متى تبكي؟ متى تضحك؟

"الرجل لا يبكي"

كثيراً ما أستمع لتلك العبارة حين تأتي لحظة شعور أحد الرجال بالحزن الشديد على شيء ما. ليس هناك حدود للأشياء التي تحزن الشخص لديك الفقدان والألم من أكثر تلك الحالات التي تؤدي لوصولك لدرجة البكاء.

لكن، هل من الجيد البكاء؟

أنا خالد أؤمن جيداً بالتعبير عن ما يدور في داخلك بكامل طاقتك وقوتك، خاصة ذلك التعبير الذي يكون بينك وبين الكون من حولك..

ذلك التعبير الذي لا يشترط وجود "الناس" من حولك بل يكفي وجودك أنت.

البكاء يعني رقة وقوة في حياة ذلك القلب بينما عدم البكاء يدل على قسوة القلب وقلة الصلة بين الرجل/الفتاة والقلب. لا تعني أبداً قسوة القلب أنك رجل بل تبعدك تلك القسوة عن ذلك التوازن.

تعلمت ذلك الدرس مراراً وتكراراً في العديد من المواقف التي واجهتني في حياتي وهو أنه حين أبكي أشعر بالراحة والتوازن الداخلي مقارنة بالشكوى والتحدث لأحدهم.

إذاً، هل من الجيد البكاء؟ نعم وبكامل طاقتك ولكن، متى تحتاج أن تبكي؟

ليس هناك وقتاً محدداً للبكاء ويكذب دائماً من يخبرك بذلك. في كل مرة تشعر بأنك تريد البكاء قم بذلك وأخرج تلك الطاقة الكامنة والتعبير الخاص بك ولا تنتظر الإشارة من أحد، فهذا أنت وتلك الطاقة التي تعبر عنك تحتاج أن تخرج!

خالد، هل بكيت من قبل؟

بكيت كثيراً في عدة مواقف مثل السفر بعيداً عن العائلة، ارتكاب الذنوب..إلخ ولم أشعر قط بالندم بل أشعر دائماً بمساحة كبيرة في داخلي كانت توقفت عن الحياة وبعد البكاء تعود من جديد للتنفس.

كذلك الأمر بالنسبة للضحك غير أنه يحتاج في بعض الأحيان إلى بعض السيطرة كي لا يقلل من شأنك ولاحظ أنني أخبرك هنا أن الضحك مثل البكاء في أنه طاقة تحتاج للتعبير عنها وإخراجها بكامل قوتك.

أضحك كثيراً ولا أكترث لأحد، لكنني لاحظت بعض المواقف إذا ضحكت فيها فقدت سيطرتك وخسرت الكثير.

صورتك أمام نفسك أهم من الضحك وهذا لا يعني أن تتوقف عن الضحك عندما يدعوك أمر ما إلى ذلك ولكن لتكن واعياً متيقظاً لما تضحك من أجله.

كما ترى فأنا أخبرك دائماً أن تكون مسيطراً دائماً على حواسك وهذا دليل على سيطرتك على نفسك. لكن إذا لم  تستطع القيام بتلك السيطرة في المواقف التي ينبغي أن تصمت بها فهذا يعني أنك لم تكتمل بعد.

ما أريدك أن تعرفه هو:

قم بكل ما تريد القيام به مع كامل تحكمك وسيطرتك بما تفعل.

اضحك، ابكِ، خاطر، العب ولكن كما تريد أنت وليس كما يريد الضحك أو البكاء، فمثلاً سأذكر لك هنا بعض المواقف التي ينبغي أن لا تضحك فيها:

1. الضحك على عيوب الآخرين (حتى لو كان الأمر مزاحاً)
2. عندما يكون الأمر جاداً.

ستلاحظ دائماً أن أكثر المواقف التي تكوّن ذكرياتك (الماضي الخاص بك) هي المواقف التي ضحك فيها قلبك أو بكى. لأن تلك المواقف دخلت إليك بعمق كبير لتنشئ تلك الطاقة التعبيرية كردة فعل قوي ومناسب لقوة تأثير الموقف بداخلك.

لذا ليس هناك إشارة أو شخص ما يخبرك متى تضحك أو متى تبكي، لأننا لا نرى جميعاً الأمور بنفس العين ولا تؤثر فينا بنفس العمق، فهناك يمتلك عين لمجرد وجودها وهناك من يمتلك العين لينظر ويلاحظ.

بالنسبة لشخص مثلي إذا اشتريت بيتزا كبيرة فأنا أفرح كثيراً لدرجة الابتسام والضحك، نعم فأنا أستمتع بكافة الأمور الجيدة البسيط منها والكبير وأعبر عن كل ما أشعر به بقوة. أرى نظرات الاستغراب في بعض الأحيان في وجوه من يعرفني حديثاً ولكن لا أكترث فهذا أنا بيني وبين نفسي.

تأكد دائماً أن الناس تحب الشخص كثير الابتسام والضحك والفرح ويفضلون البقاء بجانبه لأنه مصدر متجدد من الطاقات المتفجرة ويعطي الأمل والتفاؤل لكل من حوله. (لا أخبرك بأنني جيد بل أنا أسوأ شخص قد تعرفه في حياتك وإذا رأيت ما يعجبك فهذا من الله وليس أنا)

أما البكاء بالنسبة لي فأفضل عدم الحديث عنه، وأفضل ابقاءه سراً بيني وبين نفسي.

لا تتوقف عن الضحك أو البكاء لمجرد استغراب أو استهزاء أحدهم لما تفعل فلديك قلب كبير يلاحظ ويفهم ويعطيك المؤشرات لتفهم أنت وتقوم برد الفعل وليس لأحد آخر.

إذاً.. متى تبكي؟ متى تضحك؟ عندما تشعر بأنك تريد ذلك..

أرنولد: تعليم كمال الأجسام : ملخص الكتاب وخطوات تحقيق حلمك (Arnold: The Education of a Bodybuilder)

يا له من كتاب! كيف غيرني وغير طريقة تعاملي مع الأشياء بالخارج وكل ذلك فقط لأصل إلى ما أريد الوصول إليه..

إذا كنت ستقرأ كتاباً واحداً فأنصحك بقراءة هذا الكتاب فقط، لسبب بسيط جداً فمعظم الكتب التي تتحدث عن النجاح تعطيك الدروس المستفادة بكلماتها عن طريق مباشر إذا كنت تفهم ما أريد إيصاله لك.

أما في كتاب أرنولد: تعليم كمال الأجسام (Arnold: The Education of a Bodybuilder) وجدت نفسي أقوم بتخطيط العديد من السطور وأكتب العديد من العبارات التي هي إجابة للعديد من الأسئلة التي تحدث حولي باستمرار ولم أحصل لها على إجابة.

أرنولد شوارزنيجر (Arnold Schwarznigger) في كتابه هذا يعطيك ما حصل بشكل طبيعي وواقعي وهو الأمر الذي يحدث بنفس الشكل مع جميع الأشخاص الناجحين مع اختلاف طفيف للأحداث الداخلية.

كتاب أرنولد: تعليم كمال الأجسام (Arnold: The Education of a Bodybuilder) هو كتاب ملهم بمعنى الكلمة. أحب أرنولد كمال الأجسام وحقق النجاح فيها، إذا أحببت أي شيء في أي مجال ستنجح فيه إذا تعلمت جيداً كيف تتعامل مع الوسط الداخلي والخارجي لك وهذا ما ستجده هنا.

الكتاب ينقسم إلى قسمين:

1- قصة حياة أرنولد حتى وصل إلى ما هو فيه من نجاح بتفاصيل عظيمة.

2- دليل لكمال الأجسام كنظام التمرين وقليلاً عن الدايت.

وفي قصة حياته ستجد كافة العبر والدروس القيمة التي يمكنك تطبيقها لتحصل على ما حصل عليه أرنولد.

اختصار قصة حياة أرنولد:

كان رياضياً وكان أبوه شديد من ناحية إكماله لواجباته الدراسية. وعند بلوغه الـ15 عاماً بدأ بحمل الأوزان في صالة الجيم أثناء تمرينه لكرة القدم، بعدها أحب كمال ذلك وبدأ بمسيرته في البطولات المحلية.

تجند وأراد في هذا الوقت أن يشارك في بطولة (Mr. Europe) في ألمانيا (بلده) وهرب من التجنيد ليشارك وفاز في البطولة وبعدها رجع مرة أخرى ليرى المفاجأة، أن الجيش يهنئه بفوزه ويعطيه ما يريد من الطعام ومكان للتمرين خاص لأرنولد ليكمل مشاركته في البطولات.

بعد العديد من الأعمال قام بتجميع المال وشراء جيم له.

كان بطل أرنولد المفضل الذي يحلم أن يقترب منه هو ريج بارك (Reg Park) وبالفعل حدث ذلك وحقق حلمه وسافر معه العديد من بلدان أوروبا وأصبح بارك أفضل أصدقائه.

يستمر البطل أرنولد بالفوز في البطولات، حتى قابل جو ويدر (Joe Weider) وأعطاه ويدر المال ليعيش في أمريكا مقابل مكوثه في لوس أنجلس والمشاركة في البطولات.

وهنا قام بالتعرف على أصدقاء جدد ومنهم البطل فرانكو كولومبو (أفضل أصدقاء أرنولد).

هزم أرنولد جميع أبطال اللعبة في وقته حتى ريج بارك وفرانك زين.

أثناء تلك الفترة قام أرنولد بالكثير من المشاريع، الأعمال جعلته مليونيراً وبعدها انتقل لعالم السينما والأفلام.

بعض الدروس المستفادة:

1- الكثير من الأسئلة الأفضل أن تكون بلا إجابات

عندما كان في بدايات أمره لأن يكون بطلاً لم تكن تلك الرياضة مألوفة في بلدته الصغيرة. وأراد أرنولد أن يصبح بطلاً فيها ولكن العالم من حوله كان يحبطه ويسيء إليه.

من الغرباء وصولاً لوالديه، لم يكن يعطي الاهتمام لهم جميعاً لأنه يرى ما لا يرونه هم. وكانوا يسألونه كثيراً عن ذلك الهراء الذي يفعله، عن انشغاله بشيء غبي ليس مهماً مقارنة بدراسته وعمله.

يقول أرنولد في كتابه أنه لم يهتم بالإجابة أبداً، يجعل السؤال يمر حتى وصل الحال إلى سؤاله:

" أليست لديك مشاعر لتهتم بما نقوله حتى؟ ماذا بك؟؟" وكان يترك كل ذلك وينظر إلى مكان آخر.

2- الجري وراء الأحلام

وضع أرنولد الحلم في صغره وهو أقل من الـ15 عاماً وظل يمضي إليه عكس الناس جميعاً.

فالناس كلما كبرت كلما تلاشى حلم الصغر لأنهم يبدؤون برسم الجدران التي تبعدهم عن أحلامهم ظناً منهم أن "الواقع يختلف".

بينما قام أرنولد بالضرب حتى وصل إلى ما هو عليه اليوم.

3- تصور الفوز قبل وقوعه

كان يقول أنه يتصور الفوز قبل وقوعه. عند وقوفه أمام المسرح ومشاهدته للمتنافسين الآخرين يبحث عن نقاط ضعفهم، يهاب قليلاً ولكن ذلك الوقت لا يطول حتى ينظر لنفسه يفوز فوق هؤلاء العمالقة.

يتصور نفسه فائزاً بشكل العالم من حوله وهو يقوم بالاستعراض وبعدها جل ما يفعله هو نقل ذلك التصور إلى الحقيقة وكان يفعلها.

4- لماذا هناك من هو أفضل مني؟

عندما يأتي بالمركز الثاني يبدأ بمعرفة نقاط ضعفه ونقاط قوة الخصم، بعدها يذهب لصالة الجيم ليقوم بتعديل تلك النتائج ويرجع من جديد.

"كنت دائماً صريحاً عن نقاط ضعفي. وهذا ساعدني لأنمو. أعتقد أنه مفتاح النجاح في كل شيء: كن صريخاً، تعرف على أماكن ضعفك، اعترف بها" - أرنولد شوارزنيجر

كن محبوباً ولكن حين نأتي للسباق لا تدع أحداً يعلو عليك.

أرنولد مع فرانكو كولومبو وسيلفستر ستالون

أحب أرنولد كولومبو وبارك ولكن أثناء وقت البطولات كان يكتسحهم بكل جدارة.

5- مسألة وقت لأصل للحلم

طوال قصته أرنولد لم يشعر بأنه لن يصل لحلمه. قد يصيبه اليأس، الحزن، الكآبة لوقت ما.

"بالنسبة لي، الحياة أن تكون جائعاً دائماً. معنى الحياة ليس فقط أن تعيش بل أن تثابر، أن تتقدم للأمام، أن تصعد، أن تحصل على شيء، أن تقهر.." -أرنولد شوارزنيجر

لكن سرعان ما تذهب تلك الأشياء سريعاً. لم يكن يرى أن الحلم مستحيلاً بل كان يجد أن غير ذلك هو المستحيل وبالتالي طريقة تفكيره تلك جعلته يصل لما يريد كما رسمه في عقله.

6- الانضباط والالتزام

الانضباط، والالتزام من أهم عوامل الوصول إلى حلمك. بدون الـ2 ستتوه ويبتعد عنك حلمك.

"علمت نفسي الانضباط، النوع الإلتزامي الشديد من الانضباط، كيف أقوم بالتحكم بكل عضلة مفردة. قمت بدلك أثناء التمثيل، أثناء ذهابي للمدرسة. كلما أردت ترك الدراسة أتذكر كيف أنني سأفوز في بطولة Mr. Universe التضحية، العمل الجاد - وبعدها أقوم بإكمال الدراسة!" - أرنولد شوارزنيجر

نصائح أرنولد الخاصة بكمال الأجسام:

1- عقلك في العضلة التي تقوم بتمرينها هو أمر للدم بالذهاب إليها. (انظر إلى النتائج بعد هذا النوع من التأمل!)

2- الاهتمام بالعقلية قبل الدايت أو جدول التمارين

3- في يوم واحد كل أسبوع قم بالتركيز على عضلة واحدة لتنمو.

4- من أفضل المشروبات أثناء التمرين (Intra-Workout): ليمون + 3 ملاعق من العسل على كوب من الماء الدافئ.

هناك العديد والعديد من الملاحظات والدروس التي يمكنها أن تغير حياتك بشكل كبير جداً في هذا الكتاب ولا يسعني ذكرها جميعاً.

بالإضافة إلى جداول تمارين ونظام أرنولد الغذائي.

لا يمكنني القول بأنني ذكرت أهم الدروس المستفادة لأنها أكبر من ذلك بكثير ولكنني اكتفيت ببعض ما سجلته في ملاحظتي بعد قراءتي لكتاب أرنولد: تعليم كمال الأجسام (Arnold: The Education of a Bodybuilder).

يمكنني نصحك بالعديد من الكتب لقراءتها ولكن إذا أردت كتاباً واحداً لقراءته أو أردت كتاباً تبدأ منه فابدأ بهذا الكتاب.

لشراء المنتج من أمازون

أفضل 18 قول لبوب مارلي في الحياة، البساطة، تحسين الشخصية، الحب (Bob Marley)

إذا سألتني ما هي أفضل الأغاني التي أسمعها وما هو أفضل مغني أستمع له سأخبرك بأنه بوب مارلي (Bob Marley) (بسست ده سر بينا). وعندما أستمع له مباشرة أقوم بالابتسام لما تحويه كلماته من بساطة تجعلك سعيداً وتتذكر النعم التي تعيشها الآن، حيث أن كلماته تحمل معاني البساطة والتنفس وترك الهموم بعيداً عن قلبك.

نوع الموسيقى الخاصة ببوب مارلي (Bob Marley) وأبنائه هي الريجا (Reggae) وهو نوع من الأغاني البلد جامايكا وهي أيضاً البلد التي ولد فيها بوب مارلي، لذلك فهو يعد أشهر مغنيين الريجا.

أفضل تلك الأقوال جمعتها من أفضل الأغاني لبوب مارلي:

1- "لا تقلق حيال أي شيء، كل شيء سيصبح على ما يرام" - بوب مارلي (Bob Marley)

2- "البعض يشعر بالمطر، الآخرون يصبحون مبتلّين فقط" - بوب مارلي (Bob Marley)

3- "لا تكسب العالم وتخسر نفسك. الحكمة أفضل من الفضة والذهب" - بوب مارلي (Bob Marley)

4- "كل شيء سياسي.. لن أصبح أبداً سياسياً أو حتى التفكير في السياسة. أنا فقط أتعامل مع الحياة والطبيعة وهذا شيء عظيم بالنسبة لي" - بوب مارلي (Bob Marley)

5- "طريق الحياة غير ثابت وقد تتعثر أيضاً، لذلك حين تتحدث عني هناك شخص آخر يبدي رأيه عليك" - بوب مارلي (Bob Marley)

6- "حب واحد، قلب واحد. لنجتمع معاً ونشعر أننا على ما يرام" - بوب مارلي (Bob Marley)

7- "الإنسان هو عالم بداخله" - بوب مارلي (Bob Marley)

8- "حرروا أنفسكم من العبودية العقلية، لا أحد غيرنا يستطيع تحرير عقولنا" - بوب مارلي (Bob Marley)

9- "ولا تتوقع أكثر من ما قد تعطيك إياه. ابتسم عندما تسعدك، دعها تعلم متى تجعلك متضايقاً واشتق لها عندما لا تكون هناك .." - بوب مارلي (Bob Marley)

10- "أعلم أنني لست كاملاً ولا أدعي ذلك، لذا قبل أن تشير بأصابعك إلي تأكد بأنها نظيفة" - بوب مارلي (Bob Marley)

11- " اليوم الذي تتوقف فيه عن السباق، هو اليوم الذي تكون فيه الرابح" - بوب مارلي (Bob Marley)

12- "ربما لم تكن هي شخصية مشهورة، أو الأجمل ولكن إذا كنت تحبها وتجعلك مبتسماً.. ما الذي يهم؟" - بوب مارلي (Bob Marley)

13- "أنت لا تعلم مدى قوتك، حتى تصبح القوة هو خيارك الوحيد" - بوب مارلي (Bob Marley)

14- "ليس لدي تعليم، بل لدي الإلهام. إذا تعلمت كنت سأصبح مغفل" - بوب مارلي (Bob Marley)

15- "الإنسان لا يمكنه القيام بدون الرب. كما لو كنت عطشاناً يجب أن تشرب الماء.. أنت فقط لا يمكنك السير بدون الرب" - بوب مارلي (Bob Marley)

16- "الموسيقى الخاصة بي تقاتل ضد الأنظمة التي تعلم : عش ومت" - بوب مارلي (Bob Marley)

17- "إذا كان هناك شيء يستطيع إفسادك فأنت فاسد بالفعل.." - بوب مارلي (Bob Marley)

18- "لا تبدي رأيك على أحد قبل أن تبدي رأيك على نفسك. لا تحاكم أحداً إذا لم تكن مستعداً للمحاكمة" - بوب مارلي (Bob Marley)

الصيام المتقطع 101: الدليل الشامل لتأكل كل شيء مع استمرار حرق الدهون

الصيام المتقطع (Intermettent Fasting) من أفضل الأنظمة التي قمت بها والتي سهلت حياتي كثيراً بالنسبة لتناول الطعام وإعداده.

ما هو دايت الصيام المتقطع؟

كصيام رمضان ولكنه يختلف قليلاً في أنك لا تصوم عن كل شيء بل عن السعرات الحرارية فقط.

أثناء الصيام المتقطع يمكنك شرب الماء، الشاي، القهوة، الأعشاب. لاحظ أن جميع ما ذكرته خالي من السعرات الحرارية تماماً (بدون إضافة السكر).

أي أنك تصوم عن كافة الأطعمة والمشروبات تقريباً لفترة معينة، وبعدها تأتي تأكل لساعات محددة وبعدها تكمل الصوم.

فوائد الصيام المتقطع:

1- زيادة في هرمونات الجسم.

2- حرق الكثير والكثير من الدهون دون الابتعاد عن الأطعمة التي تحبها.

3- خسارة سريعة ونتائج ملحوظة.

4- تركيز عالي ودماغ يعمل بشكل أفضل.

5- امتصاص الطعام والعناصر الغذائية بشكل أفضل.

6- التخلص من سموم الجسم.

7- الحصول على عضل صافي.

8- من أسهل الأنظمة الغذائية (الدايت) التي يمكنك اتباعها.

9- حياة أطول. (دراسة)

10- راحة للجسم من هضم الطعام بشكل مستمر.

11- علو الـInsulin Sensitivity وهذا يؤدي: لحرق الدهون المختزنة في الجسم كمصدر للطاقة + امتصاص الطعام بنسبة أعلى + زيادة هرمون النمو.

والعديد من الفوائد الأخرى يمكنك اكتشافها بنفسك أثناء اتباعك للدايت. في الحقيقة الصيام المتقطع ليس دايت بقدر ما هو أسلوب حياة، لأنه يمكنك دمج العديد من الأنظمة الغذائية فيه (كالكيتو دايت، عجلة الكربوهيدرات (Carb Cylcing)..إلخ)

أنواع الصيام المتقطع:

1- العضل الصافي - الزيادة الصافية (LeanGains) وهو النوع الشائع:

حيث تقوم بالصيام لمدة 16 ساعة يومياً وتأكل في 8 ساعات فقط. وهذا يعني إذا كنت تتناول 3 وجبات يومياً ستقوم بالتخلص من وجبة واحدة.

لكن بالطبع يمكنك تناول ما تريد خلال ساعات الأكل المهم أن لا تأكل قبل أو بعد تلك النافذة (ساعات الأكل الـ8).

جربت الكثير من أنظمة الصيام المتقطع ولكن هذا النوع هو الأسهل والأفضل في رأيي.

في بعض الأيام كنت أتخطى وجبة الإفطار وفي أيام أخرى أتخطى وجبة العشاء، كما تعلم يمكنك تعديه كما شئت المهم أن تلتزم بعدد الساعات اللازم لكل من الصيام وتناول الطعام.

2- تناول - توقف - تناول (Eat-Stop-Eat)

تقوم هنا بالتوقف عن تناول الطعام لمدة يوم كامل (24 ساعة) مرة أسبوعياً أو مرتين. قد تجد ذلك الأمر حيث ستجد نفسك في الثلث الأخير من اليوم مرهقاً.

لكن يمكنك استغلال ذلك اليوم في الراحة من كل شيء والاهتمام بالجانب الروحاني أكثر.

أثناء الصيام يمكنك تناول المشروبات الخالية من السعرات الحرارية (الماء، الشاي بأنواعه، القهوة وجميعهم بدون إضافة السكر)

التأمل له الكثير من الفوائد أثناء الصيام بل إن تأثيره يصبح أقوى عليك.

3- دايت المقاتل (Worrier Diet)

صيام عن الأكل طوال اليوم وبعدها تناول وجبة كبيرة قبل النوم. أحببت ذلك النظام كثيراً في طريقته لأنه قريب من نظام الباليو دايت (Paleo Diet).

لكن بالنسبة لي لم يناسبني أثناء فترة التضخيم لأنني كنت أرى النتائج قليلة جداً في الحجم العضلي.

بعض الأيام أجد نفسي مرهقاً وغير قادر على العمل، وذلك الأثر السلبي الوحيد الذي لا يجعلني أستمر عليه لفترات طويلة.

4- يوم ويوم ( UpDayDownDay - Alternate-Day Fasting)

الصيام يوم وتناول الطعام في يوم. لكن هنا أثناء فترة الصوم لا تعني أن تبتعد تماماً عن السعرات الحرارية بل أن تتناول خمس (1/5) من سعراتك الحرارية المعتادة.

إذا كان نظامك الغذائي يتكون من 2500 سعرة حرارية فأيام الصيام ستتناول 500 سعرة حرارية خلال اليوم.

الأطعمة التي يمكنك تناولها أثناء انتظامك في الصيام المتقطع

يمكنك تناول بطريقتك العادية وحسب النظام الذي تسير عليه بدون الحرمان من بعض الأطعمة.

فقط لا تأكل الكثير من الأطعمة ذات الجودة السيئة كالسكر الأبيض والدقيق الأبيض واستبدل ذلك بالفواكه والدقيق الكامل (الداكن).

يمكنك تناول كاربوهيدرات عالية وبروتين أقل، أو دهون عالية وبروتين أقل (كيتو دايت)، أو بروتين عالي و كربوهيدرات أو دهون أقل، أو عمل عجلة الكاربوهيدرات (Carb Cycling).

بالنسبة لوجبات الغش (Cheat Meals) يمكنك تناول 3 إلى 4 مرات أسبوعياً وتحصل على النتائج كما تريد.

لا تتعب عقلك كثيراً جرب ما تود تجربته في الصيام المتقطع وستكتشف بنفسك الدايت الذي يناسبك بدون حرمان من نوع من الطعام.

أثناء انتظامي في الصيام المتقطع قمت بالكيتو دايت، عجلة الكربوهيدرات، ورفع معدل البروتين وبعدها الكاربوهيدرات.

ولكنني فضلت عجلة الكربوهيدرات حيث كنت أتناول قدر كبير من الكربوهيدرات في يومين أو ثلاثة خلال الأسبوع، وباقي الأيام قليل الكربوهيدرات، ويوم واحد معدوم الكربوهيدرات.

بعض الملاحظات الهامة:

1- بالنسبة للبنات تكون فترات الصيام أقل بساعتين من الرجال. عدد الساعات التي كتبتها هنا قلليها ساعتين لعدم حصول آثار سلبية، وإذا حدثت أعراض كتغير في مواعيد الدورة الشهرية يمكنك التوقف عن الصيام المتقطع.

2- تناول الكثير من الماء والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية أثناء الصيام.

3- تناول الطعام النظيف أثناء فترة الأكل.

4- قلل التمارين الرياضية في أول أسبوعين (3 مرات أسبوعياً رقم كافي).

5- قد تشعر ببعض التعب حتى يتأقلم جسمك مع النظام الجديد فلا تيأس.

الصيام المتقطع من الأنظمة التي تناسب الجميع خاصة الذين يعملون كثيراً لأنه يسهل جانب التغذية خلال اليوم لتكون وجبات في ساعات قليلة وهذا يعني أنه يمكنك عمل جميع وجباتك في وقفة واحدة في المطبخ.

ولا تنسى بقية الفوائد الأخرى وفائدة أنك تحصل على جسم قوي، نظيف خالي من الدهون المخزنة الكثيفة وعضلات صافية ومحددة.

أغنى رجل في بابل: ملخص لأهم الدروس المستفادة (The Richest Man in Babylon)

أغنى رجل في بابل (The Richest Man in Babylon) هو كتاب يمتلئ بالقصص ولكن ذلك النوع من القصص المليء بالعبر والدروس التي تجعلك تتعجب وتقف مع نفسك لتغيرها طبقاً للدروس التي تعلمتها منها.

وبالرغم من أنها قصص قديمة إلا أن دروسها مازالت تعمل، ولذا يعتبر كتاب أغنى رجل ببابل (The Richest Man in Babylon) من الكتب الأكثر مبيعاً.

الكتاب صغير يحتوي 144 صفحة تقريباً، ولكنه سيكبّر لك عقلك ويجعلك تهتم وتكون أكثر مسؤولية عن مالك.

أهم الدروس المستفادة:

1- ادخر المال، وانفق أقل مما تحصل عليه.

ويمكنك رؤية ذلك الشيء كثيراً وهو أن الكثير من الناس ينفقون المال بشكل كبير مقارنة بما يحصلون عليه. فالمعنى المقصود هنا هو أن تدخر المال الذي تحصل عليه وتنفق أقل منه (مما تحصل عليه).

برأيك ما الذي سيقوم بتحريكك لتحصل على مشروع جيد لمال وفير؟ يقول الكاتب بأن تدخر 10% من مالك وهذا لن يقلل من جودة الطريقة التي تعيش بها.

إذا أنفقت كل ما تأخذه فهذا لن يجعلك تتحرك في جانب الثراء. وهذا يعني أن تكون مقتصداً جداً في تصرفاتك ومسؤولاً عن كل قرش يخرج من جيبك.

ففي النهاية تحصل على النتائج العظيمة بالجهد العظيم، وذلك الدرس هو أول خطوات الجهد العظيم.

لا تشتري شيئاً ليس لديك القدرة على دفع المقابل له. وادفع الديون المستحقة بسرعة.

لا تخلط بين نفقاتك الضرورية وغير الضرورية، فالضرورية تحتاجها لتعيش وغير الضرورية هي كماليات وزيادات ورغبات شخصية. ابتعد عن غير الضرورية الآن.

2- استثمار نقود التوفير

وهي الخطوة التي تلي ادخار المال، لماذا ادخرت الكثير من المال؟

بعدما تعلمت أن تدخر المال وتنفق القليل مما تحصل عليه، ستجمع بعض المال الجيد. استخدم هذا المال في مشروع ناجح وسيأتي معنى المشروع الناجح بعد قليل.

ومن الدرس الأول والثاني تكتشف أن الكاتب ينظر للمال بطريقة مختلفة حيث أنه يحصل على المال ليعيش بسيطاً وليحصل على المال كثيراً باستخدامه نفس الوسيلة وهي المال.

3- ادرس المشروع جيداً قبل الاستثمار

هناك العديد من المشاريع التي تسمع أصواتها وتستمتع بها لتنفق مالك فيها، لكن احذر فقد يكون ذلك ثعباناً يأخذ نقودك ويرحل.

لقد تعبت في الحصول على هذا المال ولا تريد أن ينتهي دون أن تحصل على مرادك.

يجذب انتباهك هنا الكاتب إلى نقطة مهمة جداً وهي أن تنفق في المجال الذي تعرفه، لا تنفق في شيء لا تعرف أبعاده لأنك ستخسر مالك!

بالطبع هناك العديد من المشاريع التي لا تعرف أبعادها ولكنك تريد أن تنفق فيها، لذا خذ وقتك في الدراسة جيداً لتعرف الأبعاد الأساسية قبل أن تنفق شيئاً.

4- لا تمرح بمبلغ كبير من المال، فكر في دخل ثابت للمستقبل

سأشرح هذا الدرس عن طريق مثال بسيط وسيصل لك المعنى بشكل مبسط:

إذا حصلت على مبلغ كبير من المال لنقل 1000$ مثلاً، لا تقم بشراء شيء تريده بهذا المبلغ. الخطوة الذكية هنا أن تقوم بوضع هذا المال في مكان يجعله ينمو وينمو ليأتيك بمال أكثر باستمرار.

أن تكون سعيداً بذلك المبلغ وتنفقه في شيء تحبه (غير ضروري) أمر سيء ينبه عليه الكاتب، والأفضل أن تضعه في مكان جيد لينمو ويأتيك بأرباح مستقبلية مستمرة.

لا تفرح الآن، وتحزن لاحقاً. بل اجعل لنفسك خطوات تسير عليها لتنهي مشكلة "انتهاء المال من حياتك" وبعدها انظر فيما تريد الحصول عليه وفي ذلك الوقت يكون لديك الكثير من المال من مصادر عدة. "الحرية المالية"

5- انظر لمن تأخذ منه النصيحة

هناك العديد من المحتالين الذين يقدمون لك النصائح بصوت ناعم ليحصلون هم على المنافع. حاول أن تأخذ حذرك من من تعتمد عليه في مجال المال لكي لا يضيع مالك.

والغريب في الأمر هنا أن ذلك الدرس مهم جداً لتضعه نصب عينيك حين تتحدث معهم، لأنه سيكون منهم ليس فقط محتالون بل أغبياء يثرثرون ويضعون مالك في مخاطر.

مالك لم تحصل عليه بشكل عشوائي وبضغطة زر لذلك خذ حذرك من هؤلاء الأشخاص.

6- لا تجعل صفات مثل العاطفة، الطمع بإضاعتك

وأريد التنويه هنا على الفرق بين الحلم والطمع حيث أنني تهت قليلاً ولكن الكاتب يشرح ذلك بطريقة جيدة تجعلك تفرق بين الاثنين.

الحلم: هو شيء عظيم تريده بشدة.
الطمع: هو لحظة تصيبك فتجعلك تريد الوصول سريعاً لرغبتك دون النظر إلى خطواتك.

مثال بسيط، تريد الحصول على 1000$ (هذا حلم) ويأتيك خيارات وأفكار لحصول ذلك وبعدها ترى من يخبرك أنه يعلم الطريق إلى ذلك في خطوة واحدة وفي تلك الخطوة ستنفق الكثير من مالك لتحصل على ذلك الحلم (الطمع).

هل وصلت الفكرة الآن؟

العاطفة تجعلك تريد فعل كل شيء لتصل إلى ما تريد ولكنك لا تعلم أين ستقف رجليك في الخطوة التالية وهذا يعني أنك ستقع إلى الأسفل (البداية).

ستخسر المال إذا لم يكن هناك توازن وأخذتك العاطفة والطمع. فالمال الذي يأتي بطريقة سريعة سيذهب بنفس تلك الطريقة.

كتاب أغنى رجل في بابل (The Richest Man in Babylon) مليء بالحكم التي تفتح عقلك في مجال العمل والمال ويضع لك أساسيات الجانب المالي بشكل كبير جداً في حياتك.

قد تظن لوهلة أن بعض الدروس المقدمة هنا تسمعها كل يوم، لكن بمجرد قراءتك للكتاب ستعرف أنها تتكلم بشكل جدي وحكيم وما هذه السطور هنا إلا مجرد تلخيص للكتاب.

بالرغم من أنني لا أوافق الكاتب في بعض الأمور إلا أن الكتاب يستحق القراءة.

لشراء الكتاب من أمازون

تقييم وتجربة سيرياس ماس: إذا كنت جاداً في زيادة الوزن والعضلات (Serious Mass)

سيرياس ماس (Serious Mass) من المكملات الغذائية الخاصة بزيادة الوزن والعضلات معاً، ويجب أن تعلم شيئاً في البداية أن هذا المكمل لا يؤخذ في أي وقت ولأي هدف وإنما إذا أردت زيادة وزنك فقط.

بمعنى آخر، سيرياس ماس (Serious Mass) يساعد على اكتساب الوزن وتكبير الجسم بصفة عامة والعضلات بصفة خاصة وتحتاجه فقط إذا كان الهدف التضخيم وزيادة الحجم العضلي.

يحتوي السيرياس ماس (Serious Mass) على:

1- 50 جرام بروتين في الجرعة الواحدة (2 سكوب)

2- 256 جرام كربوهيدرات مختلفة المصدر

3- فيتامينات ومعادن بتركيز عالي

4- 1 جرام كرياتين مونوهيدرات (Creatine Monohydrate)

5- 1250 سعرة حرارية في الجرعة الواحدة.

6- بدون إضافة سكر!

أثناء تجربة السيرياس ماس من الأشياء التي لاحظتها وأعجبتني أنني في العادة لا أقوم بتناول ذلك القدر من السعرات الحرارية في اليوم بسبب أنني في ذلك الوقت لم تكن لدي شهية كبيرة، فأشبع سريعاً دون القدرة على تناول المزيد.

لكن أن تتناول باقي سعراتك الحرارية على هيئة مشروب يجعل الأمر سهلاً وممتعاً جداً.

وبالطبع كباقي المكملات الغذائية يجب أن تنتظم في نظام غذائي - دايت - جيد لتحصل على نتائج أفضل.

النتائج من استخدام المكمل الغذائي سيرياس ماس (Serious Mass):

1- زيادة في الحجم العضلي ووزن الجسم (الكتلة)

2- القدرة على إكمال السعرات الحرارية غير القادر على تناولها من الطعام العادي

3- زيادة كبيرة في قوة التحمل أثناء التمرين

سيرياس ماس من المكملات التي لا يكثر الكلام عليها لأنها ممتازة في جانب التأثير الملحوظ طبقاً لما تحتويه من سعرات حرارية نظيفة وعناصر أخرى مهمة كالفيتامينات والمعادن وهذا يساعد على امتصاص الطعام بشكل أفضل وأداء وظائف الجسم أيضاً بشكل أفضل.

طريقة الاستخدام:

سكوب عند الاستيقاظ مباشرة وسكوب بعد التمرين مباشرة وتلك كانت طريقتي في استخدام السيرياس ماس (Serious Mass)، لكن يمكنك تناوله في مرة واحدة (لا أنصح بها)، أو تناول سكوب قبل التمرين بساعة وسكوب بعد التمرين مباشرة.

الفانيلا طعمه رائع ويمكنك البدء منه، ولكن هناك العديد من الأطعمة الأخرى التي جربها أصدقائي ويقولون أنها جيدة كطعم زبدة فول السوداني مع الشكولاتة.

إذا كنت تريد التنشيف، التخسيس، حرق الدهون فهذا المكمل ليس لك لأنه غني بالسعرات الحرارية وسيقوم بتغيير النتائج التي تريد الوصول إليها.

أما إذا كان هذا موسم التضخيم الخاص بك فلا تتردد في استخدام السيرياس ماس (Serious Mass).

ومرة أخرى يجب أن يكون نظامك الغذائي مناسب للهدف الذي تود الوصول إليه، سيرياس ماس (Serious Mass) سيكمل لك نظامك الغذائي لتحصل على نتائج نظيفة.

لشراء المنتج من أمازون

العادات السبع للناس الأكثر فعالية: ملخص وأساسيات تطوير الذات من منظور ستيفن كوفي (The 7 Habits of Highly Effective People)

لم يجذبني العنوان كثيراً، كبقية عناوين المجلات والمواقع الإلكترونية المليئة بمواضيع تحمل تلك العناوين دون خروجك بقيمة علمية منهم.

لكن، قامت صديقتي بشراء بعض الكتب في إدارة الأعمال، النجاح والتحفيز، تغيير الشخصية للأفضل وتردد اسم هذا الكتاب كثيراً. أحب قراءة الكتب ولذا بدأت بقراءة الكثير من الكتب وكلما رأيت كتاباً له مبيعات مرتفعة أقوم بتفقده بشكل مختصر وبعدها قراءته.

أثناء قراءتي المختصرة إذا لم أجد شيئاً يجذبني لقراءة الكتاب لا أكمل. فأنا أهتم بالوقت كثيراً وقراءة الكتب إما أن تضيف لك قيم لتنمو وإما أن تضيع الشهور وتحصل على لا شيء.

كتاب العادات السبع للناس الأكثر فعالية (The 7 Habits of Highly Effective People) يمكن جمع ما يحتويه ووضعه تحت معلومة مفيدة وهي:

العالم يدور من حولك طبقاً لتصوراتك الداخلية له.

بمعنى آخر يمكنك تغيير كل شيء إذا قمت بتغيير العين التي تنظر من خلالها على الأشياء من حولك.

فالإنسان في هذا الوقت تحديداً يرى الأشخاص الناجحين ويبدأ بسؤالهم عن كيفية النجاح وتحقيق ذلك المال؟

والإجابة على ذلك السؤال لا تؤدي بالسائل إلى مكان! لأن النجاح لا يمكن تحقيقه بالاختصارات بل الجهد، الفكر، الإبداع.

العادات السبع للناس الأكثر فعالية (The 7 Habits of Highly Effective People) لستيفن كوفي يتحدث فيها عن:

1- كيف تصبح شخصاً ناجحاً

2- استراتيجية حل المشكلات والمواقف

3- تغيير العين السطحية التي تنظر إلى المشكلات لتكون أعمق

4- كيف تصبح أفضل في جميع مجالات حياتك (حتى الاجتماعية)

لذلك يمكنك أن تتوقع تغيير العديد من الأشياء بداخلك إذا قرأت هذا الكتاب..

1- كن سباقاً مبادراً

في العادة يكون هناك أحداث ومواقف حياتية تجعلك تبني ردود أفعالك، وتحاول أن تعد نفسك على العيش في تلك الظروف أو الأحداث.

كوفي يخبرك هنا أن تكون أنت المبادر والمسيطر ليتخذ كل شيء حولك ردوداً على أفعالك! أي أنك تكون مبادراً في التحكم وخلق الظروف ليتأقلم الكون من حولك عليها وليس العكس.

يمكنك تطبيق تلك العادة عن طريق القرار، التصميم.

ويعطي الأمثلة كوفي في أن الشخص عندما يقول "ليس هناك شيء باستطاعتي" مثلاً يظن أن المشكلة تكمن في الأحداث التي جعلت هذا الشخص يقوم بردة الفعل تلك.

بينما المشكلة التي يظنها في الأحداث تكمن فيه هو، في الجملة التي قالها "ليس هناك شيء باستطاعتي".

دائماً نفكر أن المشكلة في الأحداث والمواقف من حولنا بل المشكلة تكون في طريقة التفكير لدينا.

بينما الأشخاص الأكثر فعالية يقومون بخلق رد فعل قوي على ذلك الحدث. يتحملون المسؤولية في ذلك. يتحملون المسؤولية في ذلك!!

الأشخاص الأكثر فعالية يقومون بالتحدث مع الأحداث والظروف، التصدي لها، وتحمل مسؤولية حلها - يكون ردود الأفعال إلى الخارج - *ركز هنا* وليس للداخل كالتحدث مع النفس ولومها والتأثير الداخلي السلبي مما يضعفك.

كأنك تتحد مع الأحداث لتهاجم نفسك من الداخل بدلاً من مواجهة ما يهاجمك من الخارج.

كما كنت أقول سابقاً أن المشاعر الإيجابية (السعادة مثلاً) تخرج منك أنت، لست بحاجة إلى شيء من الخارج لتحصل عليها.

2- ابدأ والنتيجة في ذهنك

عندما تسير في طريق ما لتحقيق غاية اجعل النتيجة دائماً في ذهنك. تلك النتيجة التي تضعها في ذهنك تجعلك تتخلص من المشتتات أو الأفكار التي تبعدك عن الوصول لهدفك.

ويجب أن تكون تلك النتيجة أنت مدرك لمعناها وما ستصنعه لك. أن تكون على يقين أنك ستصبح سعيداً راضياً بها.

الكثير من الناس لا تضع الوقت لتقييم تلك النتيجة. كيف ستشعر بها على المستوى النفسي، العقلي، العاطفي، الاجتماعي...إلخ.

فتلك التقييمات من شأنها تعزيز الشعور الجيد بتحقيق الحلم والغاية التي تريد الوصول لها، وهذا يهذب عقلك لعدم الالتفات أثناء السير لأنه يريد أن يشعر بتلك المشاعر التي ستحصل عند حدوث النتيجة.

أن تكون الرائد لنفسك كما يصف ذلك ستيفن كوفي، ومن صفات الرائد أنه يضع استراتيجيات وخطوات السير لبلوغ النهاية.

النتائج التي تمركز نفسك عليها هي ما سيرشدك عقلك للوصول إليها.

"ماذا تريد أن تصبح؟" | "ما الشيء الذي تريد تحقيقه؟"

3- ترتيب الأولويات

وهي القدرة على ترتيب مهامك وخطواتك بالنسبة للأهمية القصوى لكل منها. فهناك العديد من الأشياء الهامة وغير الهامة التي تطرأ على فكرك على الدوام.

العادة الثالثة هي أن تقوم بالتركيز على الأعمال الهامة قبل أي شيء آخر.

يجب أن تكون لديك القدرة على كلمة "لا" لكل شيء غير مهم والسماح فقط بالأشياء المهمة.

المنظم الجيد يقوم باتخاذ وقت كبير في ترتيب خطواته وأفكاره. كوفي يؤكد هنا أن المعيقات التي تمنع الشخص من النجاح تأتي من عدم وضوح خطواته المهمة واختلاطها مع غير المهمة وبالتالي لا يكون هنا نظرة واضحة لما تفعل.

العقل دائماً في تفكير وانشغال، كتابة خطواتك المهمة تجعل تركيزك أكثر وضوحاً على الخطوة التالية.

خطوات كوفي في تنظيم الأعمال الهامة:

1) إنشاء أقسام المهام (تحسين الشخصية - تحسين التعامل مع المجتمع-..إلخ)
2) اختيار الأهداف بتحديد هدف أو اثنين في كل قسم.

3) جدولة الأعمال على ساعات يومك في كل أسبوع (الساعات التي تكون نشيط فيها حدد فيها الأعمال الكبيرة)

4) المراجعة اليومية كل صباح على جدول أعمالك.

4- التفكير في المنفعة للجميع (Win-Win) للطرفين

ومن أجل الحصول على علاقة جيدة بينك وبين الطرف الآخر ينبغي أن تكون المنفعة على معادلة الربح للطرفين Win-Win.

انظر جيداً في العلاقات خاصة في مجال الأعمال:

1- Win-Win يربح كلا الطرفين.

2- Win-Lose إذا ربحت أنا تخسر أنت.

3- Lose-Win أخسر أنا وتربح أنت.

4- Lose-Lose عندما يجتمع شخصان Win-Lose معاً. (يخسر الطرفان)

5- Win هو شخص يركز فقط على الربح، لا يهتم بما يحدث حوله هو فقط يريد النجاح.

ولتحقيق معادلة Win-Win للطرفين ينبغي مراعاة صفات:

1) العقلية الوفرة (التي لا تطمع)

2) النزاهة (أن تكون نزيهاً يعني أن تكون أميناً ولا تريد أخطاء بغرض الطمع أو الربح)

3) الإدراك والنضج (التفكير المستقر)

العلاقة بينك وبين الآخرين تعني العطاء والمحبة إذا تدخلت صفات أخرى ذميمة ستفسد العلاقة. العطاء الدائم ينمي ويكبر العلاقات.

5- أن تفهم أنت أولاً، أن يفهم منك الآخرون ثانياً

إذا كنت تريد التفاعل الجيد مع المحيط الخاص بك ينبغي أولاً أن تستوعب الطرف الآخر قبل أن ترد عليه.

وهذا الأمر طبيعي جداً يمكنك أن تلاحظه في التواصل بين الأشخاص من حولك. من ينصت كثيراً يعطي ردوداً تجعل من حوله يتأثرون به لأنه يفهمهم جيداً ويعرف ما يدور في عقولهم.

التواصل مع الطرف الآخر يتكون من:

1- 10% عن طريق الكلمات.

2- 30% عن طريق الصوت.

3- 60% عن طريق إشارات ولغة الجسد.

وفي العادة تكون ردود الأفعال:

1- التقييم (الموفقة أو الرفض)

2- استجواب (نجيب بسؤال آخر للتحقق)

3- النصيحة (بناء على مواقف مررت بها أو سمعتها)

4- تفسير (محاولة شرح الفكرة لأنك معها)

يخبرك كوفي بأن تستبدل ردود الأفعال تلك بشيء آخر يسمى "listening empathically" وهو أن تسمع جيداً مع شعور الطرف الآخر بذلك. إذا قمت بتلك الخطوة ستكون مؤثراً جداً لدى الطرف الآخر.

ولكن يلزم الصبر قليلاً حتى تتقن الاستماع والتخلص من الردود السريعة بالطبع، لكن الأمر يستحق.

يقوم بعدها كوفي بربط الجزء الثاني "أن يفهم منك الآخرون ثانياً" بمعادلة Win-Win للطرفين. ستتعجب كثيراً عندما تطبق ذلك وترى كيف تصل سريعاً إلى التواصل بين الناس من حولك.

6- التكاتف..

عندما تقوم بتطبيق العادات السابقة خاصة العادة الرابعة (4- التفكير في المنفعة للجميع (Win-Win) للطرفين) سيخلق ذلك نوعاً من الإندماج بين الأطراف المشتركة يتحدث عنه كوفي بشكل لم يسبق له مثيل.

حيث يعطي الأمثلة بمعادلة بسيطة جداً وهي: 1+1=3

من المتعارف عليه أنك قد تقوم بالاستعانة بالبعض لإتمام بعض الأعمال، لماذا؟

لأنك تؤمن بفكرة أنه ستنهي الكثير من الأعمال بمجرد اعتمادك على آخرين بسبب توزيع المهمات عليكم وبالتالي حدوث النتيجة سريعاً وبسهولة.

لكن كوفي لا يتكلم عن ذلك النوع من التكاتف بل التكاتف الذي يشعر فيه أعضاء المجموعة بأنهم شخص واحد يؤدي أعمال 3 أشخاص بل 10 بل 200 وهكذا لأنه كلما زاد التكاتف زادت المحبة والارتباط بين الفريق ليسعى إلى الهجوم بقوة كبيرة جداً.

7- اجعل المنشار حاداً (اشحذ المنشار)

لكي تصبح فعالاً ومن الناس الأكثر فعالية يجب أن تقوم بالعادات السابقة وهذا يحتاج إلى وقت جيد.

ولتستمر في الحصول على الطاقات التي تقوم بتغييرك من الداخل هناك عدة جوانب يجب الاهتمام بها:

1- الجانب العقلي

2- الجانب الجسدي

3- الجانب العاطفي

4- الجانب الروحي

إذا قمت بإهمال واحد منهم سيفسد البقية. لذلك حدد يومياً الوقت لتنمية كل منهم.

الجانب العقلي: القراءة، الكتابة، التخطيط.

الجانب الجسدي: التمارين الرياضية، التغذية النظيفة.

الجانب العاطفي: التواصل مع المجتمع وتحقيق الـWin-Win للطرفين.

الجانب الروحي: التأمل.

كتاب العادات السبع للناس الأكثر فعالية (The 7 Habits of Highly Effective People) من الكتب الشيقة جداً التي تقوم بالاهتمام بالأربعة جوانب الخاصة بالإنسان (العقل، الجسد، العاطفة، الروح) لأنه عند التركيز في كلماته ستجد أن ذلك الرجل ستيفن يتحدث وينطلق منهم لتحصل على تطوير كلي لك في كافة مجالات الحياة المحيطة بك..

لشراء المنتج من أمازون