جون سينا (WWE Super Star John Cena) من أبطال المصارعة الحرة WWE التي أمضيت بعض الوقت في صغري في متابعتها.
جون سينا (WWE Super Star John Cena) ليس فقط مصارعاً بل مغنى راب، ممثل، ولاعب كمال أجسام.
هناك من يخبرك بأن تمارين القوة لا يمكنك تضخيم العضلات فيها لأنك تحتاج إلى كثير من الجهد بينما جون سينا يخبرك بأن القوانين خلقت لتخترق وأنه يبني العضلات في كل وقت ولذلك ستجده من أفضل الأجسام في المصارعة الحرة WWE.
وأثناء تحدثه عن النظام التالي فإنه قد أضاف 12 كجم إلى جسمه من استخدامه لنظام التمارين والنظام الغذائي.
ستلاحظ في نظام تمارينه أنه يعمل في خمسة أيام متتالية وفي كل يوم عضلة واحدة للتركيز عليها.
نظام تمارين جون سينا (John Cena):
اليوم الأول (الأرجل)
| التمرين | عدد التكرار |
|---|---|
| سمانة وضعية الجلوس (Seated calf raises) | 10 مجموعات | 10-20 رفعة |
| سمانة وضعية الوقوف (Standing calf raises) | 4 مجموعات | 25 رفعة |
| تجميع أرجل وضعية الوقوف (Standing single leg curls) | 4 مجموعات | 20-25 رفعة |
| ضغط أرجل (Leg presses) | 5 مجموعات | 20 رفعة |
| أرجل أمامي (Leg extensions) | 4 مجموعات | 15 رفعة |
| سكواتس -قرفصاء (Squats) | 4 مجموعات | 10 رفعات |
| سكواتس -قرفصاء جهاز هاك (Hack squats) | 3 مجموعات | 15 رفعة |
| أرجل أمامي (واحدة في المجموعة) (Single leg extensions) | 3 مجموعات | 10 رفعات |
اليوم الثاني (صدر)
| التمرين | عدد التكرار |
|---|---|
| صدر جهاز مائل (Incline machine press) | 5 مجموعات | 20 رفعة |
| صدر بار مائل (Incline barbell press) | 5 مجموعات | 20 رفعة |
| فراشة جهاز -تفاتيح (Machine flies) | 3 مجموعات | 15 رفعة |
| فراشة جهاز -تفاتيح كيبل (Cable flies) | 3 مجموعات | 15 رفعة |
| صدر بار (Bench Press) | 3 مجموعات | 10 رفعة |
اليوم الثالث (ذراع)
| التمرين | عدد التكرار |
|---|---|
| باي تجميع حصان (Preacher curls) | 5 مجموعات | 10 رفعات |
| باي تجميع بار (Standing barbell curl) | 3 مجموعات | 10-12 رفعة |
| باي تجميع دمبل (Seated dumbbell curl) | 3 مجموعات | 10-12 رفعة |
| باي تجميع كيبل (Standing cable curl) | 3 مجموعات | 12 رفعة |
| تراي حبل دفع للأسفل (Rope push downs) | 3 مجموعات | 20 رفعة |
| تراي دفع للأسفل ذراع واحد (Single-arm cable push downs) | 3 مجموعات | 10 رفعة |
| تراي إطالة وضعية الاستلقاء (Lying triceps extension) | 6 مجموعات | حتى الانهاك |
| تراي خلف الرقبة (Overhead cambered) | 3 مجموعات | 20 رفعة |
| تراي بار إطالة (Seated barbell extension) | 3 مجموعات | 20 رفعة |
| متوازي -غطس (Dips) | 3 مجموعات | حتى الانهاك |
اليوم الرابع (كتف)
| التمرين | عدد التكرار |
|---|---|
| كتف خلفي جهاز (Rear deltoid machine flies) | 5 مجموعات | 20 رفعة |
| كتف بار جهاز (Machine overhead press) | 5 مجموعات | 20 رفعة |
| كتف جانبي جهاز (Machine side laterals) | 5 مجموعات | 20 رفعة |
| كتف بار وضعية الجلوس (Seated military) | 3 مجموعات | 10 رفعات |
| كتف جانبي دمبل (Dumbbell laterals) | 3 مجموعات | 12 رفعة |
| كتف بار وضعية الوقوف (Standing barbell press) | 3 مجموعات | 10 رفعات |
اليوم الخامس (ظهر)
| التمرين | عدد التكرار |
|---|---|
| سحب أمامي (Lat pull downs) | 5 مجموعات | 20 رفعة |
| سحب بار وضعية الانحناء (Bent barbell rows) | 5 مجموعات | 12-20 رفعة |
| سحب جانبي دمبل ذراع واحد في المجموعة (One arm dumbbell rows) | 5 مجموعات | 12-20 رفعة |
| رفعة ميتة (Deadlifts) | 4 مجموعات | 8-15 رفعات |
| سحب علوي (High rows) | 4 مجموعات | 20 رفعة |
| عقلة (Pull ups) | 4 مجموعات | حتى الانهاك |
| ترابيس (Shrugs) | 5 مجموعات | 20 رفعة |
- بعد اليوم الخامس راحة لمدة يومين.
على ماذا يعتمد جون سينا (John Cena) في نظامه الغذائي:
تمارين جون سينا (John Cena) شاقة ولهذا يحتاج إلى التغذية المناسبة ليحصل على المزيد من النمو والقوة للقدرة على الاستشفاء السريع والتحرك في حلبة المصارعة الحرة.نظام التغذية (الدايت) جون سينا (John Cena) ليوم واحد:
| الوجبة الأولى | الوجبة الثانية | الوجبة الثالثة | الوجبة الرابعة | الوجبة الخامسة | الوجبة السادسة | الوجبة السابعة |
|---|---|---|---|---|---|---|
| الشوفان مع صوص التفاح والزبيب | بروتين بار | صدران من الدجاج | التونة | موز | سمك أو دجاج مع باستا كاملة أو أرز كامل | جبن قليل الدهون (جبنة قريش) |
| 2 بيض | أرز كامل (بني) | سلطة مع خبز كامل | واي بروتين | خضراوات وسلطة | بروتين كازيين بطيء الامتصاص | |
| 6 بياض بيض أومليت | خضراوات |