أفضل القوانين لموسم تضخيم ناجح! + نظام غذائي للتضخيم + نظام تمارين للتضخيم

11/04/2016
Top rules for success bulking season

في فترة التضخيم علينا التركيز على عدة عوامل مهمة للوصول إلى ذلك الهدف و هو جسم ضخم، صلب، نظيف قليل الدهون.
لذلك من أهم تلك العوامل:

قانون رقم 1:الكثير من السعرات الحرارية = ضخامة للجسم
و لكن ليست كل أنواع السعرات الحرارية فأنت لا تريد أن ينتهي بك الأمر إلى امتلائك بالكثير من الدهون و الماء و عدم ظهور و تناسق عضلات الجسم، لذلك يجب الحرص على جودة تلك السعرات الحرارية و من المصادر الأساسية لتلك السعرات:
  • البروتين:
    الحليب - البيض - اللحم - السمك - الدجاج - الواي بروتين.
  • الكربوهيدرات:
    البطاطا الحلوة - البطاطس - الرز - الشوفان - المكسرات.
  • الدهون الصحية:
    زيت الزيتون - زيت بذرة الكتان - زبدة الفول السوداني.
  • الخضراوات و الفواكه جميعها
أثناء التضخيم يجب أن تتكون وجباتك على تلك العناصر الغذائية مع الاهتمام الكبير بالكربوهيدرات النظيفة، و يجب أن تقسم وجباتك إلى 4-5 وجبات يومياً حيث يتم توزيع تلك العناصر عليها، مثال بسيط على ذلك:
الفطور:
واي بروتين + حليب + 5 بيضات + شوفان.


الغداء:
طبق كبير رز مسلوق + لحم أو سمك أو دجاج + طبق كبير سلطة

وجبة ما قبل التمرين:
مشروب طاقة Pre-workout أو كوب من القهوة + فواكه * يستحسن الموز *


وجبة ما بعد التمرين:
واي بروتين+ 5 جرام كرياتين + بطاطا أو بطاطس حلوة


وجبة أخرى:
طبق كبير رز + لحم أو سمك أو دجاج + فواكه


العشاء:
قطعة جبن بدون إضافات * تسمى عند البعض بـقريش * + كوب من الشاي الأخضر أو الأعشاب + سلطة.

ملحوظة: اهتم جداً بوجبة ما بعد التمرين ولا تأخرها دقيقة واحدة!.

المكملات الغذائية
لا أنصح باستخدام المكملات الغذائية لمن هم دون الـ18، أو من يتبع نظام صحي جيد و لكن إن لم تستطع إتاحة تلك العناصر فيمكن للمكملات الغذائية أن تساعدك.
ينصح باستخدام: الواي بروتين، الكيرياتين بعد التمرين أو قبله، الفيتامينات و المعادن صباحاً، زيوت الأوميجا و الزنك قبل النوم، الأمينو أسيد*اختياري*.

قانون رقم 2: ارفع أوزان ثقلية في وقت قصير
تتميز أنظمة التمرين أثناء التضخيم بأنها ذات جهد كبير في وقت قصير * لا يتعدى الـساعة الواحدة * و ذلك لأنك تستخدم التمارين الأساسية بأعداد قليلة و مجموعات كثيرة 
و من أهم تمارين فترة التضخيم: الاسكواتس Squats ، الرفعة المميتة DeadLift، البنش برسBench Bress، الميليتاري برس Military Press. * يمكنك البحث في جوجل الصور عن تلك التسميات إن كنت لا تعرفها*، مثال بسيط:

اليوم الأول: صدر + بايسبس + بطن * 3 حركات لكل عضلة*
اليوم الثاني: رجل + بطن * 3 حركات لكل عضلة *
اليوم الثالث: راحة
اليوم الرابع: ظهر + ترايسبس + بطن * حركتين لكل عضلة*
اليوم الخامس: كتف + بطن * 4 حركات لكل عضلة *
اليوم السادس: كارديو * 20 دقيقة *
اليوم السابع: كارديو * 20 دقيقة *

استخدام نظام الـ4-5 مجموعات و الـ8 عدات في التمرين الواحد و لا تتواجد في الصالة الرياضية فوق الساعة الواحدة.

4-5 أيام تمرين كما يمكنك إضافة يومين من تمارين الكارديو لتقوية القلب و تنشيط الجسم لمدة 20 دقيقة.

قانون رقم 3: الراحة لفترات كبيرة
من المهم جداً الراحة الكبيرة في فترات التضخيم، لأن التغيير يحصل في الجسم خلال فترات الراحة فاحرص على النوم لفترة لا تقل عن 8 ساعات يومياً حتى تدع الفرصة لجسمك بالتضخم جراء هرمون النمو الذي يفرز أثناء النوم العميق.

قانون رقم 4: الماء في كل وقت
عليك بشرب الماء مهما كان ما تريده تضخيم أو تنشيف، فالماء يعمل على زيادة امتصاص الجسم للبروتين كما يعمل على زيادة العمليات الحيوية و عمليات حرق الدهون المختزنة، خذ غالون من الماء معك أينما تذهب و احرص على شربه.


فكما رأيت رياضة بناء الأجسام ليست بجزء مؤقت من وقتك بل هي نمط حياتك، أنت لا تمارسها قليلاً و تنتهي، هي ليست كذلك بل هي عقلية و جزء من حياتك كشرب الماء و تنفس الهواء، فمهما كانت العواقب السابقة فها هي فرصتك فلتبدأ من اللآن بتنظيم جدولك و نظامك الغذائي لأنك ستأتي بعد سنة من الآن و تقول ياليتني كنت بدأت اليوم!

مواضيع ذات صلة

ليست هناك تعليقات:


الابتساماتأخفاء الأبتسامات