U3F1ZWV6ZTMzMjEwNjAyNzMwX0FjdGl2YXRpb24zNzYyMzAzMDg2NDU=
مواضيع هامة
مواضيع هامة

جدول تمارين: بناء العضلات وشد الجسم في المنزل

جدول تمارين: بناء العضلات وشد الجسم في المنزل

يجب أن تتعلم بناء العضلات في المنزل لكي تحافظ على العضلات وشكل الجسم طوال الوقت ومهما كانت الظروف في أفضل حالة.

هناك العديد من الأسباب التي تمنعني من الذهاب لصالة الجيم في بعض الأحيان ومن ضمن تلك الأسباب أنني أريد التوقف عن الذهاب للجيم، أريد التغيير لبعض الوقت *ولكن هذا لا يحدث كثيراً*.

سأخبرك هنا كيف تبني العضلات في المنزل باستخدام تمارين بوزن الجسم و5 نصائح لتحصل على أفضل نتيجة بناء عضلات في المنزل.

كيفية بناء العضلات في المنزل باستخدام تمارين وزن الجسم

في هذه الأوقات أعتمد على 3 تمارين أساسية: الضغط (Push-Ups)، العقلة (Pull-Ups)، والبطن أو المعدة (Sit-Ups).

لكن أقوم بتغيير وضعية كل تمرين، فمثلاً تمرين الضغط أنواعه: العادي (بمستوى الكتف) - الألماسة - الواسع - المائل
العقلة: العقلة العادية - العقلة بتغيير المقبض
تمارين المعدة أو تمارين البطن لا تنتهي ولكنني أستخدم: المعدة (Sit-Ups) - البلانك (Planks)

تلك هي التمارين الأساسية التي أعتمد عليها لبناء العضلات في المنزل، والتي يظنها الجميع بأنها لا تعطيك نتيجة جيدة ولكنني سأخبرك هنا كيف تحصل على أفضل نتيجة لبناء العضلات في المنزل باستخدام تلك التمارين من خلال جدول التمرين و5 نصائح.

جدول تمارين بناء العضلات في المنزل

اليوم الأول:
ضغط عادي (Push Ups): خمسة عشر رفعة في 4 مجموعات.
عقلة بعكس القبضة (كف اليد ينظر إليك) (Chin Ups): عشرة رفعات في 4 مجموعات.
معدة (Sit-Ups): عشرون رفعة في 4 مجموعات.
البلانك (Plank): ستون ثانية.

اليوم الثاني: راحة

اليوم الثالث:
ضغط ضيق (Narrow Push-Ups search): عشرون رفعة في 2 مجموعة.
ضغط واسع (Wide Push-Ups): عشرون رفعة في 2 مجموعة.
عقلة عادية (الكف للخارج) (Pull Ups): عشرة رفعات في 4 مجموعات.
عجلة (Abs Bicycle): عشرون رفعة في 3 مجموعات.
بلانك (Plank): ستون ثانية.

اليوم الرابع: راحة

من اليوم الخامس إعادة الدورة.

هذا الجدل مناسب لشخص يريد بناء العضلات في المنزل، إذا أردت خسارة الوزن وحرق السعرات الحرارية أضف 30 دقيقة كارديو إلى تمرينك (3-4) مرات في الأسبوع

هذا الجدول قد يكون قاسياً للبعض ولكن نتائجه ملحوظة على المدى القصير في شد الجسم وعضلات الجيم.

5 نصائح لبناء العضلات في المنزل

1- التمرين القوي يجعل عضلاتك متعطشة للتغذية لتنمو ولهذا اهتم جيداً بالتغذية وركز على تناول البروتين كالبيض، الحليب، اللحوم، الواي بروتين قبل وبعد التمرين.
2- اشرب الماء كثيراً لتمتليء العضلة وتمتص التغذية جيداً.
3- تظهر نتيجة بناء العضلات بشكل جيد في الأسبوع الثالث لذا استمر على جدول التمارين والتزم بالتغذية الجيدة.
4- إذا كنت تريد زيادة وتكبير العضلات ووزن الجسم ركز على تناول الكربوهيدرات خاصة قبل التمرين وبعد التمرين.
5- إذا كنت تريد إنقاص الوزن، حرق الدهون، والتنشيف استخدم الكيتو دايت أو الصيام المتقطع لتحصل على نتيجة قوية سريعة.


لا أحب الابتعاد عن صالة الجيم كثيراً ولكن تحدث بعض الظروف التي تبعدك عن صالة الجيم، لذا يجب أن أجهز دائماً خطة بديلة للاستمرار في النمو والمحافظة على شكل وحجم العضلة لجسم قوي وجذاب.

لديك أسئلة؟ استخدم التعليقات لأجيبك.. استمتع بيومك

ليست هناك تعليقات
إرسال تعليق

إرسال تعليق

الاسمبريد إلكترونيرسالة