كمال أجسام للمبتدئين: الموضوع الشامل لأساسيات بناء الأجسام

10/14/2017
كمال أجسام للمبتدئين: الموضوع الشامل لأساسيات بناء الأجسام

إذاً، قررت بدأ الدخول في عالم الجيم وبناء الأجسام. تريد أن تحصل على ضخامة عضلية، حرق الدهون والحصول على جسم صلب، قوي ونظيف إليك الأساسيات التي تحتاج لها لذلك.

الأساسيات يمكنك الاعتماد عليها في أي مستوى تصنف نفسك ضمنه سواءً كنت مبتدئاً، متوسطاً، أو محترفاً فالأساسيات لا تتغير يمكنك الإضافة وعمل بعض التغيير البسيطة فيما بعد.


هناك 3 أشياء يجب أن تتقنهم جيداً وهم التمرين، التغذية، والراحة. هؤلاء الـ3 أصدقاء إن أتقنتهم حصلت على نمو لا ينتهي من العضلات وحرق المزيد من الدهون.

التمرين

في أول 6 أشهر من بداية كمال الأجسام ستحصل على تحول كبير جداً إن أتقنت الأصدقاء الـ3 لأن العضلات تنمو سريعاً وتحتاج لفترة راحة قصيرة لذلك تنمو سريعاً. 

من الأفضل الاعتماد على أسلوب الـFull Body Workouts أي تمارين الجسم الكامل. ستقوم هنا باختيار تمرينين تقريباً لكل عضلة في جسمك وتقوم بعمل مجموعتين تحتوي كل مجموعة على 10 رفعات. 

جدول التمرين الذي ستقوم به:
1- الصدر بنش بار مستو (Flat Bench Press)
2- الصدر بنش بار عال (Incline Bench Press)
3- كتف بار (Bar Shoulder Press)
4- ظهر سحب عال (Wide-Grip Lat Pulldown)
5- ظهر سحب جالس (Seated Cable Rows)
6- بايسبس بار (Barbell Curl)
7- ترايسبس سحب روب (Triceps Pushdown)
8- (مـ3ـجموعات) (Barbell Squat) -سكواتس - قرفصاء

ستقوم بعمل تلك التمارين في يوم واحد، بحيث تذهب لصالة الجيم 3 أيام أسبوعياً. بين كل يوم تمرين فترة راحة لمدة يوم أو يومين.

الطريقة الصحيحة للتمرين:

تأكد من أنك تقوم بأداء التمرين بالشكل الصحيح والمطلوب لتحصل على النتيجة التي ترغب بها. لا تكترث بالأوزان ولا تكترث من أحد يقوم بتقليل شأنك ستكون أفضل من أي شخص آخر يقوم بأداء التمرين مهتماً بالأوزان فقط.

ولتتأكد أنك تقوم بالتمرين بالطريقة الصحيحة تأكد بأنك تستخدم الـTempo الرتم 1-3-1-2 وبأنك تتنفس بشكل جيد مع الرفع والإنزال. بمعنى أنك مثلاً في تمرين البنش بار مستو تقوم برفع الثقل في ثانيتين بعدها تنتظر لمدة ثانية وبعدها تقوم بإنزال الثقل في 3 ثوان وتنتظر لمدة ثانية وترفع مرة أخرى وهكذا.

اشعر بالعضلة وأخرج كل الأفكار من عقلة، أفرغه تماماً وتنفس بشكل جيد وركز في تجميع الطاقات من جسدك كله إلى المكان الذي تقوم بتمرينه. لا تحبس نفسك وقم بأخذ فترة راحة بين المجموعة والأخرى لمدة 30 إلى 50 ثانية فقط وأكمل بقية التمرين.


هناك هدفان من البدء في كمال الأجسام إما حرق الدهون وإنزال الوزن، أو بناء العضلات وزيادة الوزن. إن كنت تريد حرق الدهون يجب أن تقوم بزيادة النشاط المبذول وبالتالي قم بالجري لمدة 20+ دقيقة 3 مرات أسبوعياً (في أيام أخرى غير أيام الجيم) لحرق المزيد من الدهون. إن كنت تريد الزيادة استمر على تمارين الجيم فقط.

لا تفعل أثناء التمرين:

  1. التكلم في الهاتف أو مع الأصدقاء، ولا تسمح لذلك فأنت لست هنا للثرثرة.
  2. استخدام الأوزان الثقيلة خاصة في أول أسبوعين، وبعد ذلك يمكنك زيادة الوزن في المجموعات الأخيرة.
  3. لا تسأل عن أنظمة التمرين كثيراً فلكل واحد فلسفته الخاصة به، وإن فعلت ستضيع بين الأنظمة التي سيخبرك بها كل واحد.
  4. بعد الانتهاء مباشرة من التمرين، استحم بماء ساخن وبعدها بماء بارد، ثم توجه إلى الوجبة التي بعد التمرين.


التغذية

التغذية تمثل 60% من النتيجة التي ستحصل عليها "وهي نسبة كبيرة كما ترى" لذلك يجب الاهتمام جيداً بما سيدخل فمك لتحصل على النتيجة المرادة.

أنت تأكل لتحصل على القوة، الصلابة، التركيز العالي، بناء العضلات، وحرق الدهون. لا تأكل لأنك جائع أو لأنك وجدت شيئاً تحبه، ومن أجل تحقيق تلك الأهداف ينبغي أن تقوم بتحضير الطعام في المنزل ولا تعتمد على المطاعم أو الوجبات السريعة أو أي مصدر للطعام غير يديك.

تتوقف التغذية الخاصة بك على نوع الهدف الذي تريد كما في التمرين. إن كنت تريد زيادة الوزن أو التضخيم يجب أن يحتوي الغذاء الخاص بك على الكثير من السعرات الحرارية مقارنة بإنزال الوزن والتنشيف.

في التضخيم تحتاج إلى زيادة نسبة الكاربوهيدرات يليها الدهون تليها البروتينات. وفي التنشيف تحتاج لزيادة نسبة البروتينات تليها الدهون وتقليل الكربوهيدرات جداً.

المفتاح لتحصل على جسم جيد هو ضبط كمية الكربوهيدرات سواء كنت تضخم وتحرق الدهون. أفضل أوقات الكربوهيدرات قبل التمرين أو بعد التمرين. وستتعرف على هذا المفتاح أثناء استمرارك في كمال الأجسام.

قم بتحضير وجبة قبل التمرين أو بعد التمرين قبل الذهاب لصالة الحديد ويجب أن تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات لإصلاح التلف الذي سيسببه حمل الأثقال. كلمة تلف هنا معناها جيد فكلما قمت بحمل الأثقال تقوم بقطع الأنسجة المكونة للعضلات وبالتالي تحصل على النمو حين يقوم الجسم بإصلاح ذلك التلف لأنه يقوم بجعل العضلة كبيرة وقوية لتتحمل ذلك الوزن وبالتالي يمكنك ذلك من زيادة الوزن في المرات المقبلة وهكذا.

هناك العديد من الأنظمة الغذائية التي يمكنك الاعتماد عليها في التضخيم أو التنشيف. تتميز الأنظمة التي سأذكرها بسرعة النتائج التي ستحصل عليها وأنت تحتاج لذلك خصوصاً في البداية لتشعر بالتحفيز الدائم والقوة للإكمال.



قم بأخذ قنينة من الماء أثناء التمرين أو عصير من الفاكهة الطازجة للحصول على الكربوهيدرات السريعة أثناء التمرين واشرب القليل في كل راحة بين التمارين لأنك تفقد الكثير من السوائل أثناء التمرين.

يمكنك إضافة بعض المكملات الغذائية كالواي بروتين (Whey Protein) والكيرياتين (Creatine) لتحصل على نتائج أسرع وأقوى. لا تحتاج إلى المكملات الغذائية دائماً إن كنت تحصل على الغذاء بشكل جيد فالمكملات الغذائية تسمى بذلك الاسم لأنه "تكمل".

الراحة

أنت تقوم ببناء العضلات أثناء فترات الراحة لذلك تحتاج لوقت جيد تحصل فيه على قسط جيد من الراحة.
تحتاج للنوم ما لا يقل عن 8 ساعات يومياً لتسمح بالنمو العضلي. واحرص على تحديد مواعيد النمو والاستيقاظ جيداً لتحصل على نوم ذو جودة عالية.

يمكنك الاعتماد على مكملات غذائية تساعد على النوم كالزنك والمغنيسيوم ولزيادة عمق وجودة النوم وبالتالي استشفاء جيد وسريع للعضلات لتكون مستعداً لليوم التالي.

لا تقم بالتمرين في صالة الحديد يومياً وتهمل أيام الراحة لأنك ستقوم بهدم العضلات ولن تحصل على نتيجة جيدة، فكما قلت سابقاً أنك تقوم ببناء العضلات في فترات الراحة.

زيادة التمرين أيضاً تقوم بتقليل الهرمونات والعوامل التي تقوم ببناء وحرق الدهون وذلك يؤدي إلى عدم حصول نتائج، لذلك كن ذكياً واهتم بفترات الراحة كما تهتم بوقت التمرين.

بدء رحلتك في عالم كمال الأجسام مشوق كما ترى وبدايتك تلك لن تكون فقط بداية لتحصل على جسم جيد، بل ستحصل على حياة أفضل لأنك عند سيرك في طريق بناء الأجسام تحصل على جسم جيد صحي ونظيف وعقل جيد صحي ونظيف أيضاً وبالتالي تفكر وترى بشكل أفضل فالجسم يبدأ بالتخلص من السموم والمشاعر والطاقات السلبية وحينها تشعر كأنك بدأت التنفس.

يمكنك حفظ هذه الصفحة في مفضلتك للرجوع إليها دائماً فستحتاجها كثيراً في طريقك.

مواضيع ذات صلة

هناك تعليقان (2):

بالنسبة لجدول الي حضرتك عاملة هو انا امشي علي الجدول دا باستمرار ولا في حاجة مينة لازم امشي عليها

يمكنك الاستمرار على هذا الجدول فقط وانظر للنتائج التي ستحصل عليها


عند التعليق قم بكتابة التعليق على الشكل التالي:
المكان: وهنا تضع البلد والمكان الذي تعلق منه
الحالة: ماذا تفعل؟ ماذا تشعر؟
(تعليقك)

مثال..

المكان: مصر - مقهى كوفي شوب كومباني
الحالة: أحتسي كوباً من القهوة المثلجة وأنا أستمتع بذلك

أحب ذلك الشعور الخاص بإسعاد الآخرين، وكما قلت فإن له لذة خاصة لا يعرفها إلا من يفعل ذلك كثيراً

*لا تنسى، يمكنك استخدام الابتسامات..*

الابتساماتأخفاء الأبتسامات