لازار أنجلوف: جدول تمارين ونظام التغذية (Lazar Angelov)

3/10/2018
لازار أنجلوف: جدول تمارين ونظام التغذية (Lazar Angelov)

لازار أنجلوف (Lazar Angelov) هو لاعب كمال أجسام بلغاري له خبرة كبيرة في مجال الفتنس وكمال الأجسام. وجسمه يتميز بضخامة جيدة في العضلات ونسبة دهون قليلة تتراوح بين الـ10-12% ولكن في بعض الأحيان قد تصل إلى 3-4% بحسب المواسم الذي يقوم فيها بالتضخيم أو التنشيف.

له شهرة كبيرة جداً حتى بين الأشخاص الذين لا يعرفون شيئاً عن كمال الأجسام.

يتميز نظام تمارين لازار أنجلوف (Lazar Angelov) بالتمرين لمدة 5 أيام أسبوعياً في صالة الجيم مع إضافة بعض تمارين الكارديو لحرق أكبر كمية من الدهون المخزنة والمحافظة على العضلات بارزة وواضحة.

لاحظ أنه يركز على التمارين المركبة الثقيلة (Compound) وهي (الرفعة الميتة - القرفصاء - صدر بار مستو) ويضيف بعض تمارين العزل والأجهزة الأخرى التي ستراها في جدول تمارين لازار أنجلوف (Lazar Angelov) التالي.

نظام تمارين لازار أنجلوف (Lazar Angelov):

اليوم الأول (صدر ومعدة -بطن)

التمرينعدد التكرار
صدر بار مستو (Bench Press)4 مجموعات | 8-10 رفعات
صدر بار مائل (Incline Bench Press)4 مجموعات | 8-10 رفعات
صدر بار مائل للأسفل (Decline Bench Press)4 مجموعات | 8-10 رفعات
دمبل بول أوفر على الآلة (Machine Pull over)3 مجموعات | 10-12 رفعات
هامر بريس (Hammer Press)3 مجموعات | 10-12 رفعات
المتوازي (Dips)4 مجموعات | 10-12 رفعات
السيت أب للمعدة بإمساك ثقل (Weighted Sit ups) 4 مجموعات | 12-حتى الإنهاك
رفع الأرجل أثناء التعلق (Hanging Leg Raises) 4 مجموعات | 12-حتى الإنهاك
الجوانب أثناء الوقوف باستخدام الثقل (Side Bends) 4 مجموعات | 12-حتى الإنهاك
طحن جانبي (Side Crunches) 4 مجموعات | 12-حتى الإنهاك


اليوم الثاني (ظهر، ترابيس، وعضلة الرست)

التمرينعدد التكرار
سحب دمبل وأنت منحني للأمام (Bent Over Row)4 مجموعات | 8-10 رفعات
الرفعة الميتة (Deadlift)4 مجموعات | 8-10 رفعات
سحب أمامي للأسفل (Lat Pulldown)4 مجموعات | 10-12 رفعات
العقلة (Pull-ups)4 مجموعات | 10-12 رفعات
ترابيس (Shrugs)6 مجموعات | 10-12 رفعات
تجميع رست من الخلف (Standing Wrist Curl Behind Back)4 مجموعات | 12-حتى الإنهاك
تجميع رست عكسي على البنش - الدكة (Reverse Barbell Wrist Curl Over Bench) 4 مجموعات | 12-حتى الإنهاك 


اليوم الثالث (كتف ومعدة -بطن)

التمرينعدد التكرار
كتف بار خلف الرقبة (Military Press Behind The Neck)3 مجموعات | 8-10 رفعات
كتف بار جهاز (Machine Shoulder Press)4 مجموعات | 8-10 رفعات
كتف رفع دمبل جانبي (Dumbbell Lateral Raises)4 مجموعات | 10-12 رفعات
كتف رفع طارة أمامي (Front Plate Raise)4 مجموعات | 10-12 رفعات
تجميع كتف خلفي جهاز (Reverse Pec Deck)4 مجموعات | 10-12 رفعات
فراشة خلفي مائل (Incline Reverse Flyes)4 مجموعات | 12-حتى الإنهاك
السيت أب للمعدة بإمساك ثقل (Weighted Sit Ups) 4 مجموعات | 12-حتى الإنهاك
رفع الأرجل أثناء التعلق (Hanging Leg Raises) 4 مجموعات | 12-حتى الإنهاك
الجوانب أثناء الوقوف باستخدام الثقل (Side Bends) 4 مجموعات | 12-حتى الإنهاك
طحن جانبي (Side Crunches) 4 مجموعات | 12-حتى الإنهاك


اليوم الرابع (ذراع وعضلة الرست)

التمرينعدد التكرار
 صدر بار مستو ضيق (Close Grip Bench Press)4 مجموعات | 8-10 رفعات
 تراي شد للأسفل جهاز (Tricep Pushdowns)4 مجموعات | 8-10 رفعات
سحب تراي للخلف (Cable Kickback)4 مجموعات | 12-15 رفعات
بار زجزاج تجميع باي (EZ-Bar Curl)4 مجموعات | 8-10 رفعات
تجميع بار باي واسع (Wide-Grip Standing Barbell Curls)4 مجموعات | 8-10 رفعات
شاكوش تجميع باي (شواكيش) (Dumbbell Hammer Curls)4 مجموعات | 8-10 رفعات
دمبل تركيز باي (Dumbbell Concentration Curls) 4 مجموعات | 12-15 رفعات
تجميع رست من الخلف (Standing Wrist Curls Behind Back) 4 مجموعات | 12-حتى الإنهاك
تجميع رست عكسي على البنش - الدكة (Reverse Barbell Wrist Curls Over Bench) 4 مجموعات | 12-حتى الإنهاك


اليوم الخامس (الأرجل والمعدة -بطن)

التمرينعدد التكرار
قرفصاء (Squats)4 مجموعات | 8-10 رفعات
قرفصاء على البنش - الدكة (Squats To Bench)4 مجموعات | 8-10 رفعات
قرفصاء تبادل رجل على الدكة (Bulgarian Split Squats)4 مجموعات | 8-10 رفعات
رجل أمامي (Leg Extensions)3 مجموعات | 10-12 رفعات
رفعة ميتة بضم القدمين (Stiff-Legged Deadlift)3 مجموعات | 10-12 رفعات
تجميع أرجل (Lying Leg Curls)4 مجموعات | 10-12 رفعات
رفس للخلف في وضع الأسد (Glute Kickbacks) 4 مجموعات | 10-12 رفعات
رفع سمانة جالس (Seated Calf Raises) 4 مجموعات | 10-12 رفعات
رفع سمانة على جهاز ضغط الأرجل (Leg Press Calf Raises) 4 مجموعات | 10-12 رفعات
السيت أب للمعدة بإمساك ثقل (Weighted Sit-Ups) 4 مجموعات | 10-12 رفعات
السيت أب للمعدة بإمساك ثقل (Side Bends) 4 مجموعات | 10-12 رفعات
السيت أب للمعدة بإمساك ثقل (Standing Barbell Twists) 4 مجموعات | 10-12 رفعات


على ماذا يعتمد لازار أنجلوف (Lazar Angelov) في نظامه الغذائي:

يعتمد لازار على تناول 6-7 وجبات يومياً (وجبة كل ساعتين) وفي كل وجبة متوسط 35 جرام من البروتين، والنظام الغذائي الذي يتبعه هو عجلة الكربوهيدرات (Carb Cycling) وهو أن تخصص أياماً لنسبة كاربوهيدرات - نشويات عالية، وأياماً منخفضة إلى معدومة نسبة الكربوهيدرات فيها.

لا يقوم باستخدام أنظمة غذائية قليلة السعرات الحرارية فقط عجلة الكربوهيدرات.

نظام التغذية (الدايت) للازار أنجلوف (Lazar Angelov) ليوم واحد:


الوجبة الأولى الوجبة الثانية الوجبة الثالثة الوجبة الرابعة الوجبة الخامسة الوجبة السادسة
البيض الأرز الباستا الأرز سمك السالامون جبنة قليلة الدهون (جبنة قريش)
الشوفان الدجاج التونة الدجاج سلطة خضراء البروكلي
زبدة الفول السوداني البروكلي الأفوكادو



لا يقوم باستخدام أنظمة غذائية قليلة السعرات الحرارية فقط عجلة الكربوهيدرات. يمكنك استخدام الجدول السابق في تعديل كمية التغذية على حسب جسمك وهدفك الذي تريد الوصول إليه.

مواضيع ذات صلة

ليست هناك تعليقات:


الابتساماتأخفاء الأبتسامات