المدرسة القديمة لكمال الأجسام (جدول تمرين والتغذية)

7/22/2017
المدرسة القديمة لكمال الأجسام (جدول تمرين و التغذية)

أتعلم شيئاً؟ ذلك هو الأسلوب الذي أفضله حين أود التركيز جيداً للحصول على جسم جيد لفترة كبيرة. يتسم أسلوب المدرسة القديمة بالبساطة والذي أحبه في ذلك الأسلوب فأنت تذهب إلى الجيم تعرف ما ستفعله وتخرج.

أسلوب المدرسة القديمة لكمال الأجسام يمكن تلخيصه في كلمتين: 1- الكثير من التمارين الأساسية. 2- الكثير من الطعام.


الكثير من التمارين الأساسية يعني أنك ستصل إلى 5 مجموعات للتمرين الواحد والرفعات من 5 إلى 12 مع رمي القليل من الـSupersets. و أعني أيضاً 6 مرات جيم أسبوعياً.

الكثير من الطعام تعني الكثير من البروتينات والكاربوهيدرات النظيفة بدون السكريات وكافة أنواع الدهون! حتى الدهون المشبعة. فأرنولد كان يأكل كل شيء يراه في طريقه إلا الحلويات أو ما يحتوي على سكر مصنع أو الدقيق الأبيض.

أما باقي أنواع الطعام فكان يأكله دون تردد حيث كان يأكل العديد من الوجبات يومياً ليصل إلى 5000 سعرة حرارية للحصول على جسم عملاق.

لنتحدث الآن عن جدول التمارين:

السبت و الثلاثاء: (صدر + ظهر)

  1. بار صدر مستو(Bench Press) سوبر سيت مع (Chin Up)العقلة : 5مجموعات في 8-12 رفعة
  2. بار صدر مائل عالي(Incline Bench Press) سوبرسيت مع (Dumbbell Rows)سحب دمبل: 5مجموعات في 8-12 رفعة
  3. تفاتيح صدر(فراشة) (Chest Flyes) سوبرسيت مع تي بار ظهر(T-Bar Row) أو سحب أرضي: 5مجموعات في 8-12 رفعة

الأحد والأربعاء (كتف + ذراع)

  1. (Overhead Press) كتف بار أمامي : 5مجموعات في 8-12 رفعة
  2. (Lateral Raises) دمبل جانبي + (Upright Rows) كتف يحب عالي: 5مجموعات في 8-12 رفعة
  3. بار بايسبس (Barbell Curls) سوبرسيت مع (SkullCrusher) ترايسبس زجزاج نائم: 5مجموعات في 8-12 رفعة
  4. تبادل دمبل مائل (Alternate Incline Dumbbell Curls) سوبرسيت مع (French Press) ترايسبس دمبل خلف الرقبة: 5مجموعات في 8-12 رفعة
  5. دمبل تركيز بايسبس (Concentration Curls) سوبرسيت مع (Rope Pulldowns) سحب روب ترايسبس: 5مجموعات في 8-12 رفعة

الإثنين والخميس ( الأرجل)

  1. (Squats) قرفصاء: 7مجموعات في 8-12 رفعة
  2. أرجل أمامية (Leg Extension) سوبرسيت مع (Leg Curls) خلفية: 5مجموعات في 8-12 رفعة
  3. سمانة واقف (Standing Calves) سوبرسيت مع (Seated Calves) جالس: 5مجموعات في 8-12 رفعة
راحة يوم الجمعة وتمارين المعدة والسمانة حسب ما تراه مناسباً لك.

السوبرسيت (Superset) تعني أن تقوم بتمرين مع تمرين آخر دون راحة وتصبح هذه أول مجموعة وهكذا مع باقي التمرين.

 أرنولد شوارزينيجر بذراعه و صدره الضخم
فرانك زين في وضعية الـVaccum

بالنسبة للتغذية جميع أنواع الطعام الكامل. قمح كامل و حليب كامل وفواكه وكافة أنواع الأطعمة ماعدا الأطعمة المصنعة والسكر والدقيق الأبيض.

كانوا أيضاً يستخدمون الكيتوجينيك دايت للحصول على أفضل جسم ناشف خالي من الدهون في فترات البطولات.

مواضيع ذات صلة

ليست هناك تعليقات:


الابتساماتأخفاء الأبتسامات