أفضل القوانين لموسم تضخيم ناجح! + نظام غذائي للتضخيم + نظام تمارين للتضخيم

11/04/2016
أفضل القوانين لموسم تضخيم ناجح! + نظام غذائي للتضخيم + نظام تمارين للتضخيم

في فترة التضخيم علينا التركيز على عدة عوامل مهمة للوصول إلى ذلك الهدف وهو جسم ضخم، صلب، نظيف قليل الدهون.


لذلك من أهم تلك العوامل:

قانون رقم 1:الكثير من السعرات الحرارية = ضخامة للجسم
و لكن ليست كل أنواع السعرات الحرارية فأنت لا تريد أن ينتهي بك الأمر إلى امتلائك بالكثير من الدهون و الماء و عدم ظهور و تناسق عضلات الجسم، لذلك يجب الحرص على جودة تلك السعرات الحرارية و من المصادر الأساسية لتلك السعرات:
  • البروتين:
    الحليب - البيض - اللحم - السمك - الدجاج - الواي بروتين.
  • الكربوهيدرات:
    البطاطا الحلوة - البطاطس - الرز - الشوفان - المكسرات.
  • الدهون الصحية:
    زيت الزيتون - زيت بذرة الكتان - زبدة الفول السوداني.
  • الخضراوات و الفواكه جميعها
أثناء التضخيم يجب أن تتكون وجباتك على تلك العناصر الغذائية مع الاهتمام الكبير بالكربوهيدرات النظيفة، و يجب أن تقسم وجباتك إلى 4-5 وجبات يومياً حيث يتم توزيع تلك العناصر عليها، مثال بسيط على ذلك (نظام غذائي للتضخيم):
الفطور:
واي بروتين + حليب + 5 بيضات + شوفان.


الغداء:
طبق كبير رز مسلوق + لحم أو سمك أو دجاج + طبق كبير سلطة

وجبة ما قبل التمرين:
مشروب طاقة Pre-workout أو كوب من القهوة + فواكه * يستحسن الموز *


وجبة ما بعد التمرين:
واي بروتين+ 5 جرام كرياتين + بطاطا أو بطاطس حلوة


وجبة أخرى:
طبق كبير رز + لحم أو سمك أو دجاج + فواكه


العشاء:
قطعة جبن بدون إضافات * تسمى عند البعض بـقريش * + كوب من الشاي الأخضر أو الأعشاب + سلطة.

ملحوظة: اهتم جداً بوجبة ما بعد التمرين ولا تأخرها دقيقة واحدة!.

المكملات الغذائية
لا أنصح باستخدام المكملات الغذائية لمن هم دون الـ18، أو من يتبع نظام صحي جيد و لكن إن لم تستطع إتاحة تلك العناصر فيمكن للمكملات الغذائية أن تساعدك.
ينصح باستخدام: الواي بروتين، الكيرياتين بعد التمرين أو قبله، الفيتامينات و المعادن صباحاً، زيوت الأوميجا و الزنك قبل النوم، الأمينو أسيد*اختياري*.

تتميز أنظمة التمرين أثناء التضخيم بأنها ذات جهد كبير في وقت قصير * لا يتعدى الـساعة الواحدة * و ذلك لأنك تستخدم التمارين الأساسية بأعداد قليلة و مجموعات كثيرة 
و من أهم تمارين فترة التضخيم: الاسكواتس Squats ، الرفعة المميتة DeadLift، البنش برسBench Bress، الميليتاري برس Military Press. * يمكنك البحث في جوجل الصور عن تلك التسميات إن كنت لا تعرفها*، مثال بسيط (نظام تمارين للتضخيم):

اليوم الأول: صدر + بايسبس + بطن * 3 حركات لكل عضلة*
اليوم الثاني: رجل + بطن * 3 حركات لكل عضلة *
اليوم الثالث: راحة
اليوم الرابع: ظهر + ترايسبس + بطن * حركتين لكل عضلة*
اليوم الخامس: كتف + بطن * 4 حركات لكل عضلة *
اليوم السادس: كارديو * 20 دقيقة *
اليوم السابع: كارديو * 20 دقيقة *

استخدام نظام الـ4-5 مجموعات و الـ8 عدات في التمرين الواحد و لا تتواجد في الصالة الرياضية فوق الساعة الواحدة.

4-5 أيام تمرين كما يمكنك إضافة يومين من تمارين الكارديو لتقوية القلب و تنشيط الجسم لمدة 20 دقيقة.

قانون رقم 3: الراحة لفترات كبيرة
من المهم جداً الراحة الكبيرة في فترات التضخيم عند استخدامك لنظام غذائي للتضخيم ونظام تمارين للتضخيم، لأن التغيير يحصل في الجسم خلال فترات الراحة فاحرص على النوم لفترة لا تقل عن 8 ساعات يومياً حتى تدع الفرصة لجسمك بالتضخم بسبب هرمون النمو الذي يفرز أثناء النوم العميق.

قانون رقم 4: الماء في كل وقت
عليك بشرب الماء مهما كان ما تريده تضخيم أو تنشيف، فالماء يعمل على زيادة امتصاص الجسم للبروتين كما يعمل على زيادة العمليات الحيوية وعمليات حرق الدهون المختزنة، خذ غالون من الماء معك أينما تذهب و احرص على شربه.


فكما رأيت رياضة بناء الأجسام ليست بجزء مؤقت من وقتك بل هي نمط حياتك، أنت لا تمارسها قليلاً و تنتهي، هي ليست كذلك بل هي عقلية وجزء من حياتك كشرب الماء وتنفس الهواء، فمهما كانت العواقب السابقة فها هي فرصتك فلتبدأ من اللآن بتنظيم جدولك ونظامك الغذائي لأنك ستأتي بعد سنة من الآن و تقول ياليتني كنت بدأت اليوم!

احرص على اتباعك لتلك المعلومات لتحصل على أفضل القوانين لموسم تضخيم ناجح!

مواضيع ذات صلة

ليست هناك تعليقات:


عند التعليق قم بكتابة التعليق على الشكل التالي:
المكان: وهنا تضع البلد والمكان الذي تعلق منه
الحالة: ماذا تفعل؟ ماذا تشعر؟
(تعليقك)

مثال..

المكان: مصر - مقهى كوفي شوب كومباني
الحالة: أحتسي كوباً من القهوة المثلجة وأنا أستمتع بذلك

أحب ذلك الشعور الخاص بإسعاد الآخرين، وكما قلت فإن له لذة خاصة لا يعرفها إلا من يفعل ذلك كثيراً

*لا تنسى، يمكنك استخدام الابتسامات..*

الابتساماتأخفاء الأبتسامات