عضلات الظهر من عضلات الجسم الكبيرة ودعني أخبرك أمراً مهماً يخص تمارين الظهر وعضلات الظهر الكبيرة وهو أن عضلات الظهر القوية تقوم بتعديل وضعية الجسم كله وتجعله مستقيماً لأن الظهر يحتوي على العمود الفقري الذي يحمل الجسم من المنتصف فإذا كانت العضلات حوله صغير وضعيفة فإنه يتشوه ويخرب وضعية الجسم.
هناك أمر جيد آخر بخصوص تمارين الظهر وهو أن بعض التمارين تعمل على تقوية وبناء الجسم كله (أو مناطق وعضلات أخرى) وليس فقط الظهر ومن هذه التمارين الديد ليفت - الرفعة الميتة (Deadlift) والعقلة (Pull-Ups).
سأخبرك هنا بـ3 تمارين قوية لبناء وتكبير عضلات الظهر سريعاً وبنتيجة ملحوظة رغماً عنها!
يمكنك الاعتماد عليها فقط، ويمكنك إضافة تمرين أو 2 آخرين تفضلهما بجانبهم.
1- الرفعة الميتة - الديد ليفت (Deadlift)
تمرين الرفعة الميتة - الديد ليفت (Deadlift) بسيطة في طريقة عملها كما تظهر (أنت ترفع البار من الأرض وتنزله مرة أخرى)
ولكن إذا لم تتقن القيام بهذا التمرين بشكل جيد فإنه يتحول من تمرين ظهر ضخامه العضلات إلى تمرين لتحطيمك *إذا فعلته بشكل خاطئ بوزن ثقيل جداً*.
لذا هناك بعض الملاحظات التي يجب أن تعرفها قبل القيام بالرفعة الميتة - الديد ليفت (Deadlifts):
- ظهرك مستقيماً طوال الوقت من بداية الإمساك بالبار وحتى إفلاته *ظهرك لا ينحني أو يظهر منه تقوس في المنتصف أبداً*.
- تنثني ركبتيك قليلاً أثناء رفع البار من الأرض (قبل الوقوف) وعند إنزال البار للأرض (بعد الوقوف).
هناك شيء هام آخر يجب أن تعرفه بخصوص الرفعة الميتة وهو أنه تمرين أساسي ليوم الظهر إذا كنت جاداً في الحصول على نتائج ملحوظة في وقت جيد.
2- العقلة (Pull-Ups)
من التمارين التي يقسم بها البطل أرنولد شوارزنيجر كأداة قوية لرسم شكل الظهر وتكبيره وإظهار السبعة (V-Tapper).
قد كتبت تدوينة لمن يجدون صعوبة في القيام بتمرين العقلة "العقلة: زيادة عدد رفعات العقلة والوصول إلى 20 رفعة" لأن أدائها يحتاج قوة كبيرة وهو يعني أن لديك تلك القوة إذا قمت به.
3- السحب باستخدام الدميل (Dumbbells Rows)
تقوم العقلة بفتح جناحيك وإظهارها بجانبك، بينما يقوم السحب باستخدام الدمبل بإضافة السماكة لهذا الجناح ولظهرك ليشد جسمك وظهرك للإستقامة وملء التي شيرت الذي ترتديه.
هناك العديد من أنواع السحب لعضلة الظهر ولكن السحب باستخدام الدمبل هو ما أفضله لأنه مقارنة مع السحب الأرضي (Cable Row) فإن الدمبل حر وتحتاج جهداً أكبر في موازنتها وهذا يعمل على تشغيل عضلات مساعدة أخرى مما يؤدي إلى زيادة القوة (Strength) في منطقة كبيرة.
ومقارنة مع السحب باستخدام البار (Barbell Rows) فإن الدمبل يركز على كل عضلة لتظهر العضلة الضعيفة من القوية إذا كان هناك فرق كبير بين العضلتين وإصلاح ذلك، أما البار فإنها قد تتحمل عضلة الأخرى دون أن تدري.
جدول تمارين عضلة الظهر ( تمارين الظهر كمال اجسام للمبتدئين )
استخدم الـ3 تمارين لتحصل على بناء كامل لعضلات الظهر في وقت جيد وهم من اهم اسرار تضخيم وتعريض عضلات الظهر. إلعب تمارين الظهر مرة واحدة لو كنت تلعب بجدول تمارين كمال الأجسام 5 أيام أو مرتين في الأسبوع لو كنت تلعب 6 أيام وتركز كل أسبوع على عضلة في اليوم السادس.
الرفعة الميتة - الديد ليفت (Deadlifts) *تبدأ به*: 8 رفعات في 4 مجموعات.
العقلة (Pullups) ه: 8 رفعات في 3 مجموعات.
السحب بالدمبل (Dumbbell Rows) ه: 10 رفعات في 4 مجموعات.
نصيحة هامة: للحصول على أفضل نتيجة بناء عضلات دائماً قم بالإلتزام بنظام غذائي (دايت) مناسب لتتغذى العضلات بشكل جيد وتنمو.
يمكنك الاعتماد على الثلاثة تمارين فقط، ويمكنك إضافة تمرين أو 2 آخرين تفضلهما بجانبهم.
الأساس دائماً في بناء العضلات هو البروتين، اقرأ "بناء العضلات مع بروتين أقل" ..
لتحصل على المزيد من تمارين لعضلات الجسم في الجيم والبيت والمزيد عن تمارين كمال الأجسام وبناء العضلات، تابعني على:
يوماً قوياً..