| التمرين | عدد التكرار |
|---|---|
| قرفصاء بالبار (Barbell Squats) | 5 مجموعات | 12-15 رفعات |
| ضغط الأرجل على الجهاز (Leg Press) | 5 مجموعات | 12-15 رفعات |
| سمانة (Calf Raises) | 5 مجموعات | 12-15 رفعات |
| رجل أمامي جهاز (Leg Extensions) | 5 مجموعات | 12-15 رفعات |
| تجميع أرجل خلفي (Lying Leg Curls) | 5 مجموعات | 12-15 رفعات |
| رفعة ميتة بضم الأرجل (Stiff Leg Deadlifts) | 5 مجموعات | 12-15 رفعات |
| سمانة في وضعية الجلوس (Seated Calf Raises) | 5 مجموعات | 12-15 رفعات |
| لونجز- اندفاع باستخدام البار (Barbell Lunges) | 1 مجموعات | 100 رفعة |
| التمرين | عدد التكرار |
|---|---|
| رفعة ميتة (Deadlifts) | 5 مجموعات | 12-15 رفعات |
| عقلة مع تحميل ثقل (Weighted Pull-ups) | 5 مجموعات | 12-15 رفعات |
| سحب دمبل يد واحدة (One Arm Dumbbell Row) | 5 مجموعات | 12-15 رفعات |
| سحب جهاز (Cable Rows) | 5 مجموعات | 12-15 رفعات |
| سحب أمامي (Lat Pulldowns) | 5 مجموعات | 12-15 رفعات |
| قطانية على الجهاز (Back Hyper Extension) | 5 مجموعات | 12-15 رفعات |
| اوفر (Pullover) | 1 مجموعات | 100 رفعة |
| التمرين | عدد التكرار |
|---|---|
| صدر بار مائل (Incline Barbell Bench Press) | 5 مجموعات | 12-15 رفعات |
| صدر بار (Bench Press) | 5 مجموعات | 12-15 رفعات |
| تفتيح- فراشة بالدمبل (Dumbbell Fly’s) | 5 مجموعات | 12-15 رفعات |
| صدر دمبل مائل للأسفل (Dumbbells Decline Press) | 5 مجموعات | 12-15 رفعات |
| صدر كابل (Cable Crossover) | 1 مجموعات | 100 رفعة |
| التمرين | عدد التكرار |
|---|---|
| كتف بار (Military Shoulder Press) | 5 مجموعات | 12-15 رفعات |
| كتف رفع جانبي دمبل (Dumbbells Lateral Raise) | 5 مجموعات | 12-15 رفعات |
| ضغط كتف أرنولد (Arnold Press) | 5 مجموعات | 12-15 رفعات |
| رفع كتف أمامي دمبل (Dumbbells Front Raise) | 5 مجموعات | 12-15 رفعات |
| دمبل رفع كتف خلفي (Dumbbell Posterior Raise) | 5 مجموعات | 12-15 رفعات |
| دمبل ترابيس (Dumbbell Shrugs) | 5 مجموعات | 12-15 رفعات |
| رفع كتف للأعلى (Upright Rows) | 1 مجموعات | 100 رفعة |
| التمرين | عدد التكرار |
|---|---|
| تجميع باي بار (Barbell Curls) | 5 مجموعات | 12-15 رفعات |
| تجميع باي بار مع انعكاس القبضة (Reverse Barbell Curls) | 5 مجموعات | 12-15 رفعات |
| بار على الدكة -البنش مسكة ضيقة (Close Grip Barbell Press) | 5 مجموعات | 12-15 رفعات |
| شاكوش دمبل- شواكيش (Dumbbells Hammer Curls) | 5 مجموعات | 12-15 رفعات |
| تراي كابل (Cable Tricep Extensions) | 5 مجموعات | 12-15 رفعات |
| تجميع باي بار زجزاج (Preacher Ez Bar Curl) | 5 مجموعات | 12-15 رفعات |
| متوازي بثقل الجسم (Body Weight Dips) | 5 مجموعات | حتى الإنهاك |
| تجميع باي نائم مع عكس وضعية الدمبل أثناء النزول (Lying Supinated Dumbbells Curls) |
| الوجبة الأولى | الوجبة الثانية | الوجبة الثالثة | الوجبة الرابعة | الوجبة الخامسة | الوجبة السادسة (بعد التمرين) | الوجبة السابعة | الوجبة الثامنة |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 40 جرام من البروتين المعزول | 6 بياض بيض | 40 جرام من البروتين المعزول | 170 جرام صدور دجاج مع 1/2 كوب من الأرز | 170 جرام من التونة | 50 جرام بروتين معزول | 170 جرام من سمك البلطي | 2 سكوب من بروتين الكازيين |
| كوب من الشاي الأخضر | 1/2 كوب من الشوفان | 2 كوب من السبانخ | جرعة كربوهيدرات (سريعة) نظيفة | 2 بطاطا (بطاطس حلوة) | جرعة من زيت السمك | ||
| 1/2 جريب فروت | موزة | جرعة جلوتامين | كوب من السبانخ | جرعة من الجلوتامين | |||
| جرعة أحماض أمينية (BCAA's) | زيت بذرة الكتان | فيتامينات متعددة + فيتامين سي + جرعة أحماض أمينية (BCA A's) |
"الشخص الناجح يهتم جيداً بوقته الذي يقضيه في الصباح (بمجرد الاستيقاظ) والمساء (قبل النوم)" ـ جيم كويكفالساعة التي تقضيها بمجرد استيقاظك هي المفتاح الذي يفتح عليك الأشياء الجيدة باقي يومك. والساعة التي هي قبل نومك مباشرة تكون النهاية التي تختم بها يومك لتشعر أنك قضيت يومك بالطريقة التي ترضاها.
"لا تنهي يومك حتى تقرأ و تركض.." ـ ويل سميث
| التمرين | عدد التكرار |
|---|---|
| رجل أمامي جهاز (Leg Extensions) | 5 مجموعات | 20 رفعات |
| قرفصاء (Squats) | 4 مجموعات | 15 رفعات |
| ضغط رجل جهاز (Leg Press) | 4 مجموعات | 15 رفعات |
| رجل واحدة أمامي جهاز (Single Leg Extension) | 3 مجموعات | 20 رفعات |
| سمانة جهاز وضعية الجلوس (Seated Calf Raises) | 4 مجموعات | 10 رفعات |
| سمانة وضعية الوقوف (Standing Calf Raises) | 3 مجموعات | 8-12 رفعات |
| التمرين | عدد التكرار |
|---|---|
| صدر بار مائل (Incline Bench Press) | 5 مجموعات | 10-20 رفعات |
| هامر بريس مائل (Incline Hammer Press) | 4 مجموعات | 10-15 رفعات |
| فراشة دمبل -تفاتيح (Dumbbell Fly’s) | 4 مجموعات | 10 رفعات |
| صدر بار مائل للأسفل (Decline Chest Press) | 4 مجموعات | 10-12 رفعات |
| متوازي -غطس (Dips) | 3 مجموعات | 8-12 رفعات |
| تراي دمبل خلف الرأس (Triceps Extension) | 3 مجموعات | 10 رفعات |
| تراي بار زجزاج مائل ( Incline Skull Crushers) | 4 مجموعات | 10 رفعات |
| التمرين | عدد التكرار |
|---|---|
| سحب أمامي واسع (Lat Pulldown Wide Grip) | 4 مجموعات | 10 رفعات |
| سحب أرضي (Rows) | 4 مجموعات | 10 رفعات |
| سحب دمبل جانبي (One Arm Dumbbell Rows) | 3 مجموعات | 10-15 رفعات |
| سحب أمامي معكوس القبضة (Lat Pulldown Reverse Grip) | 3 مجموعات | 10-15 رفعات |
| الرفعة الميتة (Deadlifts) | 4 مجموعات | 10 رفعات |
| تجميع شاكوش (Hammer Curls) | 3 مجموعات | 10-15 رفعات |
| تركيز حصان ذراع واحد (Preacher One Arm Dumbbell Curls) | 3 مجموعات | 10-15 رفعات |
| التمرين | عدد التكرار |
|---|---|
| كتف بار جالس (Seated Dumbbell Shoulder Press) | 4 مجموعات | 10-20 رفعات |
| رفع جانبي كتف (Seated Lateral Side Raises) | 4 مجموعات | 10-20 رفعات |
| كتف خلفي جهاز (Rear Delt Machine) | 4 مجموعات | 10-20 رفعات |
| سحب للأعلى (Upright Row) | 4 مجموعات | 10-20 رفعات |
| دمبل ترابيس (Dumbbell Shrugs) | 4 مجموعات | 10-20 رفعات |
| التمرين | عدد التكرار |
|---|---|
| قرفصاء (Lying Leg Curls) | 4 مجموعات | 15-20 رفعات |
| قرفصاء على البنش - الدكة (Stiff Legged Deadlift) | 4 مجموعات | 6-12 رفعات |
| قرفصاء تبادل رجل على الدكة (Hamstring One Leg Curls) | 4 مجموعات | 10-20 رفعات |
| رجل أمامي (Crunches) | 3 مجموعات | 15 رفعات |
| رفعة ميتة بضم القدمين (Hanging Leg Raises) | 3 مجموعات | 20 رفعات |
| الوجبة الأولى | الوجبة الثانية | الوجبة الثالثة | الوجبة الرابعة | الوجبة الخامسة | الوجبة السادسة |
|---|---|---|---|---|---|
| الشوفان | 6 كعك الأرز | الأرز الأبيض | 2 كعك الأرز | تونة | سمك السلامون |
| 2 بيض | لحم أحمر | الدجاج | واي بروتين وجلوتامين | خضراوات وجوز | عين الجمل (الجوز) |
| 6 بياض بيض | عين الجمل (جوز) | طماطم وعين الجمل (الجوز) |
