تمارين أرنولد في الحظر لبناء العضلات في المنزل بالصور

- أبريل 21, 2020

تمارين أرنولد في الحظر لبناء العضلات في المنزل بالصور فيروس كورونا

قام البطل أرنولد مؤخراً بوضع روتين أو جدول تمارين في الحظر لـ بناء العضلات في المنزل والحفاظ على صحة الجسم للحفاظ على أنفسنا من عدوى فيروس كورونا.

ربما أصبح الأمر صعباً وهناك موجة كبيرة صاعدة من القلق، الخوف والتوتر من عدوى فيروس كورونا المنتشر في هذه الآونة.

قد يسألني البعض، ما رأيك في هذا الموضوع ككل؟ بالنسبة لي كخالد نور الدين، لا أعتقد أنني غيرت شيئاً في حياتي بسبب تواجد هذا الفيروس المنتشر، لأنه لكي تحافظ على نفسك من العدوى يجب أن:

  1. تحافظ على نظافة نفسك طوال الوقت خارج المنزل.
  2. عدم ملامسة العين، الفم، الأنف بأيدي ملوثة.
  3. أن تقوم بالتمارين الرياضية لزيادة قوة الجهاز المناعي.


وهذا ما نقوم به طوال الوقت بوجود الفيروس أو بدونه. ربما الأمر الذي يزعجني هو اشتياقي للمس الحديد في صالات الجيم، واشتياقي لتقضية أوقات رائعة وحدي أو مع من أحب بسبب الحظر.

أفضّل دائماً تمارين صالة الجيم للحصول *والشعور* بالقوة والتحدي والتنفس كـ الثور الهائج، لكن بالطبع الجيمات جميعها مغلقة وهذا ما جعلني أكتئب لبعض الوقت ولكنني عدت من جديد لأقوم بما يجعلني أشعر بالقوة والحياة معاً وهي التمرين في المنزل لبناء العضلات.

وأثناء تصفحي للإنترنت *بالمناسبة هذه هي صفحة BulkingBull على الفيس بوك* وصلني منشور للبطل أرنولد على موقع Reddit يضع فيه جدول تمارين منزلية وتحدي أثناء فترة البقاء في المنزل بسبب فيروس كورونا.

قمت بالانتظام عليه، وأحببت أن أشاركه مع عائلتي هنا في بيت الـBulkingBull!

جدول تمارين أرنولد لبناء العضلات في المنزل بالصور أثناء الحظر من فيروس كورونا

1- الضغط - Pushups

مبتدئ: 25
متقدم: 50

تمارين أرنولد لبناء العضلات في المنزل بالصور أثناء الحظر من فيروس كورونا

2- المتوازي بين الكراسي - Dips Between Chairs

مبتدئ: 20
متقدم: 50

تمارين أرنولد لبناء العضلات في المنزل بالصور أثناء الحظر من فيروس كورونا

3- السحب بين الكراسي - Raws Between Chairs

مبتدئ: 30
متقدم: 50

تمارين أرنولد لبناء العضلات في المنزل بالصور أثناء الحظر من فيروس كورونا

4- المعدة - Situps

مبتدئ: 30
متقدم: 100

تمارين أرنولد لبناء العضلات في المنزل بالصور أثناء الحظر من فيروس كورونا

5- رفع الأرجل المثنية - Bent Legs Raises

مبتدئ: 25
متقدم: 50

تمارين أرنولد لبناء العضلات في المنزل بالصور أثناء الحظر من فيروس كورونا

6- الدوران أثناء الإنثناء - Bent Over Twists

مبتدئ: 25
متقدم: 50

تمارين أرنولد لبناء العضلات في المنزل بالصور أثناء الحظر من فيروس كورونا

7- السكواتس - Squats

مبتدئ: 25
متقدم: 50-70

تمارين أرنولد لبناء العضلات في المنزل بالصور أثناء الحظر من فيروس كورونا

8- السمانة - Calf Raises

مبتدئ: 25
متقدم: 50

تمارين أرنولد لبناء العضلات في المنزل بالصور أثناء الحظر من فيروس كورونا

9- العقلة - Chin-ups

مبتدئ: 10
متقدم: 30

تمارين أرنولد لبناء العضلات في المنزل بالصور أثناء الحظر من فيروس كورونا

الجدول بسيط جداً لكنه قوي في نتائجه، فأنا أقوم به 4 أيام في الأسبوع: 2 يوم تمرين - يوم راحة - 2 يوم تمرين - 2 يوم راحة.

النظام بسيط، إذا كان التمرين يقول 50 تكراراً فيمكنك القيام بالـ50 مرة واحدة أو تقطيعه على عدد 5 مجموعات بتكرار 10 لكل مجموعة أو مجموعتين بـ25 تكرار.

بمجرد انتهائك من تمرين بكافة تكراره يمكنك الانتقال للتمرين التالي.

ملحوظة من أرنولد: إذا غششت في التمرين فأنت تخدع نفسك فقط. لا تتباهى بعدد تكرار كبير مقابل أن تقوم بهم بشكل خاطئ أو غير كامل، سأكون سعيداً إذا قمت بـ10 تكرارات على 5 مجموعات.

إذا لم تتمرن من قبل فيمكنك التخفيف في التمارين حتى تكون متوافقة معك الآن. لا ترغم نفسك على القيام بأعداد لا تستطيع القيام بها حتى لا تشعر بألم كبير لمدة أيام ولا تستطيع القيام بتلك التمارين مرة أخرى.

مع الوقت والانضباط ستصل لتكرارات مرتفعة وهذا يجعلك فخوراً بنفسك.

أنا خالد أقوم بالتمارين في الصباح الباكر، حيث أن روتيني الصباحي أثناء انتشار فيروس الكورونا:

  1. أستيقظ الساعة الـ5 صباحاً
  2. الذهاب للحمام والتوضؤ لصلاة الصبح
  3. التأمل لمدة 30 دقيقة
  4. القيام بتمارين أرنولد المنزلية
  5. تناول 2-3 بيض *ربما مع القليل من الزبدة في بعض الوقت*
  6. أنام لمدة 30-45 دقيقة
  7. أستيقظ للعمل..


وجدت أيضاً أن النوم لمدة 30-45 دقيقة بعد التمرين صباحاً يجعلني نشيطاً جداً ويخلصني من تعب ما بعد التمرين لأستمر في يومي دون الشعور بالخمول.

حسناً، حافظ على نفسك، قم بالتمارين الرياضية، اشرب الكثير من الماء واغسل يديك بالصابون دائماً *إذا كنت تعمل خارج المنزل احتفظ بصابونة صغيرة معك في حقيبتك* واستمتع بيومك 🌄😉 ..