كمال أجسام وفتنس [Bodybuilding & Fitness]

تحسين الشخصية وأسلوب الحياة [Lifestyle & Self-Improvement]

دايت (تغذية) ومكملات غذائية [DIET & SUPPLEMENTS]

أحدث المواضيع

إضافات ووردبريس:4 إضافات أساسية لمدونة ووردبريس لا غنى عنهم!

10:15 ص اضف تعليق

مدونة ووردبريس تحتوي العديد من الإضافات المهمة والتي تساعد في تكبير عمل منصات ووردبريس.

لكن هنا جمعت أهم إضافات ووردبريس يجب أن تكون موجودة في كل مدونة على تلك المنصة.

اختيار الإضافات المهمة لمدونتك الخاصة يسهل الأمر كثيراً عليك ويجعلك تعطي مجهودك وتركيزك في التدوين فقط دون التطرق إلى القلق من التعاملات الأخرى.

بالطبع جميع الإضافات يمكنك إضافتها بضغطة زر من لوحة تحكم ووردبريس.

إضافة #1: Yoast SEO

وهي إضافة تحتوي على العديد من الخصائص لتهيئة مدونتك لتصدر النتائج الأولى لمحركات البحث.
عند كتابة مواضيع جديدة ستظهر لك نوافذ من إضافة Yoast لمساعدتك في الحصول على موضوع كامل ومهيء لمحركات البحث وإعطائك بعض النصائح التي تجعل محركات البحث كجوجل من محبة مدونتك.

ولا أعرف مدونة ووردبريس لا تستخدم تلك الإضافة نظراً لقوتها في نشر وشهرة مدونتك في الإنترنت.

Yoast SEO تعطي أيضاً خريطة موقع كاملة لسهولة تسلق محركات البحث بين تدويناتك وصفحاتك (Sitemap.xml).

إضافة #2: Revive Old Posts (Former Tweet old post)

من أجل أن يكون زوار مدونتك على تفاعل دائم، يمكنك استخدام تلك الإضافة لإعادة نشر مواضيعك بشكل تلقائي على مواقع التواصل الإجتماعي!

أعتبر تلك الإضافة من أفضل الإضافات التي تجعلك في تجدد مستمر على مواقع التواصل الإجتماعي.

يمكنك اختيار عدد التدوينة والوقت المناسب لوضع المواضيع بشكل تلقائي.

إضافة #3: Addthis

كلما قام زائر بنشر تدوينتك لأصدقائه على صفحات التواصل كلما حصلت على المزيد من الزوار.
وهنا يأتي دور إضافة Addthis التي تقوم بوضع أزرار النشر بشكل مباشر على مواقع التواصل الإجتماعي.

إضافة #4: WP Super Cache

لابد من ضمان سرعة مدونتك من أجل سببين:
1- من أجل محركات البحث
2- من أجل الزائر

فكلما كانت مدونتك أسرع في التصفح كلما ارتفعت رتبته في محركات البحث وبالتالي زيادة عدد الزوار.

إضافة WP Super Cache تقوم على أساس عمل كاش للصفحات وبالتالي سرعة ظهورها للزائر.

هناك العديد من الخصائص الأخرى في WP Super Cache أيضاً يمكنك استكشافها بنفسك.

استخدم إضافة WP Super Cache بحرص كي لا تؤذي مدونتك.

إضافة (أساسية ومهمة): Contact Form 7

لإنشاء نماذج الإتصال والتحكم بها. تتميز بسهولة التحكم وإضافة العدد الذي تريده من نماذج الإتصال والتعديل عليها.

لا تنسى دائماً أن إضافة الكثير من الإضافات ليس خياراً جيداً لأننا نبحث عن السرعة والأداء ولهذا يمكنك استخدام تلك اللائحة لإضافة الإضافات المهمة.


في كتاب "الوظيفة: مدوّن" تحدثت عن الإضافات الأساسية التي تحتاجها لمدونتك الووردبريس ولكن يمكنك إضافة المزيد إذا كنت ترى أنك تحتاج ذلك.

مدونة بلوجر: إنشاء مدونة بلوجر مجانية من البداية

12:22 ص اضف تعليق
مدونة بلوجر: إنشاء مدونة بلوجر مجانية من البداية

في هذا الموضوع سأتحدث عن طريقة إنشاء مدونة بلوجر مجانية للتدوين والربح من الإنترنت.

وبالطبع هذا الشرح مختص لمن اختار بلوجر منصة للعمل وإنشاء المدونة عليه بدلاً من ووردبريس.

مميزات بلوجر:
1- سهل الاستخدام وبساطة في التعامل.
2- يمكنك إنشاء أكثر من مدونة بشكل مجاني للحساب الواحد!
3- واجهة HTML سهلة التعديل لمصممي المواقع.
4- إضافة الإضافات بشكل سهل عن طريقة "الواجهة".
5- سهولة ربط برنامج الربح أدسنس وباقي برامج جوجل.
6- سهولة إضافة صفحات فرعية.

ويجب أن تعلم هذا جيداً أن مدونة بلوجر بالفعل مجانية ولكن هذا لا يعني أنها ضعيفة كما يدعي البعض بل هي تعتمد على مدى الأبعاد التي تريد الوصول إليها من مدونتك. (إذا كانت المقارنة مع ووردبريس)

العملية ستكون عبارة عن خطوات بسيطة ستأخذ من وقتك أقل من 5 دقائق وتحصل على مدونتك الخاصة.

الخطوة الأولى: دخول موقع بلوجر

سم الله وقم بالدخول على موقع بلوجر من هنا: Blogger.com

الخطوة الأولى: دخول موقع بلوجر

الخطوة الثانية: اختيار اسم المدونة

اختر اسم المدونة ودومين المدونة على هذا الأساس (yourname.blogspot.com) بعدها "إنشاء مدونة".
الخطوة الثانية: اختيار اسم المدونة

الخطوة الثالثة: تركيب قالب جاهز

إذا كنت تمتلك قالب بلوجر مسبقاً (سواءً اشتريته أو حملته بالمجان) يمكنك تركيبه عن طريق الذهاب إلى "المظهر" في القائمة اليمنى للصفحة بعدها "نسخ احتياطي/استعادة" يسار الصفحة واستعراض ملف القالب.

الخطوة الرابعة: مبروك!

لقد حصلت على مدونتك الخاصة المجانية من شركة جوجل. يمكنك البدء الآن في كتابة موضوعك الأول.

لوحة التحكم الخاصة بك ستجدها دائماً في Blogger.com (قم بتسجيل الدخول إلى حسابك لتظهر مدونتك الخاصة)

حصلت الآن على مدونة. ماذا بعد؟
1- أضف الصفحات الأساسية (من أنا - سياسة الخصوصية - الاتصال بي).
2- أضف تدويناتك!

كتابة التدوينات

اذهب إلى Blogger.com وبعد تسجيل دخولك ستجد "المشاركات" اضغط عليها وبعدها اضغط "مشاركة جديدة".
كتابة التدوينات

بعدها سيظهر لك المحرر التالي لكتابة التدوينات الخاصة بك
كتابة التدوينات


إعدادات المشاركات:

1- التسميات: وهي الأقسام التي ستضع فيها تلك التدوينة الجديدة.
2- جدول زمني(اختياري): لجدولة تدويناتك وتثبيتها في ميعاد معين (كأن تخصص مثلاً يوم الثلاثاء من كل أسبوع تدوينة جديدة)
3- رابط ثابت(اختياري): شكل رابط التدوينة.
4- المكان (اختياري): لوضع المكان الذي دونت منه تلك التدوينة (مدينة أو منطقة)
5- خيارات: لن تستخدمها إلا إذا أردت إغلاق التعليقات أو فتحها.

إنشاء الصفحات الفرعية يكون عن طريق "الصفحات" من القائمة اليمنى وبعدها "صفحة جديدة". سيظهر لك محرر مثل محرر المواضيع لتكتب ما تريده في تلك الصفحات.

يمكنك الآن البدء في نشر أول تدوينة خاصة بالمجال الذي خصصته من للمدونة أو يمكنك البدء بتدوينة ترحيبية تعرف فيها عن المواضيع التي تخص مدونتك.

أنت الآن على أول الطريق يلزمك الآن بعض الأشياء المهمة لتكون المدونة متكاملة واحترافية وتأتيك بالمال.


مدونة ووردبريس:الدليل الشامل لإنشاء مدونة ووردبريس خاصة بك على استضافة

10:07 ص اضف تعليق
مدونة ووردبريس:الدليل الشامل لإنشاء مدونة ووردبريس خاصة بك على استضافة

إنشاء مدونة ووردبريس (Wordpress) خاصة بك هو أمر مهم جداً خاصة إذا:


1- أردت مساحة لنفسك للتعبير ونشر خبراتك.

2- أردت تكبير مجال عملك وتوفيره على الإنترنت.

2- أردت الحصول على مصدر ربحي من الإنترنت (للعمل من المنزل) وتفضل العمل لصالحك أنت بدلاً من أن تعمل لصالح أحد آخر.



أصبح الآن إنشاء مدونة أسهل كثيراً عن قبل. ففي خطوات بسيطة ستحصل على مدونتك الخاصة جاهزة للعمل في أقل من دقائق ولكنني سأشرح بالتفصيل عملية التسجيل حتى تصل إلى كتابة أول مدونة.



الجميع يجب أن يمتلك مدونته الخاصة من أجل كل شيء (العمل، الفن، المشاركة..إلخ).


في هذا الدليل سأشرح في 5 خطوات (ستأخذ منك 10 دقائق فقط!) كيف تحصل على مدونة ووردبريس خاصة بك جاهزة على الإنترنت:
أولاً: حجز الإستضافة والدومين  ثانياً: تركيب ووردبريس
ثالثاً: أنت جاهز للعمل!

التكلفة فقط إلى الاستضافة واسم الدومين(com.اسم مدونتك) فحجز الاستضافة الشهري يكلف ما بين (15$ شهرياً تدفع سنوياً يعني تقريباً 180$ سنوياً) + اسم الدومين (15$ سنوياً)

لكن الاستضافة التي سأتحدث عنها هنا مقابل (4$ شهرياً) يمكنك الحصول على استضافة + دومين + مدونة ووردبريس جاهزة للعمل.

هذا فقط ما يكلفك للحصول على مدونة ووردبريس. عندما نظرت في هذا الموضوع
في البداية وجدت أنني لو منعت نفسي من تناول وجبة سريعة من المطعم وفرت
بالفعل ذلك الثمن..

هل يمكنني الربح من المدونة؟

بالطبع نعم! هناك عدة طريق يمكنك الربح بها الربح من الإنترنت (مصادر كثيرة وليس مصدراً واحداً).

وبالطبع يمكنك إنشاء المدونة من أجل الاستمتاع وإنشاء لوحات فنية خاصة بك. التدوين من أجل التدوين كما أحب أن أسميه فهناك العديد من الأشخاص الذين يجدون أنفسهم في التدوين.

سنقوم هنا بإنشاء مدونة على منصة ووردبريس وهي أفضل منصة في عالم التدوين! لأن لها مميزات جيدة جعلتها تتفوق على غيرها. ومنصة ووردبريس مجانية (يكلفك فقط الاستضافة والدومين).

ودعني أخبرك أن أكثر المواقع الآن مصممة على منصة ووردبريس (إن لم يكن جميعها).

مميزات مدونة ووردبريس(Wordpress):
1- سهل الاستخدام وبساطة في التعامل.
2- ألاف الإضافات والواجهات
3- سهولة تركيب الإضافات
4- سهولة إضافة صفحات فرعية
5- الحصول على أبعاد أخرى من الابداع

لماذا لا أنصح باستخدام منصة ووردبريس المجانية (Wordpress.com)
لأنها محدودة جداً ولست من تتحكم بكل شيء.
  • ستكون محدوداً بالتصاميم والإضافات.
  • بالإضافة إلى الدومين (yourname.wordpress.com) فهذا ليس احترافي بالمرة.
  • سعة التخزين محدودة جداً (3جيجابايت) لن تحصل على حرية في إضافة تدويناتك وسائطك الخاصة.
لذلك لا أنصح أبداً بإنشاء مدونة ووردبريس المجانية خاصة إذا كنت جاداً فيما ستنشئ.

هنا سأتحدث عن الخطوات البسيطة لتحصل على مدونة ووردبريس خاصة بك بسعر جيد.

الخطوة الأولى: اختيار الاستضافة

الاستضافة هي خدمة تقدمها بعض المواقع المتخصصة لاستضافة مدونتك عليها وتكون ظاهرة للجميع على الإنترنت.

(هو مكان على الإنترنت تُنشأ عليه مدونتك ليكون متاحاً للجميع، بدون استضافة لا تظهر مدونتك على الإنترنت)

وهناك العديد من شركات الإستضافة التي يمكنك استخدامها في إنشاء مدونتك. لكن ليس جميعهم يقدمون الخدمات بشكل جيد ومن هنا يجب أن تكون حريصاً جداً في اختيار الإستضافة.


أنصح دائماً باستضافة جرين جيكس (GreenGeeks) لما فيها من مميزات قوية تجعلها الاختيار الأفضل لمنصة ووردبريس.


ومن أهم مميزاتها أيضاً تثبيت منصة ووردبريس عليها بضغطة زر واحدة.

استضافة جرين جيكس رخيصة (أقل من $4 شهرياً). فذلك المبلغ كنت أدفع أكثر منه عند الجلوس مع الأصدقاء في كل إسبوع وأظن أن الأمر كذلك بالنسبة للجميع.

وأنصح دائماً باستضافة (GreenGeeks-جرين جيكس) لأنها تقدم المميزات التالية:
1- دعم فني سريع مجاني.
2- جودة وسرعة عالية.
3- دومين مجاني لأول سنة.
4- كوبون خصم عند التسجيل من خلال الثور الهائج.
5- ضمان استرجاع المال قبل 30 يوماً.
6- استضافة خضراء بالكامل! (صديقة للبيئة)
7- 5 مراكز بيانات (Phoenix, Chicago, Toronto, Montreal and Amsterdam)
8- CDN مجاني من شركة CloudFlare (زيادة في السرعة)

جرين جيكس هي دائماً الاختيار الأمثل لاستضافة مدونات الووردبريس. يمكنك حجز الاستضافة بكوبون الخصم من:GreenGeeks



مدونة ووردبريس:الدليل الشامل لإنشاء مدونة ووردبريس خاصة بك على استضافة


اضغط "VIEW HOSTING PLANS" للتسجيل.
ستظهر لك:

مدونة ووردبريس:الدليل الشامل لإنشاء مدونة ووردبريس خاصة بك على استضافة


اختر "GET STARTED" لأننا في بداية الطريقة ولا نحتاج أكثر من تلك الموارد.

الخطوة الثانية: اختيار الدومين

بعد دخولك إلى الرابط ستظهر تلك النافذة:

مدونة ووردبريس:الدليل الشامل لإنشاء مدونة ووردبريس خاصة بك على استضافة


اكتب الدومين الذي ترغب بأن يصبح اسم مدونتك الخاص (في مربع "I Need to Register a Domain")

بعدها اضغط "Check Availability" لتحقق من توافر اسم الدومين.

ملاحظات لاختيار الدومين:

1- اختر اسماً سهلاً يسهل نطقه وكتابته
2- اختر اسماً يعبر عن ما ستكتب عنه

يمكنك الاستعانة بكتاب "الوظيفة: مدوّن" للحصول على اسم يناسبك بشكل أفضل.

الخطوة الثالثة: ملء البيانات الخاصة بك

بعد اختيار اسم الدومين ستتجه إلى صفحة البيانات الخاصة بك:

مدونة ووردبريس:الدليل الشامل لإنشاء مدونة ووردبريس خاصة بك على استضافة

Email Address: البريد الإلكتروني
First Name: الاسم الأول
Last Name: الاسم الأخير
Business Name: اسم العمل (اختياري)
Country: البلد
Street Address: عنوان الشارع
City: المدينة
State: المحافظة
Postal Code: الرمز البريدي
Phone Number: رقم الهاتف

املأ البيانات بعدها ستجد أسفل الصفحة هذا المربع:

مدونة ووردبريس:الدليل الشامل لإنشاء مدونة ووردبريس خاصة بك على استضافة


في هذا المربع يخبرك بالخدمات التي يمكنك إضافتها على استضافتك. لك الحرية في إضافة الخدمات التي تريد ويمكنك إلغاء الجميع إذا أردت الاستضافة والدومين المجاني فقط.

الجميل في استضافة جرين جيكس أنها تعطيك الخصم على 36 شهر.


إذا أردت الاشتراك لمدة سنة ستكون قيمة الشهر (6$ تقريباً) ولكنني أنصح بالـ36 شهر لعدة أشياء أهمها:

1- أنك تحصل على خصم 53% من المبلغ.
2- 36 شهراً يعني الإستمرار والجد في قرارك وليس التجربة.

القرار في النهاية يرجع إليك، اختر ما تراه مناسباً لك ويجعلك مرتاحاً.


مدونة ووردبريس:الدليل الشامل لإنشاء مدونة ووردبريس خاصة بك على استضافة

أدخل بيانات كارت البنك الخاص بك أو يمكنك الدفع عن طريق الباي بال عن طريق الضغط على "More payment options".

وبعدها "Create Account & Get Started" لإنشاء الحساب على الاستضافة.


بعد حجزك للاستضافة والدومين ستظهر لك النافذة التالية:
مدونة ووردبريس:الدليل الشامل لإنشاء مدونة ووردبريس خاصة بك على استضافة
تفيد بأنك أتممت عملية التسجيل. بعدها ستقوم بفتح بريدك الذي قمت بالتسجيل له.

الخطوة الرابعة: تركيب ووردبريس

توجه إلى الصفحة التالية:

مدونة ووردبريس:الدليل الشامل لإنشاء مدونة ووردبريس خاصة بك على استضافة

اضغط على "cPanel Login"
وانزل إلى أسفل الصفحة لتجد منصة الووردبريس:

مدونة ووردبريس:الدليل الشامل لإنشاء مدونة ووردبريس خاصة بك على استضافة

اختر "Wordpress" (تحت لائحة "Scripts") لتركيبها على الاستضافة:

مدونة ووردبريس:الدليل الشامل لإنشاء مدونة ووردبريس خاصة بك على استضافة

اضغط "Install Now" واملأ البيانات الخاصة بالمدونة:
مدونة ووردبريس:الدليل الشامل لإنشاء مدونة ووردبريس خاصة بك على استضافة
اترك مربع "Software Setup" وأدخل الآتي في مربع "Site Settings"
Site Name: اسم المدونة
Site Description: وصف المدونة
Enable WPMU: اترك المربع بدون علامة

مدونة ووردبريس:الدليل الشامل لإنشاء مدونة ووردبريس خاصة بك على استضافة

Admin Username: اسم مدير المدونة
Admin Password: الرمز السري
Admin Email: بريد صاحب المدونة
Select Language: اختر لغة المدونة (اختر Arabic للعربية)

مدونة ووردبريس:الدليل الشامل لإنشاء مدونة ووردبريس خاصة بك على استضافة

في هذه النافذة يمكنك اختيار التصميم المجاني الذي تريده (اختياري) يمكنك تركيب التصميم فيما بعد.
Email Installation details to: ضع بريدك لإرسال بيانات الدخول لمدونتك
اضغط "Install" لتركيب منصة الووردبريس.

الخطوة الخامسة:مبروك!

مدونة ووردبريس:الدليل الشامل لإنشاء مدونة ووردبريس خاصة بك على استضافة

مدونة ووردبريس:الدليل الشامل لإنشاء مدونة ووردبريس خاصة بك على استضافة





لقد حصلت على مدونة ووردبريس جاهزة للتدوين! ستأتيك بيانات لوحة التحكم الخاصة بك على بريدك الإلكتروني.

عند الانتهاء من التسجيل يمكنك الدخول إلى لوحة تحكم ووردبريس الخاصة بك عن طريق : YourSite.com/wp-admin (بالطبع غير كلمة Yoursite باسم الدومين الخاص بك)

لوحة التحكم الخاصة بووردبريس هي المكان الذي ستقوم فيه بالتحكم في مدونة الووردبريس الخاص بك (إضافة المواضيع - الصفحات - الإضافات..إلخ).

أنت جاهز الآن للانطلاق وإضافة محتواك على مدونتك!

بماذا تبدأ؟

1- أضف الصفحات الأساسية (من أنا - سياسة الخصوصية - الاتصال بي)
2- أضف تدويناتك!

كتابة التدوينات

اذهب إلى YourSite.com/wp-admin وبعد تسجيل دخولك ستجد "مقالات" اضغط عليها وبعدها اضغط "أضف جديداً".


ستحصل على المحرر السابق الذي منه تبدأ بكتابة تدويناتك الجديدة.

(بالنسبة للأقسام يجب أن تنشئها مسبقاً من "تصنيفات")


الأمر ممتع بالفعل!

أن تنشئ مدونتك الخاصة على الإنترنت التي تحتوي مقالاتك ومحتوياتك التي تريد التعبير بها عن نفسك من الأمور الممتعة جداً.

أثناء التدوين ستكتشف العديد من الأشياء بداخلك وستنتظر دائماً اللحظة التي تقوم فيها بإنشاء تدوينة جديدة.


هدفك التدوين والاستمتاع، الربح من المنزل، الانتقال بشركتك إلى مستوى آخر.. كل ذلك ستجده في التدوين.

تمارين السجناء بثقل الجسم وبدون أجهزة (يمكن ممارستها في المنزل)

5:02 ص اضف تعليق
 تمارين السجناء بثقل الجسم وبدون أجهزة (يمكن ممارستها في المنزل)

تمارين السجناء تعتمد في أساسها على قلة الموارد المستخدمة في التمرين وقلة المساحة الخاصة بالتمرين.

تمارين السجناء مهمة لك إذا كنت لا تستطيع الذهاب لصالة الجيم بسبب أنه ليست لديك الميزانية الكافية أو الوقت أو أنك مسافر في مكان غير مكانك أو أنك بالطبع سجين.

يمكنك ممارستها في أي مكان وفي أي وقت بدون استخدام الأجهزة أو الأثقال.

التمارين هي:

#1: الضغط

العضلات المستهدفة: الصدر - التراي

يمكنك القيام بتمرين الضغط في أي مكان لرسم الجسم بالكامل فهذا التمرين من أقوى تمارين فئة الـ(Body-Weight) (ثقل الجسم). وهناك العديد من أوضاع الضغط للحصول على كامل زوايا العضلة المستخدمة كـ:

- الماسة (Diamond)

وهو أن تلصق يديك ببعضهما مكوناً شكل ماسة بإصبعي السبابة والإبهام على الأرض وتقوم بأداء تمرين الضغط.

يستهدف وضع الماسة عضلة التراي بتركيز أكبر مقارنة بوضعية الضغط المعتادة.

- واسع / ضيق

وأتكلم هنا عن فتحة اليد ففي الطريقة المعتادة تكون اليد على مستوى الكتف بينما وضعية واسع/ضيق تقوم فيها بفتح يديك أو ضمهما.

الواسع يستهدف بشكل كبير عضلة الصدر بينما يستهدف الضيق عضلة التراي (كما هو في وضع الماسة)

- العنكبوت

وهو من أصعب أوضاع الضغط وطريقته كالتالي:
أ- قم بعمل ضغط بالوضعية العادية
ب- بعد القيام من الرفعة الأولى قم بتحريك أحد ذراعيك للأمام
ج- قم بوضعية الضغط وإحدى يديك كما هي في رقم (ب)
د- بعد القيام من خطوة (ج) ستقوم برفع يديك الأخرى وتقوم بالضغط وهكذا.

كأنك تسير للأمام كالعنكبوت وفي كل خطوة تقوم بالضغط. وبعد سيرك لثلاث خطوات للإمام قم بنفس الطريقة للرجوع إلى الوراء.

#2: القرفصاء (Squats)

العضلات المستهدفة: الأرجل - الظهر السفلي
يمكنك التأكد من أدائك الجيد لتمارين القرفصاء بوزن جسمك عن طريق وضع إسناد ظهرك على الحائط والقيام بالتمرين.

تمرين القرفصاء من أقوى التمارين التي تقوم برفع مستويات الهرمونات في الجسم وبالتالي الحصول على المزيد من العضلات وحرق الدهون في كافة أنحاء الجسم.

لذلك لا يتخلى عن القرفصاء لاعبي كمال الأجسام بسبب فوائده التي لا تنتهي على كافة عضلات الجسم.

#3: العقلة

العضلات المستهدفة: الظهر - الباي - الكتف
إذا كان المكان الذي كنت فيه يحتوي على أي شيء عالي يمكنك الإمساك به بكلتا يديك فيمكنك القيام بتمارين العقلة.

تمارين العقلة لها أوضاع كثير كتمرين الضغط وهنا سأكتب الأوضاع التي تحتاجها لاستهداف العضلات المستخدمة بتركيز أعلى:

- واسع/ضيق

وهو توسيع مسكة يديك للشيء الذي تقوم بأداء التمرين عليه أو تضييقها. فالواسع يقوم بالتركيز على فتح وتكبير عرض الظهر (فتح الجناح) والضيق يركز على السماكة الداخلية لعضلات الظهر وبروزها.

- الإمساك بالمقلوب

يركز هذا الوضع على عضلات الباي (Biceps) بشكل أكبر من العقلة بالشكل المعتاد. ليس هناك العديد من التمارين التي تركز على عضلة الباي بوزن الجسم لذلك يجب الالتزام بهذا الوضع عند القيام بتمارين (ثقل الجسم)

- المختلط

أن تمسك إحدى يديك بالمقلوب فبالتالي يكون مستوى نظرك (رأسك) موجه لأحد أركان العقلة. أداء هذا الوضع يكون عن طريق رفع رأسك باتجاه إحدى يديك في كل مرة تقوم فيها برفعة.

#4: المتوازي

العضلات المستهدفة: الصدر - التراي
يمكنك استخدام كرسيين في إنشاء الجهاز المناسب لأداء هذا التمرين حيث ستقوم بوضع يديك على الكرسيين (بجانبك) وتبقى أنت في الوسط بين الكرسيين ورجلك معلقة أمامك على كرسي ثالث أو دكة أو أي شيء في مستوى الكراسي المستخدمة.

#5: المعدة

العضلات المستهدفة: المعدة - قوة الحركة الداخلية (Core)
أوضاع تمارين المعدة لا تنتهي حيث يمكنك عمل تمارين المعدة وأنت مستلقي على الأرض، على العقلة، أو وأنت جالس على أي شيء مرتفع عن الأرض بطول ساقك.

- مستلقي على الأرض:

-- البلانك (Planks)
استلقي على بطنك وبعدها قم بالوقوف على المرفقين ومن الأسفل على أطراف أصابعك (كما في تمرين الضغط). ستقوم بالتركيز على بطنك وتبقى هكذا حتى تكتفي.
يقوم تمرين البلانك بنحت البطن من كافة الجوانب وتقوية عضلات البطن الداخلية.

-- رفع الأرجل
خاص بشد المعدة السفلية وهو أن تستلقي على ظهرك وتقوم برفع الأرجل بشكل عمودي بتركيز وتنزيلها (دون لمس الأرض).

-- ضغط المعدة
وهو أكثرهم شهرة حيث تستلق على ظهرك وتقوم برفع الجزء العلوي من جسمك بالضغط على معدتك والنزول مرة أخرى بتركيز عالي المعدة.
في تمارين المعدة دائماً حاول أن لا تدفع رقبتك خاصة في تمرين ضغط المعدة انظر لسقف الغرفة ولا تضغط عليها.

تمارين السجناء بما أنها تعتمد على ثقل الجسم فإنك تحتاج إلى عدد جيد من الرفعات وهو 100 أو أكثر رفعة في اليوم من كل تمرين.

بالنسبة لي كان العدد 100 مناسب جداً لي لأرى النتائج التي أرغب بها.فتمارين السجناء تلك أقوم بها إذا كان لدي ظرف من الظروف التي ذكرتها في أول التدوينة.

لا تتوقف أبداً عن التمارين مهما كانت الظروف لأنها لا تؤثر فقط على الشكل الخارجي للجسم بل وتقوم بتحسين المزاج والتفكير لتحصل على عقل نظيف يساعدك بالتفكير العميق الذي تحتاجه في كل مشاكلك.

العقلة: زيادة عدد رفعات العقلة والوصول إلى 20 رفعة

10:11 ص اضف تعليق
العقلة: زيادة عدد رفعات العقلة والوصول إلى 20 رفعة

يمكنك أن تذهب لصالة الجيم ورؤية العديد من الأشخاص الذين يقومون برفع الأوزان الثقيلة وتشجيعهم "عاااش وحشش!" ولكن إذا انتقلت إلى تمرين "العقلة" فإنك سترى الكثير يفشلون في ذلك.

لأن تمرين العقلة سواءً "Pull-Ups" أو "Chin-Ups" يعتمد على تحميل وزن الجسم على عضلات مجردة فقط (كالذراع أو الظهر أو الكتف).


ولتقوم بزيادة قدرتك على ذلك ينبغي أن تحدد الهدف قبل البدء وهو أنك تريد زيادة قوة التحمل (الأعصاب) لتكسر حاجز الـ10 - 15 - 20 رفعة.


لأن تحديد الهدف يعني معرفتك بالطريقة التي ستقوم بها برفع أدائك. لا نهتم هنا بالعضل أو حرق الدهون أو شيء آخر مقارنة بأنك تريد زيادة "قوة التحمل".

بعدما حددنا الهدف ننتقل إلى الكيفية، ودعني أخبرك قبل الدخول في الكيفية بشيء واحد وهو أنك:

إذا أردت الحصول على نمو في كل شيء ينبغي الاستمرار فيه.

ومن أجل تحقيق هذا المبدأ يجب أن تعرف جيداً أنك تحتاج الاستمرار الاستمرار والمزيد من الاستمرار لتصل إلى 20 رفعة من تمرين العقلة (وأكثر!)


أولاً: عدد الرفعات

يجب أن تلزم نفسك بعدد معين من الرفعات في المجموعة ليبدأ الجسم بالتركيز على المناطق التي تحتاج للتقوية لأداء التمرين.

زيادة القوة (قدرة التحمل) تتشابه قليلاً مع (التضخيم العضلي) في عدد المجموعات والراحة حيث تحتاج لـ5 إلى 7 مجموعات في كل جلسة وراحة بين كل مجموعة (من 1 دقيقة لـ3 دقائق).

وعدد أيام التمرين من 2 إلى 3 مرات أسبوعياً فقط لتحصل عملية الاستشفاء سريعاً وتستطيع بعدها إلى زيادة عدد الرفعات وصولاً للرفعة رقم 20.


ثانياً: كيف تبدأ؟

إذا كنت لا تستطيع أداء الرفعة الأولى يمكنك الاستعانة بكرسي وابدأ من الأعلى بحيث تكون يدك مضمومة وبعدها اترك الكرسي وابدأ بالنزول ببطء.

كما ذكرنا من قبل 5 مجموعات ووجود راحة كبيرة بينهم لتستطيع الإكمال.

بعد الأسبوع الأول قم بالتخلي عن الكرسي وأداء التمرين بشكل كامل بمفردك. قد لا تستطيع ذلك من ثاني أسبوع ولا بأس إذا وجدت أنك تريد أن تفعل ذلك في الأسبوع الثالث.

إذا كنت تستطيع أداء 3 أو 5 رفعات في المرة يمكنك الاستمرار بشكل طبيعي وزيادة عدد الرفعات في كل أسبوع حتى تصل إلى الرفعة الـ20.


ثالثاً: كيف تنتهي؟

في الرفعة الأخيرة من كل تمرين (وليس كل مجموعة) اصعد للأعلى كما تقوم ولكن في النزول انزل ببطء في 10 ثواني حتى تصل للأسفل وتبقى معلقاً هكذا لمدة 5 ثواني وأثناء التقدم يمكنك زيادة المدة إلى 10 ثواني.

تلك الـ10 ثواني الأخيرة هي من أجل تمدد العضلات (استرتش Stretches) وتحسين استقبالها للعناصر الغذائية وبالتالي استشفائها بشكل جيد.


ملاحظات مهمة:

1- حاول دائماً استخدام العقلة الضخمة لتنشيف وتكبير عضلات الذراع بشكل ملحوظ.
2- لا تفكر أبداً بأنك لا تستطيع الوصول إلى الرفعة رقم 20 لأنك تستطيع فلا تحكم على قدراتك الداخلية بتلك السخافات لأنني كنت مثلك ولا أقدر على رفعة واحدة حتى.
3- اشتري عقلة منزلية لتكون مداوماً على التمرين في أي وقت تشاء.
4- أداءك لتمرين العقلة يقوم بنحت عضلاتك وإبرازها خاصة (الظهر، الكتف، الذراع)

كيفية إنهاء التمرين في أقل من ساعة

2:04 م اضف تعليق
كيفية إنهاء التمرين في أقل من ساعة

نحب جداً تمارين الحديد والتمارين في صالة الجيم بشكل عام ولكنني أهتم جداً بالوقت.

وهناك من يحب التواجد في صالة الجيم وهناك من يشعر أن التواجد في صالة الجيم هو كابوس اليوم. الكثير من الجيد سيء فالتواجد في صالة الجيم لوقت كبير سيجعلك سيطفئ الشعلة التي بها تذهب لصالة الجيم وبها تغير جسمك.

لذلك وضعت هنا كيفية إنهاء التمرين في صالة الجيم في أقل من ساعة. ساعة مليئة بالفائدة والنمو ولا تحتوي على أوقات فارغة.

الاهتمام بالوقت في صالة الجيم ليس من أجل وجود أعمال أخرى بل هناك عدة أسباب تجعلك تريد الانتهاء من التمرين سريعاً:

1- مستوى الهرمونات

فمستوى التستوستيرون يستمر في العلو لمدة (15-60 دقيقة) *يختلف المدة من شخص لآخر ولكنها في تلك الحدود* وبعدها يبدأ بالانخفاض.

ونحن نعلم أن هرمون التستوستيرون من الهرمونات التي تبني العضلات وتحرق الدهون. ولذلك لا أفضل الاستمرار في التمرين لعدم حدوث ذلك الانخفاض والاستفادة بشكل جيد من التمرين والتغذية.

2- حدة التمرين (النمو العضلي وضخ الدم)

فكلما كان التمرين سريعاً كلما كان صعباً لأن مدة استراحة العضلات تقل.

وعندما تقل فترة الاستراحة وتزيد صعوبة التمرين يؤدي ذلك إلى نمو العضلات وحرق المزيد من الدهون بسبب زيادة ضخ الدم.

3- وجبة ما بعد التمرين

وجبة ما بعد التمرين من الوجبات الأساسية والمهمة خاصة إذا كنت لا تعتمد في نظامك الغذائي على وجبة ما قبل التمرين. وجبة ما بعد التمرين تقوم بتزويد الجسم والعضلات بالعناصر الغذائية التي تساعده في تكبير العضلات واستخدام الطاقة في حرق الدهون.

لذلك يحتاج جسمك إليها سريعاً بعد التمرين لإصلاح الأنسجة التالفة (نمو العضلات) ومن أجل ذلك تحتاج إلى إنهاء التمرين سريعاً لتعطي جسمك ما يحتاج إليه.
وبعد تعرفك على بعض من فوائد الانتهاء من التمرين سريعاً ستعرف كيف أقوم بإنهائه سريعاً وفي أقل من ساعة من خلال 3 قواعد فقط!

قاعدة #1: لا للثرثرة

لاحظت ذلك كثيراً وهو أنه كلما تحدثت مع أحدهم في صالة الجيم تزيد مدة التمرين بشكل كبير جداً (جدياً!).
لكنها تزيد زيادة فارغة فلا يستفيد منها جسمك بالتمرين ولا بالراحة (نعم، التحدث ليس فيه راحة).

ولاحظت ذلك في إحدى المرات التي ذهبت فيها إلى صالة جيم جديدة في حي آخر دون وجود أحد أعرفه فيها. من بعد تلك المرة كلما ذهبت إلى صالة الجيم لا أتحدث مع أحد إلا بعد انتهاء التمرين بشكل كامل.

ومن الجيد لكي لا يتضايق منك أحد بسبب أنك لا ترد أخبره فقط بأنك لا تتحدث أثناء التمرين وأنك بعدها تكمل الحديث.

صالة الجيم ليس مكان للثرثرة، صالة الجيم مكان للتمرين فقط أما الثرثرة فأماكنها كثيرة.

قاعدة #2: تقليص مدة الاستراحة

بعد كل مجموعة من الرفعات قلل مدة الاستراحة بحيث تكمل المجموعة التالية بشكل جيد (حتى وإن كانت هناك صعوبة في الرفعات الأخيرة فهنا يكمن التحدي).
لا تجعل مدة الاستراحة تتعدى الـ60 ثانية بعد كل مجموعة واجعلها استراحة كاملة خالية من كل شيء ماعدا التنفس والتأمل في تلك العضلة التي تمرنها.

ولكي تكون الراحة كاملة ويستفيد منها عضلاتك بشكل أفضل لا تفكر في شيء آخر ولا تتحدث مع أحد آخر.

قاعدة #3: أداء الرفعة بشكل كامل (100%)

عندما تقوم بالرفعة بشكل غير المطلوب فإنك ستعيد تلك الرفعة وبالتالي يزيد وقت التمرين ولكي لا تقع في تلك المشكلة لا تسرع أداء التمرين قم به بحرص وببطء حتى تحصل على النتيجة التي تريدها من أداء التمرين.

العضلة تنضج تحت الضغط وبالتالي السرعة ليست مطلوبة في أدائك للتمرين مطلوبة في أوقات الراحة فقط.

أداء الرفعة بشكل كامل سيوفر عليك إعادة التمرين أو حصول نتائج غير مرضية. 

ركز في أداء التمرين ولا تسرع فيه لتحصل على نمو عضلي وحرق للدهون بشكل أسرع وبجودة عالية.

الآن بعد معرفتك وتطبيقك لتلق القواعد الثلاثة ستلاحظ الفرق الكبير في سرعة إنهاء التمرين والتواجد في صالة الجيم.

كيف تكون منفتح العقل دون أن تشعر بأنك غريب؟

7:16 ص اضف تعليق

كيف تكون منفتح العقل دون أن تشعر بأنك غريب؟

من الجيد أن تكون منفتح العقل، بل أفضّل دائماً ذلك الشخص الذي يضع لنفسه بعض المبادئ ثم يقوم بالقفز في بحر "البحث" العميق الذي يأخذه يميناً ويساراً.

وبعدها يخرج منه حاصلاً على عقل لا يسع لأحد غيره حمله.

أحب جداً الشخص الذي يقرر أن يكون منفتحاً ويعطي لنفسه المجال للتفكر ومعرفة الأشياء المهمة التي تعنيه كثيراً بدلاً من أن يكون محدوداً يشبه الجميع.

أن تقول بأعلى صوتك "هذا أنا وهذه أفكاري ومعتقداتي" قد يكون صعباً في ظل المجتمع الذي تعيش فيه.

يولد الفرد مننا مشبعاً بأفكار من يعيش معهم ولكن هناك بعض الأشياء تحدث وتثبت عكس ذلك دائماً. وهذا الشيء يحدث مع الجميع ولكن هناك من يستسلم وهناك من تبقى فكرته واضحة لأنه يرى أن ذلك الشيء خاطئاً في من حوله صحيحاً بداخله.

لست هنا لفتح نقاشاً في أي مواضيع وإبداء الرأي الصحيح، لأنني مؤمن أن لكل فكره الخاص الذي يستند عليه ليصل إلى النتيجة التي في نظره صحيحة.

ولكنني أكرر أن الشخص المنفتح عقلياً يظل أفضل من المنغلق والذي لا يريد الخروج من صندوقه لأنه يعلم أنه سيجد ما يقنعه بشيء آخر فيظل متمسكاً بما يتمسك به من حوله.

الشخص المنفتح يعرف الكثير ويشعر بالكثير وهو شيء جيد لكن هناك عدة مشاكل يواجهها ذلك الشخص المنفتح فليس الأمر بتلك السهولة:

أولاً: صعوبة التعبير والتواصل

لأنه يعلم أن من حوله لن يستطيعوا الوصول إلى فكرته وبالتالي يفضل عدم الشرح والتعبير.

عندما يصبح الشخص منفتحاً فإنه يحتاج لعشرات العقول مدمجة معاً ليستطيع إيصال فكرة ما خاصة إذا تكلم في معتقداته التي يختلف فيها عن من حوله.

لذلك يفضل السكوت على بذل ذلك الجهد الكبير في محاولة إيصال فكرة ما.

وإن تكلم فإنه كثيراً ما تصل أفكار خاطئ عن ما يتكلم عنه. وهناك شيء تراه يومياً وهو أنه إذا كان لذلك الشخص أعداء فإنهم سيحاولون فهمه بالطريقة الخاطئة وإيصال تلك الفكرة المشوهة للجميع.

ثانياً: نظرات الإستغراب

فالناس تحب التكلم كثيراً وتحب الفضول في كل شيء. ولذلك ينظر المجتمع إلى ذلك الشخص بنظرات استغراب مائلة إلى الكراهية لأن هناك قاعدة اكتشفت كثيراً أنها تعمل وهي:
"والإنسان عدو لما يجهل.. وهو لهذا لا يحاول أن يفهم.. ويغلق كل باب يدخل منه النور بغبائه و تعصبه.." ــ الدكتور مصطفى محمود
وعندما يلاحظ ذلك فإنه يكره الجميع وبعدها يزداد الجميع كرهاً له وبالتالي لا يستطيع التعايش في المجتمع الذي جاء منه.

ثالثاً: الوقوع في الأخطاء

ولأنه يمتلك ذلك العقل المنفتح فإنه يحتاج إلى من يكون في نفس مستواه العقلي ليشعر بأنه ليس وحيداً.

ولكن عند عدم وجود ذلك الشخص يقرر السير وحيداً وبالتالي يكون عرضة للوقوع في الكثير من الأخطاء القوية دون أن يشعر.

المشكلة لا تكمن في وقوعه في تلك الأخطاء بل المشكلة في أنه حين يقع قد لا يرجع مرة أخرى لأنه يرى أنه وحده ولا أحد معه.

ولذلك فإن الشخص الذي لديه ذلك العقل المنفتح يعاني ويكره كثيراً.

لكن حل تلك الـثلاثة مشاكل ليس بالأمر الصعب. فأنا أرى أنني منفتح بل وأحاول جاهداً لأصبح أكثر من ذلك. فالانفتاح شيء جيد، لأنك:

أولاً: تتعلم كثيراً

خلقنا الله بالعقل والقلب وهما نعمتان عظيمتان جداً ولا يقدران بثمن. وبتلك النعمتين يمكنك التمييز بين الخطأ والصواب في جميع المسائل!

عندما تنفتح تكون لديك القدرة على استيعاب كم هائل من الأشياء دون تعصب. يجعلك تفكر مرتين وثلاثة قبل الحكم على شيء ما.

ثانياً: تصبح أنت وتبصر ما لا تبصره

فمعظم الأفكار التي بداخلنا يغرسها المجتمع من حولنا فينا سواءً كانت صحيحة أم خاطئة.

لكن عندما تكون منفتحاً تستمع إلى صوتك بوضوح. ويخرج ما بداخلك لتظهر أنت.

أنت تعرف فالجميع يحب الاختباء والاستشارة في جميع أمور حياتهم. إذاً لماذا خلق الله لنا العقل والقلب؟

إذا انتظرت طوال حياتك إلى أشخاص لتأخذ منهم الإرشادات التوجيهات لن ينجح الأمر.. لن تكون أنت كما أقول دائماً.

ثالثاً: الحصول على الثقة

لأنه ليس عليك السير بمبادئ المجتمع التي لست مقتنعاً بها. فبالحصول على الثقة يصبح لديك الاختيار والتفكير قبل الخطوة التالية.

رأيت صديقاً لي أحبه كثيراً منفتح العقل يظن أنه ليس لديه الثقة في نفسه لمواجهة أموره. بينما في كل موقف أنظر إليه أرى كلماته تخرج بثقة شديدة جداً تردد صدى من بعده!

فخروج الكلمات منه يكون مملوءاً بما تعنيه تلك الكلمة من معنى.

لأنك عندما تكون منفتحاً تخرج منك الكلمات بشكل مباشر وواضح. لأنها نابعة من داخلك الذي تؤمن به وليس من أحد آخر.

ماذا يعني أن تكون منفتحاً؟

أن تترك العنان لعقلك بالتفكر والتأمل. ومعرفة حقائق الأمور دون تعصب أو انحياز.

أن تكون صريحاً مع نفسك ويكون كل شيئاً واضحاً بداخلك. أن تكون حقيقياً لأنك لك إيمانك بما تفكر وتعقل فلا تؤمن بما يؤمن به غيرك لأنهم كذلك.

ليس معناه أبداً أن تغير ما أنت عليه بل أنت تعرف المزيد عنك وعن غيرك.

أن تكون منفتحاً يعني أن تستوعب كل شيء وكل شخص. مهما كان ذلك الشخص سيئاً أو لديه فكرة مخالفة عن تلك التي لديك فالفرق بينك وبينه أنك لديك القدرة على استيعابه بينما هو لا.

لذلك أن تكون منفتحاً هو أمر جيد ينقلك لمستويات أخرى من الوعي والتفكر في الأشياء من حولك.

ليس أي شخص يقول على نفسه منفتح العقل فإنه كذلك.

ولكن إذا كنت تصنف نفسك كذلك (منفتح العقل) فعليك وضع شيئان في الحسبان لتجنب الوقوع في المشاكل التي ذكرتها.

وهو أن تكون واثقاً من نفسك مهما كان الأمر وأن لا تدع أحد يدخل إليك ويتحكم بك ليغير مفاهيمك التي تظن أنها صحيحة لتصبح صحيحة في نظره هو!

إلا بالطبع إن كان ذلك الشخص أحد تثق به فهذا شيء آخر.

الشيء الآخر هو أن لا تكره أحداً. فالكراهية لا تأتيك بنتائج جيدة والشخص المنفتح يعلم ذلك جيداً ومن أجل ذلك لديه القدرة على استيعاب ما لا يقدر على استيعابه الشخص العادي.

كيف تصبح شخصاً منفتحاً؟

إن الانفتاح كما ذكرت سابقاً يعني الاستيعاب. وتلك الصفة هناك من يمتلكها بسهولة وهناك من يريد امتلاكها ويكون الأمر صعباً عليه.

ومن أجل امتلاك تلك الصفة يمكنك أداء هذا التمرين البسيط:
فمن معاني الانفتاح أن لا تتعصب لفكرة ما ومن أجل تطبيق ذلك إذا تحدثت مع أحدهم ودار الموضوع حول فكرة معينة، قبل الرد على المتكلم حتى وإن كنت ترى نفسك صحيحاً بنسبة 100% لا تتكلم أمسك لسانك وحاول الاستماع إليه.

بعدها قم بإبداء رأيك دون انحياز، كأنك تناقش معه الفكرة لأنك تريد له ولك الوصول إلى النتيجة الصحيحة دون الانحياز إلى فكرتك.

بمعنى آخر ضع نفسك مكانه وحاول الشعور بما يفكر ولماذا يفضل رأيه عن رأيك. بعدها ستصل لنتيجة عميقة سواءً كان ذلك رأيك أم رأيه.

الجدير بالذكر هنا هو أنه إذا اتبعت تلك الطريقة في محادثاتك ستجد الأشخاص الذين يحادثونك ينصتون إليك بل وستجد الكثير منهم يقتنع بفكرتك أنت.

ولكن تذكر دائماً أنك لا تناقش من أجل أن تنتصر أنت بل لأن تصل إلى النتيجة الصحيحة.

ذلك التمرين أقوم به أنا ولكنه كان صعباً في البداية حيث أن هناك شيء بداخلك يحاول الرد وإقناع الآخر برأيه والتعصب وأنت تفضل رمي ذلك كله وراء ظهرك لأنك منفتحاً وتحاول الحصول على الإجابة دون الانحياز أو السير على رأي خاطئ.

ستلاحظ العديد من الأشياء أثناء أدائك لهذا التمرين. وهذا ما نريده أن نلاحظ أنفسنا لنعرف أخطاءنا وتصحيحها.

فهناك العديد من الناس الذين يحبون الانفتاح من أجل تلك القاعدة "خالف تعرف" وهذا ليس انفتاحاً أبداً لأن المقصد هنا هو الضجيج والتحدث مع الناس للشهرة.

إذاً أن تصبح منفتحاً أمراً جيداً ولكنه يتطلب بعض الطاقات التي لن يقدر عليها جميعنا. 

ولهذا حاول  أن تكون منفتحاً دون أن تتكلم كثيراً مع الناس بقدر ما تتكلم مع نفسك.

ففي بداية الأمر أن تتحدث مع نفسك يظنه البعض "أمراً جنونياً وغريباً" وقد تكون تلك أول عقبة تواجهها. فأنا أكترث بنفسي قبل الناس لأنها تمثلني ويجب علي إصلاحها قبل إصلاح الناس.

بقدر الإمكان توقف عن التكلم بأرائك التي تزعج الناس من حولك فهذا رأيك الذي يخصك أنت. وحاول التوقف حين يتحول النقاش إلى مجادلة عقيمة.

فقط ما أريده منك هو التالي: إذا سئلت فأجب بما تعرفه من وجهة نظرك دون تعصب.

أن تصبح منفتحاً ليس غريباً بل أن تساق من قبل أشخاص آخرين هو الغريب.