تمارين شد الجسم في المنزل بالصور في 21 يوماً!

- أبريل 23, 2020

تمارين شد الجسم في المنزل بالصور في 21 يوماً!

جزء لا يتجزأ من تغيير أسلوب الحياة هو اتخاذ القرار للقيام بذلك. نظرًا لأنك هنا تبحث عن تمارين شد الجسم في 7 أيام للمبتدئين، فمن الواضح أنك تريد إجراء هذا التغيير!

المشاركة في هذا التحدي هو بداية رائعة لحدوث هذا التغيير في حياتك.

ربما أنت هنا لأنك:
- تريد شد الجسم والتخلص من الجلد الزائد والترهلات: شد الجسم المترهل - شد الجلد المترهل - شد الترهلات بعد التكميم
- كنت سميناً وتخلصت من السمنة وتبقت بعض الآثار التي تريد التخلص منها: شد ترهلات الجسم بعد الرجيم
- تريد تقوية عضلة القلب والحصول على القوة والانتعاش
- تريد أن تبدأ في طريق التمارين وتغير حياتك للأفضل

اعمل بقوة، احصل على جسم رائع وجذاب يعطيك الثقة

سيختبرك هذا التحدي جسديًا وذهنيًا. سوف يتطلب العمل الجاد والتفاني، ولكن النتائج تستحق ذلك! مع هذا التحدي ، ستفقد الوزن والترهلات والجلد الزائد وستكسب القوة والثقة! لا يلزم أن يكون الحفاظ على نمط حياة صحي أمرًا صعبًا. سنوضح لك بالضبط ما عليك القيام به لتحقيق ذلك.

تذكر أنه يمكنك القيام بأي شيء تحدده لنفسك. بمجرد انتهاء هذا التحدي الذي يستمر لمدة 7 أيام، من الضروري أن تستمر في العمل من أجل أسلوب حياة أكثر صحة. هذا يعني الاستمرار في تناول الطعام بشكل صحيح وممارسة الرياضة بانتظام. يجب أن يكون أسلوب الحياة الصحي تغييرًا دائمًا ، وليس مرحلة ذات هدف مؤقت. من أجل مساعدتك، أدرجنا بعضًا من أفضل نصائحنا لتحسين نتائجك.

لا يساعد التمرين فقط على شد الجسم وحرق السعرات الحرارية الزائدة ، ولكنه أيضًا يغير عقليتك. من خلال ممارسة التمارين كل يوم ، تقوم بتدريب نفسك على اتخاذ خيارات أفضل وأكثر صحة. يستغرق التمرين في هذا التحدي أقل من 20 دقيقة ، مما يجعل إنجازه سهلاً تمامًا! ستعمل كل عضلة في جسمك من خلال المشاركة في هذا التحدي ، مما سيؤدي إلى عضلات أقوى وأكثر تناغمًا.

عندما تأكل بشكل صحيح وتمارس الرياضة باستمرار ستحصل على نتائج قوية! هل أنت مستعد لبدء رحلتك إلى نمط حياة صحي؟ هيا بنا نبدأ! إذا لم تكن متأكدًا من كيفية إجراء تمرين معين ، فقد قمنا بتضمين مقاطع فيديو تعليمية لكل واحد!

لماذا تحتاج إلى تمارين شد الجسم في المنزل؟

يستخدم كل تمرين لشد الجسم مجموعات عضلية متعددة ، ويحصل ارتفاع في معدل ضربات قلبك ، ويحرق أطنانًا من السعرات الحرارية.

بشكل أساسي يحرق التمرين بوزن الجسم ، سعرات حرارية أكثر من التدريب الفاصل ، وهذا بدوره يحرق سعرات حرارية أكثر من حرق الدهون الثابت.

عندما تقوي درجة التمرين ، تحرق المزيد من السعرات الحرارية.

ثم ، يحتاج جسمك إلى قضاء ساعات وساعات بعد ذلك في إعادة بناء عضلاتك، مما يحرق بدوره المزيد من السعرات الحرارية (تسمى بعملية بعد الحرق - AfterBurn).

إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فإن قضاء ساعات في ممارسة التمارين الهوائية على جهاز المشي يمكن أن يكون استخدامًا ممتعًا ومملًا وغير فعال لوقتك.

إذا كنت شخصًا مشغولًا (وأعلم أنك كذلك) ، فلماذا تقضي ساعات في فعل شيء بينما يمكنك أن تكون أكثر كفاءة وأن تبني جسمًا أفضل مع وقت أقل؟

تمارين شد الجسم في المنزل بالصور في 21 يوماً!

سآخذك من خلال تمرين منزلي أساسي اليوم يمكن إكماله في أي مكان - في منزلك ، أو شقتك ، أو في حديقة ، أو في الطابق السفلي الخاص بك ، أو على القمر ، وفي أي مكان.

تمارين شد الجسم:

1- 20 سكواتس - Bodyweight squats

تمارين شد الجسم في المنزل بالصور في 21 يوماً!


2- 10 ضغط - Push-ups

تمارين شد الجسم في المنزل بالصور في 21 يوماً!


3- 10 لونجز - Walking lunges (each leg)

تمارين شد الجسم في المنزل بالصور في 21 يوماً!


4- 10 دمبل سحب (يمكنك استخدام أي ثقل في المنزل) - Dumbbell rows

تمارين شد الجسم في المنزل بالصور في 21 يوماً!


5- 15 ثانية - بلانك Plank

تمارين شد الجسم في المنزل بالصور في 21 يوماً!


30 - قفزة جاك - Jumping Jacks

تمارين شد الجسم في المنزل بالصور في 21 يوماً!


في روتين تمارين شد الجسم في المنزل، ستقوم بكل تمرين متتالي دون انقطاع بينهما (إذا كنت قادرًا).

بمجرد الانتهاء من جميع التمارين في الجولة، قم بذلك مرة أخرى. إذا كنت لا تزال قادرًا بعد الجولة الثانية ، فانتقل إلى الجولة الثالثة. لأن كل هذه التمارين تأتي واحدة تلو الأخرى ، فمن المؤكد أنك ستشعر بالتعب، لا بأس!

من الأفضل التوقف وأخذ استراحة بدلاً من القيام بتمرين بشكل غير صحيح.

قبل أن تبدأ ، لا تنس القيام بالإحماء الديناميكي - تأكد من زيادة معدل ضربات قلبك وتسخين عضلاتك أو أنك تنتظر فقط الإصابة!

يمكنك الركض في مكانك، أو القفز على الحبل، أو القيام ببعض تمارين الدفع، أو الدواسة على جهاز الدراجة الثابتة، أو القيام ببعض اللكمات والركلات، والركض لأعلى وأسفل السلالم.

بعد الانتهاء من التمرين في المنزل ، لا تتردد في التبريد والتمدد بعد ذلك.

كم مرة يجب أن أقوم بتتمارين شد الجسم في المنزل؟

قم بهذا الروتين 2-3 مرات في الأسبوع ، ولكن لا تفعل ذلك في أيام متتالية.

أنت لا تبني العضلات عند ممارسة الرياضة ، تبني العضلات أثناء الراحة ، لذا حاول ألا تمارس روتين تدريب القوة (من نفس مجموعات العضلات) يومين متتاليين.

هل يمكن القيام بتمارين شد الجسم في المنزل للبنات؟

بالطبع نعم، يمكن ذلك مع التأكد من الإحماء الديناميكي الذي ذكرناه قبل البدء في هذه التمارين، كما يمكن القيام بالتمارين المعدلة (المخففة) إذا كنتي مبتدئة.

1- السكواتس بالإمساك بجسم

تمارين شد الجسم في المنزل بالصور في 21 يوماً!

2- الضغط من الركبة


تمارين شد الجسم في المنزل بالصور في 21 يوماً!

3- اللونجز بالاستناد على جسم كبير

تمارين شد الجسم في المنزل بالصور في 21 يوماً!

4- السحب باستخدام الدمبل (للتخفيف يمكن استخدام أوزان خفيفة)

تمارين شد الجسم في المنزل بالصور في 21 يوماً!

5- البلانك

تمارين شد الجسم في المنزل بالصور في 21 يوماً!

6- مشية جاك

تمارين شد الجسم في المنزل بالصور في 21 يوماً!


الخطوة التالية: ماذا بعد الانتهاء من تمارين شد الجسم في المنزل في 21 يوماً؟! 

قم تمارين شد الجسم للمبتدئين هذا لمدة 3-6 أسابيع التالية وركز على التحسن. إذا كان القيام بجولة واحدة فقط من التدريب أمرًا صعبًا حقًا ، فلا توجد مشكلة إذا اكتفيت بتلك الجولة!


التغذية المناسبة لشد الجسم

1. شرب الماء

عندما تتوافر المياه على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع ، فإنه يسهل عليك البقاء رطبًا فالماء من أهم مشروبات لشد ترهلات الجسم. اشرب كوبًا من الماء عند الاستيقاظ لأول مرة واستمر في الشرب بشكل دوري طوال اليوم. في المجموع ، يجب أن تشرب 64-80 أوقية (8-10 أكواب) من الماء كل يوم. أنت تعلم أنك رطب عندما يكون بولك صافياً أو شبه صافٍ.

2. الصودا

التخلي عن المشروبات الغازية، بما في ذلك الـ"دايت" منها، لأنها تحتوي إما على كميات من السكر أو المحليات الاصطناعية.

3. تجنب الوجبات السريعة

ربما ستندهش من مدى سرعة إضافة السعرات الحرارية من الأطعمة السريعة وتناول الطعام بالخارج. بدلاً من ذلك ، قم بالطهي في المنزل واكتشف مدى سهولة الانتقال من نظام غذائي مليء بالأطعمة المصنعة إلى خطة طعام نظيفة.

4. تناول الطعام بشكل صحيح

تناول المزيد من الفواكه الطازجة والخضروات والمكسرات والبروتين ومنتجات الألبان قليلة الدسم ؛ وتجنب الأطعمة المعالجة بشكل مفرط والمعبأة بالصوديوم والسكر المكرر. سيساعدك تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات على فقدان الوزن والشعور بالتحسن!

5. تناول كميات صغيرة

نوصي بتناول ثلاث وجبات صغيرة و 2-3 وجبات خفيفة "Snacks" نظيفة كل يوم. استخدام ملعقة طعام صغيرة أثناء تناول الطعام سيساعدك كثيراً في تخفيف الوجبة.

6. قراءة الملصقات "الحقائق الغذائية"

من المهم إلقاء نظرة على الملصقات وقائمة المكونات. إذا كان المنتج يحتوي على السكر المكرر والدقيق الأبيض ويحتوي على نسبة عالية من الصوديوم ، فمن الأفضل ترك المنتج. إذا لم تتمكن من معرفة كل مكون فربما لا يجب عليك شرائه. قراءة ملصق المكونات أمر لا بد منه إذا كان هدفك هو معرفة ما يدخل جسمك بالضبط.

ستساعدك هذه النصائح الستة على تحسين نظامك الغذائي بشكل كبير. سيأتي معظم تقدمك في شد الجسم نتيجة الأكل الصحي.

اكتب عن تقدمك في التعليقات واعلم أن الهدف الأساسي هو "أن تفعل أكثر قليلاً من المرة الماضية." *لا بأس من القليل من التحدي مع الآخرين فهذا يدفعك لتكون الأفضل*