كاي جرين: جدول تمارين ونظام التغذية (الدايت) (Kai Greene)

4/28/2018
كاي جرين: جدول تمارين ونظام التغذية (الدايت) (Kai Greene)

البطل كاي جرين (Kai Greene) من الأبطال الذين أفضلهم دائماً، فهذا الرجل مبدع إلى أبعد الحدود في حياته كلها ليس فقط في لعبة كمال الأجسام.

وما يعجبني في كاي (Kai Greene) أنه يفكر بالأمور بشكل مختلف عن بقية لاعبي كمال الأجسام.. أعتقد أنه يشابهني قليلاً وهذا ما يجعلني أحبه ليس كلاعب كمال أجسام فقط بل كشخص كامل.

أتكلم هنا في مدونتي عن الكثير من النقاط ومن أهم تلك النقاط التي أركز عليها:
1- تحقيق الأحلام
2- العيش بكامل وجودك

وهذا ما أجده في عيون هذا البطل، أجده مرة يرسم، أجده مرة يبدع في العرض، أجده مرة ناجحاً في عالم الأعمال..

حتى في تمارينه في صالة الجيم كما كنت أقرأ له في العديد من المجلات فإن نظام تمارينه لا يختلف كثيراً عن ما أفعل أنا حين أقوم بإنشاء جدولي الخاص!

حسناً، كاي جرين (Kai Greene) له جسم جيد وهذا ما يجعله دائماً في المرتبة الثانية بعد فيل هيث في بطولات مستر أولمبيا، وهناك العديد من الثرثرة حول من يستحق الفوز: كاي أو فيل هيث وأن هناك بعض المناوشات من تحت الطاولات، لكن ما يهمني أنا أن كاي جرين (Kai Greene) هو الأول بالنسبة لي ولا يهمني ما يحدث خارجاً.

نظام تمارين كاي جرين (Kai Greene):

اليوم الأول (صدر وسمانة)

التمرينعدد التكرار
صدر بار مائل للأسفل (Declined Bench Press)3 مجموعات | 15-20 رفعات
صدر دمبل تفاتيح- فراشة (Dumbbell Fly)3 مجموعات | 15-20 رفعات
صدر بار(Bench Press)3 مجموعات | 15-20 رفعات
سمانة حصان (Donkey Calf Raise)4 مجموعات | 10-15 رفعات
سمانة وضعية الوقوف (Standing Calf Raise)4 مجموعات | 10-15 رفعات
سمانة وضعية الجلوس (Seated Calf Raise)4 مجموعات | 10-15 رفعات


اليوم الثاني (كتف وساعد -رست)

التمرينعدد التكرار
ترابيس (Shrugs)3 مجموعات | 10-12 رفعات
كتف رفع أمامي (Front Raise)3 مجموعات | 10-12 رفعات
كتف رفع جانبي (Lateral Raise)3 مجموعات | 10-12 رفعات
كتف بار (Military Press)3 مجموعات | 10-12 رفعات
كتف تمرين أرنولد (Arnold Press)3 مجموعات | 10-12 رفعات
 تجميع رست (Wrist Curls)4 مجموعات | 10-12 رفعات
تجميع شاكوش -شواكيش (Hammer Curls) 4 مجموعات | 10-12 رفعات 
تجميع باي عكسي (Reverse Curls) 4 مجموعات | 8-12 رفعات 


اليوم الثالث (ظهر)

التمرينعدد التكرار
كيبل سحب أرضي (Seated Cable Rows)3 مجموعات | 10-15 رفعات
سحب بار وقوف منحني (Bent Over Barbell Rows)3 مجموعات | 10-15 رفعات
سحب ظهر أمامي (Lats pull-down)3 مجموعات | 10-15 رفعات
أوفر باستخدام البار (Barbell pull-over)3 مجموعات | 10-15 رفعات


اليوم الرابع (أرجل)

التمرينعدد التكرار
 سمانة وضعية الحصان (Donkey Calf Raise)4 مجموعات | 10-15 رفعات
 سمانة وضعية الوقوف (Standing Calf Raise)4 مجموعات | 10-15 رفعات
سمانة وضعية الجلوس (Seated Calf Raise)4 مجموعات | 10-15 رفعات
الرفعة الميتة (Deadlift)3 مجموعات | 10-12 رفعات
تجميع أرجل خلفي (Laying Leg Curls)3 مجموعات | 10-12 رفعات
لونجز -اندفاع (Lunges)4 مجموعات | 10-12 رفعات
قرفصاء بار (Squats) 3 مجموعات | 10-12 رفعات


اليوم الخامس (ذراع)

التمرينعدد التكرار
تجميع باي (Biceps Curls)4 مجموعات | 10 رفعات
تجميع باي حصان (Preacher Curls)4 مجموعات | 12 رفعات
تراي سحب كيبل  (Triceps Pull-down)3 مجموعات | 15-20 رفعات
تراي دمبل خلف الرقبة (Overhead Dumbbell Triceps extension)3 مجموعات | 15-20 رفعات
تراي دمبل رمي للخلف (Dumbbell Kickback)3 مجموعات | 15-20 رفعات
تجميع رست (Wrist Curls)4 مجموعات | 10-12 رفعات
باي شاكوش - شواكيش (Hammer Curls) 4 مجموعات | 10-12 رفعات
تجميع باي عكسي (Reverse Curls) 4 مجموعات | 8-12 رفعات


على ماذا يعتمد كاي جرين (Kai Greene) في نظامه الغذائي:

يعتمد كاي جرين (Kai Greene) مع تمارين صالة الجيم على الكارديو قبل الذهاب لصالة الجيم (السباحة، ركوب الدراجة..) لمدة 30 دقيقة.

يعتمد كاي جرين (Kai Greene) في نظامه الغذائي على العديد من العناصر الطبيعية لاستشفاء العضلات بعد تلك التمارين الشاقة والاستعداد لليوم التالي. في الجدول التالي الدايت الخاص بكاي للحصول على استشفاء عضلي/عقلي يقومان بدفعك للانتهاء من تمارين صالة الجيم وصالة الحياة على أكمل وجه كما يفعل كاي جرين (Kai Greene).


نظام التغذية (الدايت) لكاي جرين (Kai Greene) ليوم واحد:


الوجبة الأولىالوجبة الثانيةالوجبة الثالثةالوجبة الرابعةالوجبة الخامسة
1/4 جبن شيدر شرائحكوب من التوت البريطماطمتوت بريملعقتان من الجبنة البرميزان
12 بياض بيض2 سكوب واي بروتين170 جرام من اللحم170 جرام من صدور الدجاج140 جرام من التونة
 خبز الازكيل (Ezekiel)1 كوب من حليب الجوزملعقة من زيت الزيتون2 جوز
بصل أخضر30 جرام من اللوز1/3 جرام من بذور الكينوا200 جرام من زيت الحوت
ثمرة فاكهة واحدة1 كوب من الماء 2 من البطاطا الحلوة


 4 من خضار الهيليون


 ملعقة من الزبدة

مواضيع ذات صلة

ليست هناك تعليقات:


الابتساماتأخفاء الأبتسامات