آلام الكتف: 3 خطوات للتخلص من آلام الكتف نهائياً الناتجة من حمل الأوزان

5/08/2018
آلام الكتف: 3 خطوات للتخلص من آلام الكتف نهائياً الناتجة من حمل الأوزان

تحدث آلام الكتف بنسبة كبيرة حين تقوم بعمل تمرين الصدر مستوي بار (على الدكة) أو حين تقوم بتمارين مختلفة لعضلات مختلفة.

شعرت بهذا النوع من الألم في السابق وكان يجعل يومي أسوداً لأنني أقوم بالتمارين بشكل غير مرضي بالنسبة لي إما لأنني أقلل الوزن أو أكمل التمرين ويزداد الألم في كل رفعة.

كنت أهمله ولا أهتم به حتى مللت من ذلك وبدأت بتجربة بعض الطرق ومتابعة ذلك الألم حتى اختفى تماماً.

وعند ملاحظة الخطوات التي قامت بعلاج ذلك الألم حفظت تلك الخطوات وكلما سألني أحدهم عن كيفية التخلص من تلك الآلام أخبره بتلك الخطوات حتى أصبح الكثير يتعافى منها.

الخطوات التي استخدمتها ونجحت معي في اختفاء ذلك الألم:

خطوة #1: البدء في روتين لتمرين الضغط

ما الذي أحتاجه من تمرين الصدر المستوي بار (Bench Press)؟
الإجابة: الحصول على سماكة في عرض الصدر + زيادة القوة في حركات الصدر.

وهذا ما أحصل عليه من الاستمرار على تمرين الضغط!

فالفكرة هنا تكمن في تخفيف الحمل من حركة الكتف غير المعتادة لعضلة الكتف جراء استخدام البار على الدكة لأنك باستخدامك تمرين الضغط يكون الكتف في وضع مريح سهل التحرك غير مقفل بسبب أن الثقل من الأعلى.

بطريقة أخرى، أنت تعطي الكتف راحته أثناء قيامك بالتمرين الخاص بالصدر، دون إرغامه على اتخاذ وضعية غير ملائمة له في الوقت الحالي.

استمر على استخدام تمرين الضغط بعدات ومجموعات كبيرة (وصولاً لـ70-100 رفعة خلال التمرين) في أول ثلاثة أسابيع، بعدها انتقل للخطوة التالية.

خطوة #2: انتقل لاستخدام الدمبل (Dumbells) 

حين تنتهي من الخطوة الأولى انتقل إلى المستوى التالي وهو استخدام الدمبل في تمارين الصدر.

ستبدأ بوزن تستطيع فيه إكمال 10 رفعات دون أي مشكلة (وزن ثقيل لتشعر أنك حصلت على تمرينك، خفيف لكي لا تشعر بألم لأننا نحاول التخلص من تلك المشكلة ولن تشعر به إن شاء الله طالما أنك أنجزت الخطوة الأولى)

هنا ستقوم بزيادة الوزن كما تريد بعد أسبوعين من بداية استخدام الدمبل.

لنفس السبب الذي استخدمنا فيه الخطوة الأولى حيث أثناء استخدامك للدمبل فإن الكتف لا يكون مقفلاً على حركة واحدة وإنما تتغير وضعيته أثناء صعودك بالدمبل وهبوطك به.

يمكنك الإستمرار على الخطوة الثانية وزيادة الأوزان فيها دون الحاجة إلى الخطوة الثالثة (الخاصة بحمل البار). ستحصل أيضاً على نتائج قوية مثل تمرين البار دون وجود آلام للكتف أثناء التمرين أو بعده.

لكن إذا كنت مصراً على حمل البار يمكنك الإكمال إلى الخطوة الثالثة بعد انتهاء 3 أسابيع من الخطوة الثانية.

خطوة #3: سنقوم باستخدام البار ولكن..

الخطوة الثالثة هي المرحلة الأخيرة التي يمكنك خلالها استخدام البار.

لكن ستحتاج إلى حمل أوزان خفيفة لمدة أسبوعين حتى تزيد قوة كتفك لتحمل ما سيأتي بعد ذلك.

ليس هناك تفاصيل هنا حيث ستقوم بحمل البار دون حصول آلام الكتف. وإذا حدث مرة أخرى (قدر الله) يمكنك الرجوع مباشرة إلى الخطوة الثانية لمدة ثلاث أسابيع أخرى.

بعض الملاحظات التي ستزيد من قوة كتفك:

1- لا تقم بنصف رفعة بل قم بالرفعة كاملة لتعطي الكتف بعض المرونة والحركة وتخفيف الضغط عليه. لأنك حين تصل إلى نصف الرفعة يتحمل الوزن كثيراً بينما عندما تقوم بها حتى النهاية فإنه يأخذ قسطاً من الراحة لإكمال الرفعة دون ضغط.

2- ركز على تمارين الظهر لأن الكتف يكون من العضلات المساعدة بشكل كبير فيها كما في الصدر وأنت هنا تحاول خلق توازن بين قوة السحب والدفع في جسمك. خاصة تمارين السحب لعمل توازن بين الجزء العلوي الخلفي (الظهر) مع الأمامي (الصدر).

بعد تأكدك من إتمام الخطوات السابقة، يمكنك الإستمرار كما تشاء في رفع البار ولكن احرص على عدم زيادة الوزن بشكل كبير خاصة في تمارين الصدر البار مقارنة بأجزاء الجسم الأخرى.

مواضيع ذات صلة

ليست هناك تعليقات:


الابتساماتأخفاء الأبتسامات