U3F1ZWV6ZTMzMjEwNjAyNzMwX0FjdGl2YXRpb24zNzYyMzAzMDg2NDU=
مواضيع هامة
مواضيع هامة

جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام لبناء العضلات (#1)

جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام لبناء العضلات (#1)

جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام لبناء العضلات (#1) هو ما أقوم به معظم الوقت إذا كنت أريد المزيد من النتائج (حجم وبروز عضلي + حرق الدهون) مع القليل من الجهد المتبقي للعمل خلال اليوم.


أحب التمرين وأحب العمل ولا يمكنني الاستغناء عن كلاهما، لذا سأضع تدوينات جديدة لجداول التمرين التي أستخدمها والتي أحصل منها على النتائج فقط.

النتيجة من استخدام جدول تمارين كمال اجسام 5 أيام:


  • تركيز على زوايا أكبر للعضلة (بروز العضلة بكامل زواياها).
  • نحت العضلات والتخلص من الدهون والجلد حول العضلة.
  • تنشيف الجسم مع وجود عضلات كبيرة بارزة.

جدول تمارين كمال الأجسام 5 ايام :


اليوم الأول ( تمارين الصدر ):
1- صدر بار مائل (Incline Bench Press): أربع مجموعات - 10 رفعات.

2- صدر تفاتيح - فراشة مستو (Flat Bench Fly's): ثلاث مجموعات - 10 رفعات.

3- صدر بار مستو (Flat Bench Press): أربع مجموعات - 10 رفعات

4- دمبل وفر (DB Pull Over):  مجموعتين - 12 رفعة

5- كيبل كروس (Cable Crossover): مجموعتين - 12 رفعة

6- تمرينين بطن كل تمرين: 3 مجموعات - 25 رفعات

اليوم الثاني ( تمارين الظهر ):
1- سحب بار ظهر (Bent Over Barbell Rows): أربع مجموعات - 9 رفعات

2- سحب تي (T-Bar Rows): أربع مجموعات - 8 رفعات

3- عقلة (Pull-Ups): ثلاث مجموعات - 10 رفعات

4- سحب أمامي (Pulldowns): أربع مجموعات - 10 رفعات

5- كارديو (Cardio): جري لمدة 30 دقيقة (ثابت)

اليوم الثالث ( تمارين الكتف ):
1- كتف دمبل (Shoulder DB Press): أربع مجموعات - 9 رفعات

2- سحب للأعلى بار (Upright Rows): ثلاث مجموعات - 10 رفعات

3- فراشة كتف دمبل (Rear Dealt Flys): ثلاث مجموعات - 15 رفعة

4- رفع جانبي دمبل (Lateral Raises): مجموعتين - 15 رفعة

5- تمرينين بطن كل تمرين: 3 مجموعات - 25 رفعات

اليوم الرابع (راحة)

اليوم الخامس ( تمارين الأرجل ):
1- رفع رجل أمامي (Leg Extensions): ثلاث مجموعات - 10 رفعات

2- قرفصاء - سكواتس (Squats): أربع مجموعات - 9 رفعات

3- لونجز (Lunges): أربع مجموعات - 10 رفعات

4- تجميع خلفي (Leg Curl): أربع مجموعات - 12 رفعة

5- تمرينين بطن كل تمرين: 3 مجموعات - 25 رفعات

اليوم السادس ( تمارين الذراع ):
1- تجميع بار باي (Barbell Curl): أربع مجموعات - 9 رفعات

2- شواكيش كيبل (Hammer Cable Curl): أربع مجموعات - 9 رفعات

3- تركيز باي تجميع مع اسناد الكوع - تركيز حصان (Preachur Curl):  ثلاث مجموعات - 10 رفعات

4- متوازي تراي (Dips):  ثلاث مجموعات - 10 رفعات

5- تراي كيبل ضغط للأسفل (Triceps Pushdown): 4 مجموعات - 12 رفعة

6- تراي بار زجزاج (Skullcrusher): 4 مجموعات - 9 رفعات

لماذا تختار جدول تمارين كمال اجسام 5 ايام (#1)؟

ما يجعل هذا الجدول مميزاً عن غيره هو أنك تمضي وقتاً لا بأس به في صالة الجيم، وتبذل جهداً متوسطاً وتحصل على النتائج دون التأثير على بقية يومك (أقوم به الساعة الـ6 صباحاً).

هناك العديد من الجداول التي سرت عليها ولكن جدول تمارين كمال الأجسام 5 ايام أستخدمه باستمرار عندما أريد المزيد من النتائج، وفي نفس الوقت هناك أعمال يجب أن أهتم بها.

شاركنا تقدمك في هذا الجدول من خلال التعليقات، ولا تنسى المتابعة على:
ليست هناك تعليقات
إرسال تعليق

إرسال تعليق

الاسمبريد إلكترونيرسالة