفعات 
تراي سحب كيبل للأسفل (Cable Pull Downs) 3 مجموعات | 10 رفعات 
رفع أرجل تبادلي (Alternate Leg Raise) 3 مجموعات | 8-10 رفعات 
معدة على دكة -بنش مائل للأسفل (Decline Bench Sit-ups) 3 مجموعات | 8-10 رفعات 
طحن جانبي (Oblique Crunches) 3 مجموعات | 6-8 رفعات 

اليوم الثاني - الرابع - السادس (صباحاً)

التمرينعدد التكرار
سمانة وضعية الجلوس (Seated Calf-raises)4 مجموعات | 8-10 رفعات
سمانة وضعية الوقوف (Standing Calf-raises)4 مجموعات | 10-12 رفعات
سمانة بار تبادل (Standing Barbell Alternate Calf-raises)5 مجموعات | 8-12 رفعات
ضغط أرجل (Incline Leg-press)4 مجموعات | 8-10 رفعات
قرفصاء -سكواتس (Squats)4 مجموعات | 8-10 رفعات
أرجل أمامي جهاز وضعية الجلوس (Seated Leg-extensions)4 مجموعات | 8-10 رفعات
تجميع أرجل (Leg Curls) 4 مجموعات | 10-12 رفعات
أرجل أمامي جهاز (Leg Extensions) 4 مجموعات | 10-12 رفعات
رفعة ميتة بضم الأرجل (Stiff Leg Deadlift) 4 مجموعات | 10-12 رفعات

اليوم الثاني - الرابع - السادس (مساءً)

التمرينعدد التكرار
 كتف رفع جانبي وضعية الانحناء دمبل (Bent-over Dumbbell Rear-Delt Raise)4 مجموعات | 8-10 رفعات
 تفاتيح - فراشة كيبل (Cable Crossovers)4 مجموعات | 10-12 رفعات
كتف خلفي جهاز (Reverse Pec-deck Flyes)5 مجموعات | 8-12 رفعات
ترابيس بار أمامي (Barbell Shrugs-front)4 مجموعات | 8-10 رفعات
رفع للأعلى بار (Barbell Upright-rows)4 مجموعات | 8-10 رفعات
سحب علوي للرقبة باستخدام جهاز السحب الأرضي (Flat-bench Cable-rows to Neck)4 مجموعات | 8-10 رفعات
طحن (Crunch)4 مجموعات | 8 رفعات
طحن جانبي (Oblique Crunches)4 مجموعات | 10 رفعات
طحن كيبل (Cable Crunch)4 مجموعات | 10-12 رفعات

على ماذا يعتمد سيلفستر ستالون (Sylvester Stallone) في نظامه الغذائي:

يعتمد سيلفستر ستالون (Sylvester Stallone) على نظام الوجوه الخضراء (Green Faces Diet) وهو نظام سهل وبسيط جداً يعتمد على تناول الأطعمة المفيدة فقط. ومن اسم النظام فإنه يكون كالتالي:


إذا كان الطعام أخضراً أو له وجه فإنه يؤكل والباقي لا يأكل.

وهذا يعني تناول جميع أنواع الخضروات لأن لونها أخضر، وتناول جميع أنواع اللحوم.

من ضمن الأطعمة غير المرغوب فيها في هذا النظام هي منتجات الألبان، وعندما تقوم بهذا النظام فإنك ستكتشف أن هناك العديد من المشاكل التي تخلصت منها لم تكن تعلم بوجودها بداخلك.

وهو من الأنظمة النظيفة التي ستجعلك تخسر وزنك السيء سريعاً.

يمكنك التعديل بقدر ما تشاء على الأنظمة لتناسبك بشكل أفضل دائماً، فتلك الأنظمة تناسب أجسامهم وتجعلهم يحصلون على نتائج جيدة.

آلام الكتف: 3 خطوات للتخلص من آلام الكتف نهائياً الناتجة من حمل الأوزان

5/08/2018 اضف تعليق
آلام الكتف: 3 خطوات للتخلص من آلام الكتف نهائياً الناتجة من حمل الأوزان

تحدث آلام الكتف بنسبة كبيرة حين تقوم بعمل تمرين الصدر مستوي بار (على الدكة) أو حين تقوم بتمارين مختلفة لعضلات مختلفة.

شعرت بهذا النوع من الألم في السابق وكان يجعل يومي أسوداً لأنني أقوم بالتمارين بشكل غير مرضي بالنسبة لي إما لأنني أقلل الوزن أو أكمل التمرين ويزداد الألم في كل رفعة.

كنت أهمله ولا أهتم به حتى مللت من ذلك وبدأت بتجربة بعض الطرق ومتابعة ذلك الألم حتى اختفى تماماً.

وعند ملاحظة الخطوات التي قامت بعلاج ذلك الألم حفظت تلك الخطوات وكلما سألني أحدهم عن كيفية التخلص من تلك الآلام أخبره بتلك الخطوات حتى أصبح الكثير يتعافى منها.

الخطوات التي استخدمتها ونجحت معي في اختفاء ذلك الألم:

خطوة #1: البدء في روتين لتمرين الضغط

ما الذي أحتاجه من تمرين الصدر المستوي بار (Bench Press)؟
الإجابة: الحصول على سماكة في عرض الصدر + زيادة القوة في حركات الصدر.

وهذا ما أحصل عليه من الاستمرار على تمرين الضغط!

فالفكرة هنا تكمن في تخفيف الحمل من حركة الكتف غير المعتادة لعضلة الكتف جراء استخدام البار على الدكة لأنك باستخدامك تمرين الضغط يكون الكتف في وضع مريح سهل التحرك غير مقفل بسبب أن الثقل من الأعلى.

بطريقة أخرى، أنت تعطي الكتف راحته أثناء قيامك بالتمرين الخاص بالصدر، دون إرغامه على اتخاذ وضعية غير ملائمة له في الوقت الحالي.

استمر على استخدام تمرين الضغط بعدات ومجموعات كبيرة (وصولاً لـ70-100 رفعة خلال التمرين) في أول ثلاثة أسابيع، بعدها انتقل للخطوة التالية.

خطوة #2: انتقل لاستخدام الدمبل (Dumbells) 

حين تنتهي من الخطوة الأولى انتقل إلى المستوى التالي وهو استخدام الدمبل في تمارين الصدر.

ستبدأ بوزن تستطيع فيه إكمال 10 رفعات دون أي مشكلة (وزن ثقيل لتشعر أنك حصلت على تمرينك، خفيف لكي لا تشعر بألم لأننا نحاول التخلص من تلك المشكلة ولن تشعر به إن شاء الله طالما أنك أنجزت الخطوة الأولى)

هنا ستقوم بزيادة الوزن كما تريد بعد أسبوعين من بداية استخدام الدمبل.

لنفس السبب الذي استخدمنا فيه الخطوة الأولى حيث أثناء استخدامك للدمبل فإن الكتف لا يكون مقفلاً على حركة واحدة وإنما تتغير وضعيته أثناء صعودك بالدمبل وهبوطك به.

يمكنك الإستمرار على الخطوة الثانية وزيادة الأوزان فيها دون الحاجة إلى الخطوة الثالثة (الخاصة بحمل البار). ستحصل أيضاً على نتائج قوية مثل تمرين البار دون وجود آلام للكتف أثناء التمرين أو بعده.

لكن إذا كنت مصراً على حمل البار يمكنك الإكمال إلى الخطوة الثالثة بعد انتهاء 3 أسابيع من الخطوة الثانية.

خطوة #3: سنقوم باستخدام البار ولكن..

الخطوة الثالثة هي المرحلة الأخيرة التي يمكنك خلالها استخدام البار.

لكن ستحتاج إلى حمل أوزان خفيفة لمدة أسبوعين حتى تزيد قوة كتفك لتحمل ما سيأتي بعد ذلك.

ليس هناك تفاصيل هنا حيث ستقوم بحمل البار دون حصول آلام الكتف. وإذا حدث مرة أخرى (قدر الله) يمكنك الرجوع مباشرة إلى الخطوة الثانية لمدة ثلاث أسابيع أخرى.

بعض الملاحظات التي ستزيد من قوة كتفك:

1- لا تقم بنصف رفعة بل قم بالرفعة كاملة لتعطي الكتف بعض المرونة والحركة وتخفيف الضغط عليه. لأنك حين تصل إلى نصف الرفعة يتحمل الوزن كثيراً بينما عندما تقوم بها حتى النهاية فإنه يأخذ قسطاً من الراحة لإكمال الرفعة دون ضغط.

2- ركز على تمارين الظهر لأن الكتف يكون من العضلات المساعدة بشكل كبير فيها كما في الصدر وأنت هنا تحاول خلق توازن بين قوة السحب والدفع في جسمك. خاصة تمارين السحب لعمل توازن بين الجزء العلوي الخلفي (الظهر) مع الأمامي (الصدر).

بعد تأكدك من إتمام الخطوات السابقة، يمكنك الإستمرار كما تشاء في رفع البار ولكن احرص على عدم زيادة الوزن بشكل كبير خاصة في تمارين الصدر البار مقارنة بأجزاء الجسم الأخرى.

فيل هيث: جدول تمارين ونظام التغدية (Phil Heath)

5/05/2018 اضف تعليق
فيل هيث: جدول تمارين ونظام التغدية (Phil Heath)

فيل هيث (Phil Heath) هو لاعب كمال أجسام محترف يلقب بالـ"Gifted" وهي تعني المهدى، حيث أن له جينات من أفضل جينات لاعبي كمال الأجسام وهذا ما جعله يحصد المركز الأول لسبع مرات على التوالي في بطولة مستر أولمبيا.

لديه الآن خط انتاجي باسم Gifted للمكملات الغذائية وأدوات الجيم.

يجب أن تعلم شيئاً عن نظام التمارين التالي وهو أن فيل هيث (Phil Heath) يقوم بالتمرين مرتين في اليوم، ما أريدك أن تعلمه وتقوم به هو أن تقوم بالتعديل على الجدول حتى يناسبك وتحصل على أفضل نتيجة بدون حدوث خسائر في العضلات.

نظام تمارين فيل هيث (Phil Heath):

الأرجل:

التمرينعدد التكرار
رجل أمامي جهاز (Leg Extension)4 مجموعات | 8-10 رفعات
قرفصاء - سكواتس بار جهاز (Smith Machine Squat)4 مجموعات | 8-10 رفعات
لونجز -اندفاع وضع المشي (Walking Lunge)4 مجموعات | 8-10 رفعات
قرفصاء -سكواتس جهاز (Hack Squat)7 مجموعات | 20 رفعة
تجميع أرجل وضعية الاستلقاء على الجهاز (Lying Leg Curl)4 مجموعات | 8-10 رفعات
رفعة ميتة بضم الأرجل (Stiff-Leg Deadlift)4 مجموعات | 8-10 رفعات
تجميع أرجل وضعية الجلوس (Seated Leg Curl)7 مجموعات | 10-12 رفعات
رجل جهاز أمامي (Leg Extension)4 مجموعات | 8-10 رفعات
سكواتس -قرفصاء بار أمامي (Front Squat)4 مجموعات | 8-10 رفعات
ضغط الأرجل (Leg Press)4 مجموعات | 8-10 رفعات
سكواتس -قرفصاء (Squat)7 مجموعات | 8-12 رفعات
تجميع أرجل وضعية الاستلقاء (Lying Leg Curl)4 مجموعات | 8-10 رفعات
رفعة ميتة دمبل مع ضم الأرجل (Dumbbell Stiff-Leg Deadlift)4 مجموعات | 8-10 رفعات
تجميع أرجل وضعية الجلوس (Seated Leg Curl)7 مجموعات | 10-12 رفعات

صدر:

التمرينعدد التكرار
صدر مائل شاكوش (Hammer Strength Incline Press)4 مجموعات | 8-10 رفعات
صدر ضغط جهاز (Machine Chest Press)4 مجموعات | 8-10 رفعات
فراشة دمبل -تفاتيح (Flat-Bench Dumbbell Flyes)4 مجموعات | 8-10 رفعات
فراشة دمبل -تفاتيح مائل باستخدام الكيبل (Cable Incline Flyes)7 مجموعات | 6-8 رفعات

ظهر:

التمرينعدد التكرار
سحب أمامي واسع (Wide-Grip Pull-Up)4 مجموعات | 8-12 رفعات
سحب أرضي (Seated Cable Row)4 مجموعات | 8-10 رفعات
ظهر سحب بار (Barbell Row)4 مجموعات | 8-10 رفعات
ظهر سحب دمبل يد واحدة (One-Arm Dumbbell Row)4 مجموعات | 8-10 رفعات
ظهر سحب جهاز (Machine Row)4 مجموعات | 8-10 رفعات

كتف:

التمرينعدد التكرار
 كتف دمبل وضعية الجلوس (Seated Dumbbell Press)4 مجموعات | 8-10 رفعات
 رفع جانبي كتف (Lateral Raise)4 مجموعات | 8-10 رفعات
كتف رفع أمامي بار (Barbell Front Raise)4 مجموعات | 8-10 رفعات
رفع جانبي كتف كيبل (One-Arm Cable Lateral Raise)7 مجموعات | 8-10 رفعات
رفع جانبي كتف كيبل وضعية انحناء (One-Arm Cable Bent-Over Lateral Raise)4 مجموعات | 8-12 رفعات
دسحب علوي للوجه (Face Pull)4 مجموعات | 8-10 رفعات
رفع جانبي كتف دمبل وضعية الانحناء (Bent-Over Lateral Raise)7 مجموعات | 8-12 رفعات

ذراع:

التمرينعدد التكرار
باي تجميع (Barbell Curl)4 مجموعات | 8-10 رفعات
تجميع باي حصان (Dumbbell Preacher Curl)4 مجموعات | 8-10 رفعات
تجميع باء كيبل علوي (High Cable Curl)4 مجموعات | 8-10 رفعات
تراي كيبل دفع للأسفل (Cable Push-Down)4 مجموعات | 8-10 رفعات
تراي كيبل دفع للأسفل ذراع واحد (One-Arm Cable Push-Down)4 مجموعات | 8-10 رفعات
متوازي -غطس (Dips)4 مجموعات | 8-10 رفعات
أيام التمرين:
اليوم الأول: أرجل
اليوم الثاني: صدر
اليوم الثالث: ظهر
اليوم الرابع: أرجل
اليوم الخامس: كتف
اليوم السادس: ظهر
اليوم السابع: صدر وذراع

تمارين فيل هيث شاقة خاصة وأنه لا يوجد وقت للراحة لذلك لا أنصح باستخدامه إذا كنت مبتدئاً.

على ماذا يعتمد فيل هيث (Phil Heath) في نظامه الغذائي:

وكما رأيت أنه يقوم بأداء التمارين بشكل قاسٍ جداً فإنه يحتاج إلى الغذاء الذي يناسب ذلك المجهود المبذول ليحصل على الاستشفاء والنتائج.

نظام التغذية (الدايت) فيل هيث (Phil Heath) ليوم واحد:


الوجبة الأولىالوجبة الثانيةالوجبة الثالثةالوجبة الرابعةالوجبة الخامسةالوجبة السادسةالوجبة السابعة
350 جرام من الدجاج350 جرام من اللحم الأحمر350 جرام من فيليه اللحم (التندرلوين)230 جرام من فيليه اللحم (التندرلوين)340 جرام من الدجاج350 جرام من اللحم الأحمر  ملعقتان من زبدة اللوز
كوب من بياض البيض2 كوب من الأرز الأبيض230 جرام من الباستا الكاملة280 جرام من البطاطس البيضاء1 كوب من السبانخ 1 كوب من البروكلي بروتين باودر
1 كوب من كريمة الأرز

كما هو الحال مع لاعبي كمال الأجسام فإن النظام قد يتغير قليلاً مع مرور الوقت وعلى حسب النتائج التي يريد عليها (إذا كان في موسم التضخيم أو بعيداً عن البطولات يختلف عنه أثناء البطولات).

قائمة بأفضل 13 قول لأبطال كمال الأجسام عن التحفيز، التمرين، والحياة

5/01/2018 اضف تعليق
قائمة بأفضل 13 قول لأبطال كمال الأجسام عن التحفيز، التمرين، والحياة

أبطال كمال الأجسام لم يتكلموا فقط عن التمرين أو الجوائز أو حياتهم الجديدة فالعديد منهم لم يكونوا شيئاً وصاروا شيئاً بسبب لعبة كمال الأجسام.


بعض المقولات التي لا تنسى لهم:

1- "يمكنهم المزاح، يمكنهم الجلوس ممددين على الكراسي يمرحون ويلعبون. لكنني أعيش حياتي إنني أقوم بها؟ ماذا تفعل أنت؟" -كاي جرين [Kai Greene]

2- "لا أكل من أجل اللذة بل من أجل العمل" -دوريان يتس [Dorian Yates]

قائمة بأفضل 13 قول لأبطال كمال الأجسام عن التحفيز، التمرين، والحياة

3- "أراكم جميعاً منهمكون في صالة الجيم، أحب ذلك، لا تنسى أن تتصرف بشكل جيد حيال عقلك، لا تمرنه.. تحصل على عقل ضعيف" -مايك رشيد [Mike Rasheed]

4- "أخذ مني 20 عاماً من التمرين الشاق لأحصل على هذا الجسم اليوم. ما تريده هو ماحصلت عليه، آمن بنفسك" -برانش وارين [Branch Warren]

قائمة بأفضل 13 قول لأبطال كمال الأجسام عن التحفيز، التمرين، والحياة

5- "إذا كان علي أن أموت الليلة، إذا كان هذا الوزن سيقلتني هذه الليلة، ليكن! سأموت في المكان الذي أريد أن أموت فيه.." -كاي جرين [Kai Greene]

6- "الجميع يريد أن يكون لاعب كمال أجسام، ولكن القليل من يريد حمل تلك الأثقال الكبيرة" -روني كولمان [Ronnie Coleman]

7- "أسوء شيء هو أن أصبح مثل الجميع" -أرنولد شوارزنيجر [Arnold Schwarzenegger]

قائمة بأفضل 13 قول لأبطال كمال الأجسام عن التحفيز، التمرين، والحياة

8- "كن على انضباط في أداء الخطوات الصغيرة نحو هدفك - يومياً-. الإستمرار يولد النجاح" -الروك دواين جونسون [The Rock Dwayne Johnson]

9- "ابق جائعاً، ابق صحياً، كن أنيقاً وثق بقوة في نفسك وحلق إلى ما وراء الحدود" -أرنولد شوارزنيجر [Arnold Schwarzenegger]

10- "الانضباط أن تعمل ما تكره عمله، ولكنك تعمله كأنك تحبه" -مايك منتزر [Mike Mentzer]

11- " الخطأ الذي يفعله معظم المبتدئين هو تخصيص 100% من قوتهم في الحركة الموجبة للرفعة وإهمال الحركة السالبة من الرفعة" -دوريان يتس [Dorian Yates]

12- "عندما تأتيك المصاعب وتقرر عدم استسلامك، تلك هي القوة!" -أرنولد شوارزنيجر [Arnold Schwarzenegger]

قائمة بأفضل 13 قول لأبطال كمال الأجسام عن التحفيز، التمرين، والحياة

13- "أظن أنني أقوى لاعب كمال أجسام في العالم" -فرانكو كولمبو [Franco Columbu]


كاي جرين: جدول تمارين ونظام التغدية (الدايت) (Kai Greene)

4/28/2018 اضف تعليق
كاي جرين: جدول تمارين ونظام التغدية (الدايت) (Kai Greene)

البطل كاي جرين (Kai Greene) من الأبطال الذين أفضلهم دائماً، فهذا الرجل مبدع إلى أبعد الحدود في حياته كلها ليس فقط في لعبة كمال الأجسام.

وما يعجبني في كاي (Kai Greene) أنه يفكر بالأمور بشكل مختلف عن بقية لاعبي كمال الأجسام.. أعتقد أنه يشابهني قليلاً وهذا ما يجعلني أحبه ليس كلاعب كمال أجسام فقط بل كشخص كامل.

أتكلم هنا في مدونتي عن الكثير من النقاط ومن أهم تلك النقاط التي أركز عليها:
1- تحقيق الأحلام
2- العيش بكامل وجودك

وهذا ما أجده في عيون هذا البطل، أجده مرة يرسم، أجده مرة يبدع في العرض، أجده مرة ناجحاً في عالم الأعمال..

حتى في تمارينه في صالة الجيم كما كنت أقرأ له في العديد من المجلات فإن نظام تمارينه لا يختلف كثيراً عن ما أفعل أنا حين أقوم بإنشاء جدولي الخاص!

حسناً، كاي جرين (Kai Greene) له جسم جيد وهذا ما يجعله دائماً في المرتبة الثانية بعد فيل هيث في بطولات مستر أولمبيا، وهناك العديد من الثرثرة حول من يستحق الفوز: كاي أو فيل هيث وأن هناك بعض المناوشات من تحت الطاولات، لكن ما يهمني أنا أن كاي جرين (Kai Greene) هو الأول بالنسبة لي ولا يهمني ما يحدث خارجاً.

نظام تمارين كاي جرين (Kai Greene):

اليوم الأول (صدر وسمانة)

التمرينعدد التكرار
صدر بار مائل للأسفل (Declined Bench Press)3 مجموعات | 15-20 رفعات
صدر دمبل تفاتيح- فراشة (Dumbbell Fly)3 مجموعات | 15-20 رفعات
صدر بار(Bench Press)3 مجموعات | 15-20 رفعات
سمانة حصان (Donkey Calf Raise)4 مجموعات | 10-15 رفعات
سمانة وضعية الوقوف (Standing Calf Raise)4 مجموعات | 10-15 رفعات
سمانة وضعية الجلوس (Seated Calf Raise)4 مجموعات | 10-15 رفعات


اليوم الثاني (كتف وساعد -رست)

التمرينعدد التكرار
ترابيس (Shrugs)3 مجموعات | 10-12 رفعات
كتف رفع أمامي (Front Raise)3 مجموعات | 10-12 رفعات
كتف رفع جانبي (Lateral Raise)3 مجموعات | 10-12 رفعات
كتف بار (Military Press)3 مجموعات | 10-12 رفعات
كتف تمرين أرنولد (Arnold Press)3 مجموعات | 10-12 رفعات
 تجميع رست (Wrist Curls)4 مجموعات | 10-12 رفعات
تجميع شاكوش -شواكيش (Hammer Curls) 4 مجموعات | 10-12 رفعات 
تجميع باي عكسي (Reverse Curls) 4 مجموعات | 8-12 رفعات 


اليوم الثالث (ظهر)

التمرينعدد التكرار
كيبل سحب أرضي (Seated Cable Rows)3 مجموعات | 10-15 رفعات
سحب بار وقوف منحني (Bent Over Barbell Rows)3 مجموعات | 10-15 رفعات
سحب ظهر أمامي (Lats pull-down)3 مجموعات | 10-15 رفعات
أوفر باستخدام البار (Barbell pull-over)3 مجموعات | 10-15 رفعات


اليوم الرابع (أرجل)

التمرينعدد التكرار
 سمانة وضعية الحصان (Donkey Calf Raise)4 مجموعات | 10-15 رفعات
 سمانة وضعية الوقوف (Standing Calf Raise)4 مجموعات | 10-15 رفعات
سمانة وضعية الجلوس (Seated Calf Raise)4 مجموعات | 10-15 رفعات
الرفعة الميتة (Deadlift)3 مجموعات | 10-12 رفعات
تجميع أرجل خلفي (Laying Leg Curls)3 مجموعات | 10-12 رفعات
لونجز -اندفاع (Lunges)4 مجموعات | 10-12 رفعات
قرفصاء بار (Squats) 3 مجموعات | 10-12 رفعات


اليوم الخامس (ذراع)

التمرينعدد التكرار
تجميع باي (Biceps Curls)4 مجموعات | 10 رفعات
تجميع باي حصان (Preacher Curls)4 مجموعات | 12 رفعات
تراي سحب كيبل  (Triceps Pull-down)3 مجموعات | 15-20 رفعات
تراي دمبل خلف الرقبة (Overhead Dumbbell Triceps extension)3 مجموعات | 15-20 رفعات
تراي دمبل رمي للخلف (Dumbbell Kickback)3 مجموعات | 15-20 رفعات
تجميع رست (Wrist Curls)4 مجموعات | 10-12 رفعات
باي شاكوش - شواكيش (Hammer Curls) 4 مجموعات | 10-12 رفعات
تجميع باي عكسي (Reverse Curls) 4 مجموعات | 8-12 رفعات


على ماذا يعتمد كاي جرين (Kai Greene) في نظامه الغذائي:

يعتمد كاي جرين (Kai Greene) مع تمارين صالة الجيم على الكارديو قبل الذهاب لصالة الجيم (السباحة، ركوب الدراجة..) لمدة 30 دقيقة.

يعتمد كاي جرين (Kai Greene) في نظامه الغذائي على العديد من العناصر الطبيعية لاستشفاء العضلات بعد تلك التمارين الشاقة والاستعداد لليوم التالي. في الجدول التالي الدايت الخاص بكاي للحصول على استشفاء عضلي/عقلي يقومان بدفعك للانتهاء من تمارين صالة الجيم وصالة الحياة على أكمل وجه كما يفعل كاي جرين (Kai Greene).


نظام التغذية (الدايت) لكاي جرين (Kai Greene) ليوم واحد:


الوجبة الأولىالوجبة الثانيةالوجبة الثالثةالوجبة الرابعةالوجبة الخامسة
1/4 جبن شيدر شرائحكوب من التوت البريطماطمتوت بريملعقتان من الجبنة البرميزان
12 بياض بيض2 سكوب واي بروتين170 جرام من اللحم170 جرام من صدور الدجاج140 جرام من التونة
 خبز الازكيل (Ezekiel)1 كوب من حليب الجوزملعقة من زيت الزيتون2 جوز
بصل أخضر30 جرام من اللوز1/3 جرام من بذور الكينوا200 جرام من زيت الحوت
ثمرة فاكهة واحدة1 كوب من الماء 2 من البطاطا الحلوة


 4 من خضار الهيليون


 ملعقة من الزبدة