برنامج تمارين StrongLifts 5x5 لبناء العضلات للنحاف سريعاً.
لبناء وتضخيم العضلات التي لا تنمو أنت تحتاج إلى 3 أشياء هامة:
1- حمل الأوزان الثقيلة
2- الحصول على راحة كبيرة وعميقة
3- التغذية الكثيرة والسعرات الحرارية المرتفعة
وبما أنني أتحدث عن الـStrongLifts وهو جدول تمارين لتكبير وبناء العضلات للنحفاء أو الشخص الذي لا تنمو عضلاته بشكل جيد فإنني سأركز في هذه التدوينة على (الوزن الثقيل - الراحة الكبيرة).. بمعنى آخر StrongLifts.
StrongLifts هو برنامج (جدول تمارين أو نظام أو أسلوب تمارين) يعتمد على التمارين المركبة (Compound) وهي:
- السكواتس - Squats
- البنش بريس - الصدر بار - Bench Press
-الرفعة الميتة - الديد ليفت - Deadlifts
فقط بأوزان ثقيلة وفترات راحة كبيرة (تذهب لصالة الجيم 3 مرات في الأسبوع).
مثال لجدول تمارين StrongLifts:
اليوم الأول:
1-السكواتس - Squats
2- بنش بريس - صدر بار مستو - Bench Press
3- سحب بار ظهر - Barbell Row
اليوم الثاني: راحة
اليوم الثالث:
1-السكواتس - Squats
2- كتف بار ضغط - Overhead Press
3- ديد ليفت - Dead Lift
اليوم الرابع: راحة
اليوم الخامس:
1-السكواتس - Squats
2- بنش بريس - صدر بار مستو - Bench Press
3- سحب بار ظهر - Barbell Row
اليوم السادس: راحة
اليوم السابع: راحة
عدد الرفعات والمجموعات للتمارين في Stronglifts:
كما أخبرتك في البداية StrongLifts يعتمد على أوزان ثقيلة وراحات كبيرة.
جميع التمارين في StrongLifts تؤدى بنظام 5x5: وهو يعني 5 رفعات في 5 مجموعات.
لكن يجب أن يكون الوزن ثقيلاً في الـ5 رفعات مع زيادة الوزن في كل مجموعة.
التعديل على جدول StrongLifts:
إذا أردت إضافة عضلة رابعة لتمرينها أثناء انتظامك في StrongLifts يمكنك ذلك عن طريق إضافة تمرين أساسي آخر ليكون مجموع تمارين العضلات في اليوم 4 بدلاً من 3.
مثال: إذا أردت التركيز على نمو وتكبير عضلة الذراع الباي (البايسبس) أقوم بإضافة تمرين تجميع بار باي - Biceps Bar Curl بعدد رفعات ومجاميع: 5x5.
إذا أردت التركيز على عضلة أخرى استخدم التمارين الأساسية الحرة لكل عضلة:
- الباي: تجميع بار باي [Biceps Bar Curl]
- التراي: EZ Bar Extensions
- السمانة: أي نوع من تمارين السمانة
- الترابيس: ترابيس دمبل أو بار (Shrugs)
تجربتي مع StrongLifts:
أقوم باستخدام StrongLifts في الكثير من الأوقات أهمها:
- عند الابتداء في نظام الكيتو دايت أو الصيام المتقطع.
- في موسم التضخيم.
- عند الشعور بثبات نمو العضلة.
- عند الحاجة للحصول على المزيد من الوقت بعيداً عن الجيم والاستمرار في الحصول على النتائج في بناء العضلات.
يوجد موقع خاص ببرنامج StrongLifts.
في النهاية، تذكر دائماً إذا كنت تريد كسر حاجز الثبات وبناء العضلات:
- استخدم StrongLifts
- اتبع GOMAD أو أكثر من تناول الكربوهيدرات
- تابعني على: