دوين جونسون الروك (The Rock Dwayne Johnson) هو لاعب المصارعة الحرة WWE الذي بدء مشواره الفني في هوليوود وأصبح من أبطال أفلام الأكشن والكوميديا معاً.
لديه روتين يومي مشهور وهو الاستيقاظ الساعة الرابعة فجراً والقيام بتمارين الكارديو لمدة 50 دقيقة قبل الإفطار وبعدها يذهب لصالة الجيم لمدة ساعة.
نظام تمارين دوين الروك من الانظمة التي يمكنك الاعتماد عليها دائماً وتحصل على نتائج قوية جداً دون التفكير كثيراً في أن هناك عضل سيهدم أو أنك لن تبذل المجهود الكافي لنمو العضل، حيث يذهب صالة الجيم ستة مرات أسبوعياً ويعتني بعضلة محددة في اليوم.
يركز دوين جونسون على تمارين الأرجل ويجعلها مرتين في الأسبوع وهذا يحفز هرمونات الجسم بشكل كبير لنمو عضلي وعظمي بشكل كبير جداً.
تابع الجدول التالي للحصول على تمارين دوين جونسون الروك (The Rock Dwayne Johnson) ونظامه الغذائي من فيلم ربح وألم (Gain And Pain).
نظام تمارين دوين جونسون الروك (The Rock Dwayne Johnson):
اليوم الأول (صدر)
| التمرين | عدد التكرار |
|---|---|
| صدر بار مائل (Barbell Incline press) | 4 مجموعات | 12 , 10 , 8 , 6 |
| صدر دمبل (Dumbbell Bench press) | 4 مجموعات | 12 رفعة |
| صدر شاكوش مائل (Incline Hammer Strength) | 4 مجموعات | 12 رفعة |
| تفاتيح -فراشة دمبل (Chest Flys with Dumbbells) | 4 مجموعات | 12 رفعة |
| تفاتيح -فراشة كيبل متبوعة بالمتوازي مباشرة حتى الانهاك (Cable Flys followed with dips) | 3 مجموعات | 15 رفعة |
| التمرين | عدد التكرار |
|---|---|
| أرجل جهاز أمامي ( Leg Extensions) | 4 مجموعات | 25 رفعة |
| ضغط أرجل (Seated Leg Presses) | 4 مجموعات | 50 رفعة |
| لونجز وضعية المشي (Weighted Walking Lunges) | 4 مجموعات | 20 رفعة لكل رجل |
| سكوات - قرفصاء على الجهاز -هاك سكواتس (Hack Squat Machine) | 4 مجموعات | 20 رفعة |
| رفعة ميتة رومانية (Romanian Deadlifts) | 4 مجموعات | 12 رفعة |
| تجميع أرجل وضعية الاستلقاء (Lying Leg Curls) | 4 مجموعات | 12 رفعة |
| سمانة على جهاز السميث (Smith Machine Calf Raises) | 5 مجموعات | 75 رفعة |
| سمانة وضعية الجلوس (Seated Calf Raises) | 5 مجموعات | 50 رفعات |
اليوم الثالث (ظهر)
| التمرين | عدد التكرار |
|---|---|
| عقلة واسع (Pullups Wide Grip) | 4 مجموعات | 50 رفعة أو حتى الانهاك |
| سحب دمبل جانبي (وزن أثقل في كل مجموعة) (One Arm Dumbbell Rows) | 4 مجموعات | 12 , 10 , 8 , 8 |
| سحب دمبل شاكوش جانبي (Hammer Strength Two Arm Row) | 4 مجموعات | 10 رفعة |
| سحب أمامي ضيق (Close Grip Lat Pulldowns) | 3 مجموعات | 12 رفعة |
| سحب أرضي (دروب سيت) (Seated Pulley Cable Rows) | 3 مجموعات | 12 رفعة |
| أوفر + سحب حبل علوي (سوبر سيت) (Rope Pullovers + Rope High Row ) | 3 مجموعات | 15 رفعة |
| ترابيس دمبل (Dumbbell Shrugs) | 4 مجموعات | 15 رفعة |
اليوم الرابع (ذراع)
| التمرين | عدد التكرار |
|---|---|
| تجميع باي حصان بالبار الزجزاج + تجميع باي بار (سوبر سيت) (Preacher Curls with EZ Bar + Barbell Curls) | 4 مجموعات | 12 رفعة |
| تراي كيبل دفع للأسفل + تراي دمبل خلف الرقبة (سوبر سيت) (Triceps Push-downs + Overhead Tricep Extensions) | 4 مجموعات | 12 رفعة |
| متوازي -غطس (Tricep Dips) | 4 مجموعات | حتى الانهاك |
اليوم الخامس (كتف)
| التمرين | عدد التكرار |
|---|---|
| كتف دمبل شاكوش (Hammer Strength Shoulder Press) | 4 مجموعات | 12 رفعة |
| كتف رفع أمامي دمبل (Dumbbell Front Raises) | 4 مجموعات | 12 رفعة |
| كتف رفع جانبي دمبل (Dumbbell Lateral Raises) | 4 مجموعات | 12 رفعة |
| كتف بار وضعية الوقوف (Standing Military Press) | 4 مجموعات | 12 رفعة |
| كتف خلفي دمبل مائل (Incline Reverse Flys) | 3 مجموعات | 10-15 رفعات |
على ماذا يعتمد دوين جونسون الروك (The Rock Dwayne Johnson) في نظامه الغذائي:
التمرين وحده لا يكفي لتحصل على نتائج. إذا كنت تعتمد على التمرين فقط فلن تصل إلى شيء ولهذا يجب أن تتبع نظام غذائي (دايت) جيد يناسب أسلوب تمرينك.يعتمد دوين جونسون الروك (The Rock Dwayne Johnson) على نسب عالية من البروتين والكربوهيدرات ليحصل على ذلك الحجم الذي تراه في أفلامه وهو أيضاً نظام يناسب التمارين الخاصة به.
يمكنك التعديل على الدايت ليناسبك بشكل أفضل.
نظام التغذية (الدايت) دوين جونسون الروك (The Rock Dwayne Johnson) ليوم واحد:
| الوجبة الأولى | الوجبة الثانية | الوجبة الثالثة | الوجبة الرابعة | الوجبة الخامسة | الوجبة السادسة | الوجبة السابعة |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 280 جرام فيليه اللحم | 226 جرام دجاج | 226 جرام من سمك الهالبوت | 226 جرام من الدجاج | 226 جرام من سمك الهالبوت | 226 جرام من الفيليه | 280 جرام فيليه اللحم |
| 4 بياض بيض | كوبين من الأرز | كوبين من الأرز | 340 جرام من البطاطس المسلوقة | كوب ونصف من الأرز مع كوب من الهليون (الاسبارجوس) | 255 جرام من البطاطس المسلوقة مع السلطة | 280 جرام فيليه اللحم |
| 140 جرام شوفان | كوب من البروكلي | كوب من الهليون (الاسبارجوس) | كوب من البروكلي |