جدول تمارين كمال الأجسام 3 أيام لبناء العضلات (#2)
U3F1ZWV6ZTMzMjEwNjAyNzMwX0FjdGl2YXRpb24zNzYyMzAzMDg2NDU=

جدول تمارين كمال الأجسام 3 أيام لبناء العضلات (#2)

جدول تمارين كمال الأجسام 3 أيام لبناء العضلات (#2)

إذا أردت جدول أو برنامج تمارين يناسب جميع أوقاتك وأعمالك فجدول تمارين كمال الأجسام 3 أيام لبناء العضلات هو ما تود التعرف عليه، لأنه يناسب الجميع مهما كانوا مشغولين في حياتهم كما أرى أنا.

بناء العضلات بقوة دون قضاء الكثير من الأيام لصالة الجيم وحمل الأثقال والأوزان.

لكن هذا لا يعني أن تبتعد كثيراً عن جداول تمارين كجدول تمارين كمال أجسام 4 أيام  أو جدول تمارين كمال أجسام 5 أيام. من الأفضل دائماً تغيير روتين تمارينك لتستمر في الحصول على النتائج في بناء العضلات ونحت الجسم والعضلات.

هذا الجدول يناسب جميع المستويات، سواءً كنت مبتدئاً أو متوسطاً في كمال الأجسام وحمل الأوزان وبناء المزيد من العضلات فيمكنك الاستمرار على هذا الجدول لمدة 6-8 أسابيع.

الهدف الأساسي لجدول تمارين كمال أجسام 3 أيام :

بناء كثافة عضلية مع الحصول على المزيد من وقت الراحة للقيام بالأعمال الأخرى.

جدول تمارين كمال أجسام 3 أيام لبناء العضلات:

اليوم الأول (صدر + باي):




المجموعاتالرفعاتالتمرين
3 10 صدر مائل جهاز - Incline Smith Machine Press
4 10 صدر بار مستو - بنش بريس - Flat Bench Press
3 15 متوازي - Dips
3 15 تجميع صدر جهاز - Pec Dec
4 10 بار زجزاج تجميع - EZ Barbell Curl
3 10 تركيز باي دمبل - Concentration Dumbbell Curl
3 15 بار تجميع قبضة مقلوبة - Reverse Barbell Curl


اليوم الثالث (كتف + أرجل):

المجموعاتالرفعاتالتمرين
5 10 سكواتس - Squats
3 10 ضغط أرجل جهاز - Leg Press
4 10 رفعة ميتة مع استقامة الساقين - رفعة ميتة رومانية - Stiff Leg Deadlift
3 15 سمانة واقف - Standing Calves Raise
4 10 سمانة جالس - Seated Calves Raise
4 8 دمبل كتف ضغط - Shoulder Dumbbell Press
3 10 رفع جانبي - Lateral Raises
3 10 كتف خلفي جهاز - فراشة عكسي - Rear Delt Machine
4 12 ترابيس دمبل - Dumbbell Shrugs

اليوم الخامس (ظهر + تراي):

المجموعاتالرفعاتالتمرين
5 10 عقلة واسع - Wide Pull Ups
3 10 ظهر سحب للأسفل - Lat Pulldowns
4 10 سحب دمبل ظهر - Dumbbell Row
3 15 سحب البار التي - T-Bar Rows
4 10 بار زجزاج تراي نائم - محطم الجماجم - Skull-Crasher
4 8 تراي سحب الحبل للأسفل - Rope Pulldowns
3 10 تراي دمبل خلفي - Reverse Single Arm Extension

لماذا جدول تمارين كمال أجسام 3 أيام لبناء العضلات؟

أقوم بهذا الجدول عندما أريد إتاحة المزيد من المساحة للتركيز على أعمالي ودراساتي الأخرى، وأيضاً عندما أريد التغيير والاستراحة من جداول التمارين الكبيرة  الأخرى كجدول تمارين كمال أجسام 5 أيام لبناء العضلات.

أستخدمه أيضاً عندما أشعر أنني أريد ذلك دون وجود أسباب أخرى.

تريد المزيد من هذه التدوينات؟ تابعني على:

ليست هناك تعليقات
إرسال تعليق

إرسال تعليق

الاسمبريد إلكترونيرسالة