كمال أجسام وفتنس [Bodybuilding & Fitness]

تحسين الشخصية وأسلوب الحياة [Lifestyle & Self-Improvement]

دايت (تغذية) ومكملات غذائية [DIET & SUPPLEMENTS]

أحدث المواضيع

قائمة بأفضل 10 أغاني تحفيزية عن ريادة الأعمال (راب/هيب هوب)

4/24/2018 اضف تعليق

قائمة بأفضل 10 أغاني تحفيزية عن ريادة الأعمال (راب/هيب هوب)

أستمع إلى الأغاني والموسيقى في أوقات العمل والتمرين مما يجعلني في حالة يكون فيها مزاجي مضبوطاً لأحصل على تحفيز جيد وأستمر في العمل حتى بعد إذا تعبت قليلاً.


لذلك قمت بوضع هنا الأغاني التحفيزية التي أحب سماعها لأبقى مرتفعاً مثل ما يقال (Keep Being High):

يوليسيس: جدول تمارين ونظام التغدية (الدايت) (Ulisses Jr)

4/21/2018 اضف تعليق
يوليسيس: جدول تمارين ونظام التغدية (الدايت) (Ulisses Jr)

وفي اليوم الذي رأيت فيه يوليسيس (Ulisses Jr) في بطولة ماسل مينيا (Muscle Mania) عرفت أنه قد خلقت أيقونة جديدة في عالم كمال الأجسام.

لديه الجسم المثالي.. أعني العضلات الضخمة، الخصر الضيق، عضلات السكس باك (لديه 8 عضلات معدة!) المرسومة...إلخ. وهناك معلومة يجب أن تعرفها عن يوليسيس (Ulisses Jr) وهو أنه لديه مشكلة صعوبة النمو (Hardgainer) وهذا يعني أن هناك الكثير من الجهد المبذول ليصل إلى ما هو عليه الآن.

يعتمد يوليسيس (Ulisses Jr) في تمارينه على تخصيص يوم واحد للعضلة بدلاً من جزئين ليحصل على تركيز واهتمام أكثر بكافة عضلات جسمه.

يمكنك متابعة الجدول التالي للحصول على تمارين يوليسيس (Ulisses Jr) ونظامه الغذائي.


جدول تمارين يوليسيس (Ulisses Jr):

اليوم الأول (الأرجل)

التمرينعدد التكرار
قرفصاء بالبار (Barbell Squats)5 مجموعات | 12-15 رفعات
ضغط الأرجل على الجهاز (Leg Press)5 مجموعات | 12-15 رفعات
سمانة (Calf Raises)5 مجموعات | 12-15 رفعات
رجل أمامي جهاز (Leg Extensions)5 مجموعات | 12-15 رفعات
تجميع أرجل خلفي (Lying Leg Curls)5 مجموعات | 12-15 رفعات
رفعة ميتة بضم الأرجل (Stiff Leg Deadlifts)5 مجموعات | 12-15 رفعات
سمانة في وضعية الجلوس (Seated Calf Raises)5 مجموعات | 12-15 رفعات
لونجز- اندفاع باستخدام البار (Barbell Lunges)1 مجموعات | 100 رفعة

اليوم الثاني (ظهر)

التمرينعدد التكرار
رفعة ميتة (Deadlifts)5 مجموعات | 12-15 رفعات
عقلة مع تحميل ثقل (Weighted Pull-ups)5 مجموعات | 12-15 رفعات
سحب دمبل يد واحدة (One Arm Dumbbell Row)5 مجموعات | 12-15 رفعات
سحب جهاز (Cable Rows)5 مجموعات | 12-15 رفعات
سحب أمامي (Lat Pulldowns)5 مجموعات | 12-15 رفعات
قطانية على الجهاز (Back Hyper Extension)5 مجموعات | 12-15 رفعات
اوفر (Pullover) 1 مجموعات | 100 رفعة 

اليوم الثالث (صدر)

التمرينعدد التكرار
صدر بار مائل (Incline Barbell Bench Press)5 مجموعات | 12-15 رفعات
صدر بار (Bench Press)5 مجموعات | 12-15 رفعات
تفتيح- فراشة بالدمبل (Dumbbell Fly’s)5 مجموعات | 12-15 رفعات
صدر دمبل مائل للأسفل (Dumbbells Decline Press)5 مجموعات | 12-15 رفعات
صدر كابل (Cable Crossover)1 مجموعات | 100 رفعة

اليوم الرابع (كتف)

التمرينعدد التكرار
 كتف بار (Military Shoulder Press)5 مجموعات | 12-15 رفعات
 كتف رفع جانبي دمبل (Dumbbells Lateral Raise)5 مجموعات | 12-15 رفعات
ضغط كتف أرنولد (Arnold Press)5 مجموعات | 12-15 رفعات
رفع كتف أمامي دمبل (Dumbbells Front Raise)5 مجموعات | 12-15 رفعات
دمبل رفع كتف خلفي (Dumbbell Posterior Raise)5 مجموعات | 12-15 رفعات
دمبل ترابيس (Dumbbell Shrugs)5 مجموعات | 12-15 رفعات
رفع كتف للأعلى (Upright Rows)1 مجموعات | 100 رفعة

اليوم الخامس (ذراع)

التمرينعدد التكرار
تجميع باي بار (Barbell Curls)5 مجموعات | 12-15 رفعات
تجميع باي بار مع انعكاس القبضة (Reverse Barbell Curls)5 مجموعات |  12-15 رفعات
بار على الدكة -البنش مسكة ضيقة (Close Grip Barbell Press)5 مجموعات | 12-15 رفعات
شاكوش دمبل- شواكيش (Dumbbells Hammer Curls)5 مجموعات | 12-15 رفعات
تراي كابل (Cable Tricep Extensions)5 مجموعات | 12-15 رفعات
تجميع باي بار زجزاج (Preacher Ez Bar Curl)5 مجموعات | 12-15 رفعات
متوازي بثقل الجسم (Body Weight Dips)5 مجموعات | حتى الإنهاك
تجميع باي نائم مع عكس وضعية الدمبل أثناء النزول (Lying Supinated Dumbbells Curls)

اليوم السادس:

تمرين العضلة التي تجد صعوبة في نموها.

أيام الراحة: اليوم السابع.

على ماذا يعتمد يوليسيس (Ulisses Jr) في نظامه الغذائي (الدايت):

مع نظام تمارين ونظامه الغذائي (الدايت) يقوم يوليسيس (Ulisses Jr) باستخدام تمارين كارديو من النوع الخفيف (Low Intensity Cardio) أثناء أيام التمرين (10-20 دقيقة لكل مرة) لعدم هدم- فقد العضلات واستهداف الدهون فقط.


نظام التغذية (الدايت) يوليسيس (Ulisses Jr) ليوم واحد:


الوجبة الأولىالوجبة الثانيةالوجبة الثالثةالوجبة الرابعةالوجبة الخامسةالوجبة السادسة (بعد التمرين)الوجبة السابعةالوجبة الثامنة
40 جرام من البروتين المعزول 6 بياض بيض40 جرام من البروتين المعزول170 جرام صدور دجاج مع 1/2 كوب من الأرز 170 جرام من التونة 50 جرام بروتين معزول170 جرام من سمك البلطي2 سكوب من بروتين الكازيين
كوب من الشاي الأخضر1/2 كوب من الشوفان
2 كوب من السبانخجرعة كربوهيدرات (سريعة) نظيفة2 بطاطا (بطاطس حلوة) جرعة من زيت السمك
1/2 جريب فروت
موزةجرعة جلوتامينكوب من السبانخجرعة من الجلوتامين
جرعة أحماض أمينية (BCAA's) 
زيت بذرة الكتانفيتامينات متعددة +  فيتامين سي + جرعة أحماض أمينية (BCA A's)

قائمة بأفضل: أطعمة زيادة التركيز أثناء (الدراسة - العمل)

4/17/2018 اضف تعليق
قائمة بأفضل: أطعمة زيادة التركيز أثناء (الدراسة - العمل)

الأطعمة لديها القدرة على تغيير حالاتك بشكل كبير جداً، لذلك هناك البعض عندما يشعر بالحزن أو الضيق فإن أول ما يفكر به هو الطعام.

أثناء الدراسة أو العمل فأنت تحتاج إلى حالة عالية من التركيز تجعلك تنجز الكثير من الأعمال سريعاً وبشكل جيد (السرعة والإتقان).


وعندما كنت في منظومة التعليم أو أثناء العمل أعتمد على أطعمة تساعدني على زيادة التركيز والوصول إلى مرحلة عميقة من التركيز لإنهاء ما أفعل.

1- القهوة

تزيد من قدرة زيادة الإنتباه والتركيز خاصة إذا كنت تشعر بالنعاس أو بالتعب. لأنك أثناء العمل أو الدراسة قد تكون عينيك مفتوحة ولكن عقلك مغلق وأنت لا تعلم وهنا يأتي دور القهوة.

لن تشعر بالتعب أو الملل أثناء الدراسة أو العمل إذا شربت كوباً من القهوة قبل أو أثناء العمل.

2- الفواكه

الدماغ تحب السكر السريع وتستخدمه دائماً كمصدر للتزود بالطاقة. السكر الأبيض ليس صحياً ولا أنصح باستخدامه أبداً ولكن سكر الفواكه له فوائد صحية كثيرة فوق قدرته على تزويدك بالطاقة والنشاط أثناء الدراسة أو العمل.

ثمرة فاكهة أو عصير فاكهة طازجة بدون إضافة سكر يفيدك أثناء الدراسة أو العمل.

3- الشوكولاتة (الكاكاو)

من أفضل الأطعمة التي يمكنك تناولها أثناء العمل حيث أنها تعطيني هدوء في العقل وقوة في التركيز دون الحاجة أن يصبح عقلك عالي النشاط كما تفعل القهوة.

تعمل على تهدئة المناخ والتركيز الصافي بعكس القهوة لكن كلاهما أتناولهما وكل له حالاته فمثلاً أكل الشوكولاتة حين أكون كثير التفكير أو مررت بالكثير من المواقف التي تستدعي التفكير كثيراً بينما القهوة حين أكون منهكاً بعد تمرين شاق مثلاً.

4- المكسرات

تحتوي على العديد من المكونات المفيدة لعمل الدماغ بشكل جيد وتحتوي أيضاً على الدهون الصحية.

ومن أجل ما تحتويه (الدهون الصحية) وهو مصدر بطيء للطاقة ينبغي أن تأكلها على مدار اليوم ماعدا وقت العمل أو الدراسة.

الاستعداد للجلسة (للدراسة أو العمل):

يجب أن يكون الغرفة التي ستدرس فيها أو تعمل هادئة ومرتبة ويجب أن تكون مستعداً داخلياً لتشرب ما ستدرسه أو تعمل عليه الآن.

1- كل وجبة كاملة قبل الدراسة أو العمل

يجب أن تحتوي الوجبة على الكثير من النشويات البطيئة (الحبوب الكاملة) لتضمن دعم الدماغ بالطاقة اللازمة أثناء الجلسة.

خيار مثالي:
- السمك أو مكسرات
- طبق كبير من السلطة

2- تحضير وجبة أثناء الجلسة

ويجب أن تحتوي على العناصر التي ذكرتها من قبل لتحصل على طاقة سريعة تساعدك على التركيز وترفع التنبه من جديد.

خيار مثالي:
- كوب من القهوة
- ثمرتين من الفواكه

خيار مثالي آخر:
- كوب كبير من الماء
- قطعة شوكولاتة داكنة

3- التأمل قبل الجلسة

عندما تأتي لعمل تريد أن تتقنه بشكل جيد ويهمك بنسبة كبيرة قم بالتأمل قبل البدء خاصة إذا كانت هناك العديد من المشاكل والمواقف التي تكرهها حدثت ومازلت تفكر فيها.

سيساعدك التأمل على التخلص من جميع الأفكار حتى تحصل على عقل صافي قادر على استيعاب ما سيقوم به الآن.

كما ترى يمكنك الحصول على أفضل جلسة دراسة أو عمل إذا قمت بعمل بعض التعديلات البسيطة على المناخ الذي تدرس أو تعمل فيه. يجب أن تحب ما تفعل ولتحب ما تفعل قم بجعله شيء تحبه وتخلص من كافة الضغوطات والأجواء التي تضايقك.

اعمل أربع ساعات فقط في الأسبوع: ملخص الكتاب (The 4-Hour Workweek)

4/14/2018 اضف تعليق
اعمل أربع ساعات فقط في الأسبوع: ملخص الكتاب (The 4-Hour Workweek)

من أفضل الكتب في قلب حياتك وترسيخ فكرة "تغيير الوظيفة والاعتماد على مشروعك الناجح باستخدام شغفك".


اعمل أربع ساعات فقط في الأسبوع (The 4-Hour Workweek) هو كتاب سيجعلك تنظر إلى نفسك في المكان الذي تحبه وترى بعض التفاصيل منه وهذا سيجعلك تبدأ مباشرة في مشروعك الخاص بك.

ليس هذا فقط بل حتى الترتيبات وكيفية إدارة وقتك والحصول على المزيد من كل شيء تحب.

لست بحاجة أن تترك كل شيء لتحصل على ما تريده كما يشرح الكاتب ويؤكد. لست بحاجة أن تترك وظيفتك أو أن تولد غنياً أو تكون مجازفاً مغامراً بل يمكنك أن تقوم بالتقدم دون ذلك.

ينبه الكاتب تيموثي فيريس (Timothy Ferriss) على أنه يخاف من أن تكون مرتاحاً فيما يقتلك بطيئاً (الوظيفة والروتين اليومي).

يقسم تيموثي فيريس (Timothy Ferriss) الكتاب إلى حروف كلمة صفقة (DEAL)


1- ص (D): الصفات والمعاني (Definition)

في هذا الفصل من الكتاب يقوم تيموثي فيريس (Timothy Ferriss) باستبدال بعض الأفكار أو المصطلحات المخزنة في باطنك والتي تعيش بها إلى مصطلحات ومعاني أكثر قوة ووضوح لتقف مع نفسك وتبدأ بترتيب أمورك لتصل إلى حلمك.

ستجد كم أنك قريب من حلمك وكم أن هناك بعض المعاني التي تقبع بداخلك تجعلك بائساً والأمر المهم هنا والذي أثر في شخصياً هو أنك ترى تلك المعاني المشوهة، فبالنسبة لشخص مثلي المعاني المشوهة يكفي لي أن أراها لأبدأ بالتغير وهذا بالفعل ما جلعني أندمج هنا كثيراً.

حتى انتهى بأكبر نقطة مؤثرة وهي أن الإنسان لايريد المال في حد ذاته بل يريده لتكون له سلطة القيام بكل شيء يريده، وبما أن المال هو مفتاح تحقيق العديد من الأشياء التي تريدها فأنت تريد المال.


2- ف (E): فناء الـ أوالتخلص من (Elimination)

بعض التقنيات التي ستستخدمها للتخلص من الزوائد والحصول على أكبر قدر من انهاء للأعمال حيث يجب أن تكون حريصاً على الوقت بشكل كبير.

تيموثي فيريس (Timothy Ferriss) يعتمد على مبدأ الاقتصادي باريتو (Vilfredo Pareto) ما يسمى بمبدأ باريتو (Pareto Principle) أو قاعدة 20 - 80 حيث ينص ذلك المبدأ على أن 20% من أعمالك هي سبب الـ80% من النتائج التي تحصل عليها.

وهذا المبدأ يمكنك استخدامه في العديد من الأشياء، لكل 20 سبب هناك 80 نتيجة.

والقاعدة الثانية هي قانون باركنسون (Parkinson’s Law) وينص على أن الأعمال تتضخم كلما زاد الوقت المخصص لها.

ادمج هذين القانونين لتحصل على أفضل إنتاجية في يومك الكبير.

وبما أن هذا الفصل يسمى "التخلص من" فهذا يعني أن فيريس يتكلم عن بعض أهم الأشياء التي يجب أن تتخلص منها لتزيد من انتاجيتك، أهمها:
1- التلفاز ووسائل الإعلام
2- الاجتماعات غير الهادفة (إذا كان الاجتماع هاماً احرص على وضع وقت الانتهاء قبل بدئه)
3- الثرثرة ووسائل التواصل الاجتماعي
وغيرها الكثير من الأشياء التي تأكل وقتك وتجعل يومك ينتهي سريعاً دون انتهائك من أعمالك.


3- ق (A): التشغيل الآلي (التلـ(ق)ـائية) (Automation)

هذا الفصل مليء بالتفاصيل عن كيف تكون وسيطاً لأعمال أخرى وعندما تصبح كذلك ستحصل على ثروة بدون عمل كبير. بالطبع يحتاج الأمر إلى بعض الوقت للتفكير جيداً وبناء الأساس واختيار الأشخاص الذين سيقومون بالعمل الكبير.

مثال بسيط: وجدت شخصاً يريد الحصول على عصير الموز وأنت تعرف شخصاً يقوم بعمل العصير بمذاق لذيذ جداً، فتقوم أنت بدور الوسيط بأن تخبره بأنك يمكنك إعطاءه عصير الموز الذي يريده بالسعر X+1 وسعره الأصلي هو X وبالتالي حصلت على 1 بدون عمل.

الفصل مليء بتفاصيل تساعدك في تلك الفكرة وتساعدك لتحصل على عملاء ومساعدين.


4- ة (L): تحرر (Liberation)

وهو الجزء الأخير من الكتاب وفيه خطوات التخلص من الوظيفة وكيفية التعامل مع الأحداث التي ستحدث أثناء تركك لوظيفتك والاعتماد على فكرتك الخاصة.

يجب أن تعلم شيئين:
1- أن لا تترك وظيفتك إذا لم يكن لديك مصدر دخل كاف
2- عندما تترك الوظيفة فهذا قرار نهائي لا مجال للعودة 

ولتقوم بذلك القرار يجعلك فيريس مؤمناً بكل ما تفعل حيث لابد من الإيمان بما يمكنك فعله من فكرتك خاصة إذا لم تكن لديك القدرة على إكمال إنشاء فكرتك بسبب وظيفتك.

في الحقيقة أحببت الكتاب كثيراً وفرحت عندما بحثت عن كتب أخرى أقرؤها ووجدت أن لديه بالفعل كتب أخرى. عندما أقرأ تلك الكتب إن شاء الله سأضع التلخيصات الخاصة بها.

6 عادات للحصول على النجاح والمال (الغنى)

4/10/2018 اضف تعليق
6 عادات للحصول على النجاح والمال (الغنى)

من قراءتي في مجال ريادة الأعمال والنجاح في مجالات الحياة كثيراً استخلصت العادات المشتركة بين هؤلاء الأشخاص الأغنياء الذين يستمرون في النجاح.

للإنتقال إلى مستوى جديد في حياتك فإنك يجب أن تغير طريقة التفكير والتعايش، أسلوب الحياة بشكل عام لتستطيع تقبل الإنتقال إلى مستوى جديد في حياتك.


قمت بتطبيق تلك العادات وحصلت على الكثير من التغير في حياتي وأتطلع للمزيد. يمكنك قراءة العادات الأساسية لتغيير حياتك بشكل كلي في كتاب "21 يوماً إليك".
قائمة العادات المشتركة بين الأشخاص الناجحين للحصول على النجاح والمال:

1- الإهتمام بروتين الصباح والمساء

"الشخص الناجح يهتم جيداً بوقته الذي يقضيه في الصباح (بمجرد الاستيقاظ) والمساء (قبل النوم)" ـ جيم كويك
فالساعة التي تقضيها بمجرد استيقاظك هي المفتاح الذي يفتح عليك الأشياء الجيدة باقي يومك. والساعة التي هي قبل نومك مباشرة تكون النهاية التي تختم بها يومك لتشعر أنك قضيت يومك بالطريقة التي ترضاها.

فأنت لا تعرف ما الذي سيقابلك بقية اليوم ولكن عند الاستيقاظ وقبل النوم يمكنك استخدام تلك الساعتين في عمل الأشياء المهمة التي لا يمكن ليومك أن ينتهي بدونها.

2- جانب للروح والعقل، وجانب للجسد

كما يقول ويل سميث:

"لا تنهي يومك حتى تقرأ و تركض.." ـ ويل سميث

القراءة تقوم بتحفيزك وزيادة معرفتك وعلمك وتجعلك تعيش في ذلك المناخ الذي وضعه الكاتب في كتابه، بينما تقوم الرياضة بالاعتناء بجانب الجسد وتجري الدم في الجسم كله.

القراءة تخلص العقل من السموم والأفكار السلبية، الرياضة تخلص الجسم من السموم الجسدية والأملاح الزائدة.

3- يحققون الأحلام

الخطوة الأولى: يقوم الشخص الناجح ببناء أبعاد حلمه.
الخطوة الثانية: يقوم بتحقيق حلمه.

لا يفكر كثيراً لأن التفكير سيأتيك بالتفكير وتبقى ساكناً مكانك. بل يظل البعض يفكر حتى يصل أن الفكرة صعبة ولا يقوم بها وهذا ما يفرق بين رائد الأعمال وغيره. 
رائد الأعمال يحقق بينما الشخص العادي يفكر..

4- الابتعاد عن الشخص السام

ما أقصده بالأشخاص السامة الأشخاص الذين يقومون بإنزالك للأسفل دائماً. يفضلون السكون عن الحركة لأن الحركة فيها المجازفة والمخاطرة.

يضعون تلك الفكرة بنسبة كبيرة في عقلك وهي "السكون أفضل من الفشل". وأقول لك هنا بأن الفشل أفضل من السكون لأن الشخص الساكن مثل الماء الراكد لا يعرف شيئاً حتى يجف بينما المتحرك يقوم بالسقوط والنهوض حتى يصل.

5- ليس هناك "الحظوظ" بل "الفرص"

وهنا أعجبتني كثيراً قصة كان يقولها جاري في حيث يقول:

 كنت في أيامي السابقة أقوم بالعمل والجد والتعب ولم أحتفل مع أصدقائي حتى وصلت إلى ما أنا عليه اليوم. فوجدت في يوم من الأيام رسالة من صديق لي حين كنت فاشلاً ولا ينصت إلي أحد يقول لي: هنيئاً لك وعلى نجاحك فأنت محظوظ جداً فيما حصلت عليه..

فكان رد جاري في: أنني عملت بجد وتعبت وسهرت الليالي واستمررت في عملي الفاشل حتى حصلت على ما أنا عليه الآن، احتفظ بـ"الحظ" لنفسك فأنا أعمل وأعمل..

ولهذا فأنت تخلق لنفسك المجال الذي تنجح فيه وتصل إلى حلمك ولا تنتظر من شيء تحقيق أحلامك لأنك ستنتظر كثيراً بينما الآخرون يقومون بتحقيق الكثير من أحلامهم وليس حلماً واحداً..

6- ليس هناك وقتاً للفراغ

لا أعرف لماذا أستمع إلى تلك الكلمة كثيراً "وقت الفراغ"؟ أعني لماذا يكون هناك وقتاً للفراغ؟

الحياة مليئة بالأشياء التي يجب أن تحصل عليها وأن تعرفها

لماذا قد يكون هناك وقتاً فارغاً ليس فيه عمل أو تأمل أو قراءة للكتب أو مساعدة للآخرين؟

فكر في الأمر مجدداً فالشخص الناجح يحتاج أن يكون يومه 100 ساعة لتكفي الأشياء التي يريد أن يقوم بها.

أن تكون شخصاً ناجحاً لا يعني أن تأتي بالدرجات العالية في الدراسة، أو تكون جيداً في نظر المدير أو في نظام ما، يكفي أن تكون ناجحاً في نظرك أنت وتحصل على ما تريده أنت قبل أي نظامٍ آخر، أو أي أحدٍ آخر..

سيرجي كونستانس: جدول تمارين ونظام التغدية (Sergi Constance)

4/07/2018 اضف تعليق
سيرجي كونستانس: جدول تمارين ونظام التغدية (Sergi Constance)

سيرجي كونستانس (Sergi Constance) لاعب كمال أجسام أسباني لديه جسم مميز جداً جعله يحصل على الـWBFF ويظهر على العديد من المجلات المشهورة.

كنت أقوم بالكثير من المقارنات بينه وبين لازار أنجلوف ولكن بالفعل لديه جسد يجعل الجميع يحترم مجهوده في الحصول عليه. من الأشياء التي جعلته مشهوراً أيضاً أنه كان يشارك العديد من يومياته مع متابعيه على مواقع التواصل الاجتماعي.

يمكنك متابعة الجدول التالي للحصول على تمارين سيرجي كونستانس (Sergi Constance) ونظامه الغذائي.

نظام تمارين سيرجي كونستانس (Sergi Constance):

اليوم الأول (الأرجل)

التمرينعدد التكرار
رجل أمامي جهاز (Leg Extensions)5 مجموعات | 20 رفعات
قرفصاء (Squats)4 مجموعات | 15 رفعات
ضغط رجل جهاز (Leg Press)4 مجموعات | 15 رفعات
رجل واحدة أمامي جهاز  (Single Leg Extension)3 مجموعات | 20 رفعات
سمانة جهاز وضعية الجلوس (Seated Calf Raises)4 مجموعات | 10 رفعات
سمانة وضعية الوقوف (Standing Calf Raises)3 مجموعات | 8-12 رفعات

اليوم الثاني (صدر، تراي، معدة -بطن)

التمرينعدد التكرار
صدر بار مائل (Incline Bench Press)5 مجموعات | 10-20 رفعات
هامر بريس مائل (Incline Hammer Press)4 مجموعات | 10-15 رفعات
فراشة دمبل -تفاتيح (Dumbbell Fly’s)4 مجموعات | 10 رفعات
صدر بار مائل للأسفل (Decline Chest Press)4 مجموعات | 10-12 رفعات
متوازي -غطس (Dips)3 مجموعات | 8-12 رفعات
تراي دمبل خلف الرأس (Triceps Extension)3 مجموعات | 10 رفعات
تراي بار زجزاج مائل ( Incline Skull Crushers) 4 مجموعات | 10 رفعات 

اليوم الثالث (باي، ظهر)

التمرينعدد التكرار
سحب أمامي واسع (Lat Pulldown Wide Grip)4 مجموعات | 10 رفعات
سحب أرضي (Rows)4 مجموعات | 10 رفعات
سحب دمبل جانبي (One Arm Dumbbell Rows)3 مجموعات | 10-15 رفعات
سحب أمامي معكوس القبضة (Lat Pulldown Reverse Grip)3 مجموعات | 10-15 رفعات
الرفعة الميتة (Deadlifts)4 مجموعات | 10 رفعات
تجميع شاكوش (Hammer Curls)3 مجموعات | 10-15 رفعات
تركيز حصان ذراع واحد (Preacher One Arm Dumbbell Curls) 3 مجموعات | 10-15 رفعات

اليوم الرابع (كتف)

التمرينعدد التكرار
 كتف بار جالس (Seated Dumbbell Shoulder Press)4 مجموعات | 10-20 رفعات
 رفع جانبي كتف (Seated Lateral Side Raises)4 مجموعات | 10-20 رفعات
كتف خلفي جهاز (Rear Delt Machine)4 مجموعات | 10-20 رفعات
سحب للأعلى (Upright Row)4 مجموعات | 10-20 رفعات
دمبل ترابيس (Dumbbell Shrugs)4 مجموعات | 10-20 رفعات

اليوم الخامس (الأرجل والمعدة -بطن)

التمرينعدد التكرار
قرفصاء (Lying Leg Curls)4 مجموعات | 15-20 رفعات
قرفصاء على البنش - الدكة (Stiff Legged Deadlift)4 مجموعات | 6-12 رفعات
قرفصاء تبادل رجل على الدكة (Hamstring One Leg Curls)4 مجموعات | 10-20 رفعات
رجل أمامي (Crunches)3 مجموعات | 15 رفعات
رفعة ميتة بضم القدمين (Hanging Leg Raises)3 مجموعات | 20 رفعات
أيام الراحة:
1- بعد اليوم الثالث.
2- بعد اليوم الخامس.

على ماذا يعتمد سيرجي كونستانس (Sergi Constance) في نظامه الغذائي:

مع نظام تمارين ونظامه الغذائي يقوم سيرجي باستخدام تمارين كارديو من النوع الخفيف (Low Intensity Cardio) ثلاثة مرات أسبوعياً (30-45 دقيقة لكل مرة).

نظام التغذية (الدايت) سيرجي كونستانس (Sergi Constance) ليوم واحد:
الوجبة الأولى الوجبة الثانية الوجبة الثالثة الوجبة الرابعة الوجبة الخامسة الوجبة السادسة
الشوفان 6 كعك الأرز الأرز الأبيض 2 كعك الأرز تونة سمك السلامون
2 بيض لحم أحمر الدجاج واي بروتين وجلوتامين خضراوات وجوز عين الجمل (الجوز)
6 بياض بيض عين الجمل (جوز) طماطم وعين الجمل (الجوز)

وبهذا يكون قد اكتمل نظام سيرجي كونستانس (Sergi Constance) ما ينبغي عليك الآن التخلص من الأعذار والبدء في العيش بين النتائج، بالتوفيق..

قائمة بأفضل 12 قول لبروس لي عن النفس، الحياة، التحفيز، وريادة الأعمال

4/03/2018 اضف تعليق
قائمة بأفضل 12 قول لبروس لي عن النفس، الحياة، التحفيز، وريادة الأعمال

بطل طفولتي الذي دائماً كان مثلي الأعلى في القوة، وأسلوبه وكلماته التي لا تخرج عبثاً وإنما لتكون درساً جديداً في حياة من يستمعون إليه. مؤسس الفن القتال الجيت كوان دو وهو أكبر أيقونة في عالم فنون القتال


جمعت هنا أفضل المقولات المؤثرة للبطل بروس لي التي أثرت في حياتي. حتى الآن مازلت أنظر لتلك المقولات كلما رأيت نفسي أحتاج لقوة دفع تجعلني أستمر فيما أقوم به

1- "إلى الجحيم مع الظروف، فأنا من أخلق الفرص" -بروس لي

2- "مفتاح الخلود هو في البداية أن تعيش حياة تتذكرها" -بروس لي

3- "كن مثل الماء , فهي لا تنكسر ولا تطعن ولا يمكن مسكها , وهي تتخذ شكل الكوب والإناء وأي وعاء كان , ولها القدرة على اختراق وتفتيت أي شيء" -بروس لي


قائمة بأفضل 12 قول لبروس لي عن النفس، الحياة، التحفيز، وريادة الأعمال

4- "الشخص الأخطر هو الشخص الذي يستمع , ويفكر , ويلاحظ"-بروس لي

5- "إذا قضيت وقتا كبيرا تفكر في شيءٍ ما، فلن تنجزه أبداً"-بروس لي


6- "لاحظ أن الشجرة الاصلب تنكسر بسهولة ، بينما ينجو الصفصاف بمرونته وانحنائه مع الريح" -بروس لي

7- "لم أخشى من شخص تدرب على ألف ركلة , لكني أخشى من شخص تدرب على ركلة واحدة ألف مرة" -بروس لي

8- "الشجاعة لا تعني غياب الخوف، لكنها القدرة على الفعل في حضوره" -بروس لي


قائمة بأفضل 12 قول لبروس لي عن النفس، الحياة، التحفيز، وريادة الأعمال


9- "الرجل الحكيم يستطيع أن يتعلم من سؤال غبي أكثر من تعلم الغبي من جواب حكيم"-بروس لي

10- "كما تفكر، تصبح" -بروس لي

11- "التعايش الحقيقي هو التعايش من أجل الآخرين" -بروس لي

12- "انتظر فقط، لأنني سأصبح أكبر نجم صيني في العالم" -بروس لي

قائمة بأفضل 12 قول لبروس لي عن النفس، الحياة، التحفيز، وريادة الأعمال