جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام لبناء العضلات (#1)

- أبريل 26, 2019
جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام لبناء العضلات (#1)

جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام لبناء العضلات (#1) هو ما أقوم به معظم الوقت إذا أردت المزيد من النتائج ( حجم وبروز عضلي ) مع القليل من الجهد المتبقي للعمل خلال اليوم.
أحب التمرين من أجل الجسم وأحب العمل من أجل تحقيق الأهداف ولا يمكنني الاستغناء عن كلاهما، لذا سأضع تدوينات جديدة لجداول التمرين التي أستخدمها والتي أحصل منها على النتائج فقط.

للمبتدئين : يمكنك استخدام أوزان مناسبة والاستمرار في الزيادة مع استمرارك في هذا النظام.

النتيجة من استخدام برنامج كمال الأجسام 5 ايام في الاسبوع :

  • تركيز على زوايا أكبر للعضلة (بروز العضلة بكامل زواياها).
  • نحت العضلات والتخلص من الدهون والجلد حول العضلة.
  • تنشيف الجسم مع وجود عضلات كبيرة بارزة.

أفضل جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام :

اليوم الأول ( تمارين الصدر ):
1- صدر بار مائل (Incline Bench Press): أربع مجموعات - 10 رفعات.

2- صدر تفاتيح - فراشة مستو (Flat Bench Fly's): ثلاث مجموعات - 10 رفعات.

3- صدر بار مستو (Flat Bench Press): أربع مجموعات - 10 رفعات

4- دمبل وفر (DB Pull Over):  مجموعتين - 12 رفعة

5- كيبل كروس (Cable Crossover): مجموعتين - 12 رفعة

6- تمرينين عضلة البطن كل تمرين: 3 مجموعات - 25 رفعات

اليوم الثاني ( تمارين الظهر ):
1- سحب بار ظهر (Bent Over Barbell Rows): أربع مجموعات - 9 رفعات

2- سحب تي (T-Bar Rows): أربع مجموعات - 8 رفعات

3- عقلة (Pull-Ups): ثلاث مجموعات - 10 رفعات

4- سحب أمامي (Pulldowns): أربع مجموعات - 10 رفعات

5- كارديو (Cardio): جري لمدة 30 دقيقة (ثابت)

اليوم الثالث ( تمارين الكتف ):
1- كتف دمبل (Shoulder DB Press): أربع مجموعات - 9 رفعات

2- سحب للأعلى بار (Upright Rows): ثلاث مجموعات - 10 رفعات

3- فراشة كتف دمبل (Rear Dealt Flys): ثلاث مجموعات - 15 رفعة

4- رفع جانبي دمبل (Lateral Raises): مجموعتين - 15 رفعة

5- تمرينين بطن كل تمرين: 3 مجموعات - 25 رفعات

اليوم الرابع (راحة)

اليوم الخامس ( تمارين الأرجل ):
1- رفع رجل أمامي (Leg Extensions): ثلاث مجموعات - 10 رفعات

2- قرفصاء - سكواتس (Squats): أربع مجموعات - 9 رفعات

3- لونجز (Lunges): أربع مجموعات - 10 رفعات

4- تجميع خلفي (Leg Curl): أربع مجموعات - 12 رفعة

5- تمرينين بطن كل تمرين: 3 مجموعات - 25 رفعات

اليوم السادس ( تمارين الذراع ):
1- تجميع بار باي (Barbell Curl): أربع مجموعات - 9 رفعات

2- شواكيش كيبل (Hammer Cable Curl): أربع مجموعات - 9 رفعات

3- تركيز باي تجميع مع اسناد الكوع - تركيز حصان (Preachur Curl):  ثلاث مجموعات - 10 رفعات

4- متوازي تراي (Dips):  ثلاث مجموعات - 10 رفعات

5- تراي كيبل ضغط للأسفل (Triceps Pushdown): 4 المجموعات - 12 رفعة

6- تراي بار زجزاج (Skullcrusher): 4 المجموعات - 9 رفعات

لماذا تختار جدول تمارين كمال اجسام 5 أيام (#1)؟

ما يجعل هذا الجدول مميزاً عن غيره هو أنك تمضي وقتاً لا بأس به من يوم في صالة الجيم، وتبذل جهداً متوسطاً وتحصل على النتائج دون التأثير على بقية يومك (أقوم به الساعة الـ6 صباحاً).

يمكنك البدء من يوم الاثنين تمارين الصدر * اليوم العالمي لتمرين عضلات الصدر كما تعلم*، ولكن إذا لم يلائم مخططاتك اليومية فابدأ حيث أردت.

هناك العديد من الجداول التي سرت عليها ولكن جدول تمارين 5 ايام في الاسبوع أستخدمه باستمرار عندما أريد الحصول على المزيد من النتائج، وفي نفس الوقت هناك أعمال يجب أن أهتم بها.

شاركنا تقدمك في هذا البرنامج من خلال التعليقات، ولا تنسى المتابعة على: