إذا أردت جدول أو برنامج تمارين يناسب جميع أوقاتك وأعمالك فـ جدول تمارين كمال الأجسام 3 ايام في الاسبوع لبناء العضلات (#2) هو ما تود التعرف عليه، لأنه يناسب الجميع مهما كانوا مشغولين في حياتهم كما أرى أنا.
بناء عضلات الجسم بقوة دون قضاء الكثير من الأيام لصالة الجيم وحمل الأثقال والأوزان.
لكن هذا لا يعني أن تبتعد كثيراً عن جداول تمارين كجدول تمارين كمال الاجسام 4 أيام أو جدول تمارين كمال أجسام 5 أيام. من الأفضل دائماً تغيير روتين تمارينك لتستمر في الحصول على النتائج في بناء العضلات ونحت الجسم والعضلات.
هذا الجدول يناسب جميع المستويات، سواءً كنت مبتدئاً أو متوسطاً في كمال الأجسام وحمل الأوزان وبناء المزيد من العضلات فيمكنك الاستمرار على هذا الجدول لمدة 6-8 أسابيع.
الهدف الأساسي لجدول تمارين كمال أجسام 3 أيام :
بناء كثافة عضلية مع الحصول على المزيد من وقت الراحة للقيام بالأعمال الأخرى.
جدول تمارين كمال اجسام 3 ايام في الاسبوع لبناء العضلات:
اليوم الأول ( تمارين الصدر + باي ):
| المجموعات | الرفعات | التمرين |
|---|---|---|
| 3 | 10 | صدر مائل جهاز - Incline Smith Machine Press |
| 4 | 10 | صدر بار مستو - بنش بريس - Flat Bench Press |
| 3 | 15 | متوازي - Dips |
| 3 | 15 | تجميع صدر جهاز - Pec Dec |
| 4 | 10 | بار زجزاج تجميع - EZ Barbell Curl |
| 3 | 10 | تركيز باي دمبل - Concentration Dumbbell Curl |
| 3 | 15 | بار تجميع قبضة مقلوبة - Reverse Barbell Curl |
اليوم الثالث (كتف + أرجل ):
| المجموعات | الرفعات | التمرين |
|---|---|---|
| 5 | 10 | سكواتس - Squats |
| 3 | 10 | ضغط أرجل جهاز - Leg Press |
| 4 | 10 | رفعة ميتة مع استقامة الساقين - رفعة ميتة رومانية - Stiff Leg Deadlift |
| 3 | 15 | سمانة واقف - Standing Calves Raise |
| 4 | 10 | سمانة جالس - Seated Calves Raise |
| 4 | 8 | دمبل كتف ضغط - Shoulder Dumbbell Press |
| 3 | 10 | رفع جانبي - Lateral Raises |
| 3 | 10 | كتف خلفي جهاز - فراشة عكسي - Rear Delt Machine |
| 4 | 12 | ترابيس دمبل - Dumbbell Shrugs |
اليوم الخامس (تمارين الظهر + تراي ):
| المجموعات | الرفعات | التمرين |
|---|---|---|
| 5 | 10 | عقلة واسع - Wide Pull Ups |
| 3 | 10 | ظهر سحب للأسفل - Lat Pulldowns |
| 4 | 10 | سحب دمبل ظهر - Dumbbell Row |
| 3 | 15 | سحب البار التي - T-Bar Rows |
| 4 | 10 | بار زجزاج تراي نائم - محطم الجماجم - Skull-Crasher |
| 4 | 8 | تراي سحب الحبل للأسفل - Rope Pulldowns |
| 3 | 10 | تراي دمبل خلفي - Reverse Single Arm Extension |
لماذا جدول تمارين كمال اجسام 3 أيام لبناء العضلات؟
أقوم بهذا الجدول عندما أريد إتاحة المزيد من المساحة للتركيز على أعمالي ودراساتي الأخرى، وأيضاً عندما أريد التغيير والاستراحة من جداول التمارين الكبيرة الأخرى كجدول تمارين كمال أجسام 5 أيام لبناء العضلات.
أستخدمه أيضاً عندما أشعر أنني أريد ذلك دون وجود أسباب أخرى.
لا تنسى أن تلتزم بـ نظام غذائي مناسب لمجهودك لتحصل على النتائج من تمارين كمال الأجسام .
لا تنسى أن تلتزم بـ نظام غذائي مناسب لمجهودك لتحصل على النتائج من تمارين كمال الأجسام .
تريد المزيد من هذه التدوينات؟ تابعني على: