فيل هيث (Phil Heath) هو لاعب كمال أجسام محترف يلقب بالـ"Gifted" وهي تعني المهدى، حيث أن له جينات من أفضل جينات لاعبي كمال الأجسام وهذا ما جعله يحصد المركز الأول لسبع مرات على التوالي في بطولة مستر أولمبيا.
لديه الآن خط انتاجي باسم Gifted للمكملات الغذائية وأدوات الجيم.
جدول تمارين فيل هيث (Phil Heath):
الأرجل:
| التمرين | عدد التكرار |
|---|---|
| رجل أمامي جهاز (Leg Extension) | 4 مجموعات | 8-10 رفعات |
| قرفصاء - سكواتس بار جهاز (Smith Machine Squat) | 4 مجموعات | 8-10 رفعات |
| لونجز -اندفاع وضع المشي (Walking Lunge) | 4 مجموعات | 8-10 رفعات |
| قرفصاء -سكواتس جهاز (Hack Squat) | 7 مجموعات | 20 رفعة |
| تجميع أرجل وضعية الاستلقاء على الجهاز (Lying Leg Curl) | 4 مجموعات | 8-10 رفعات |
| رفعة ميتة بضم الأرجل (Stiff-Leg Deadlift) | 4 مجموعات | 8-10 رفعات |
| تجميع أرجل وضعية الجلوس (Seated Leg Curl) | 7 مجموعات | 10-12 رفعات |
| رجل جهاز أمامي (Leg Extension) | 4 مجموعات | 8-10 رفعات |
| سكواتس -قرفصاء بار أمامي (Front Squat) | 4 مجموعات | 8-10 رفعات |
| ضغط الأرجل (Leg Press) | 4 مجموعات | 8-10 رفعات |
| سكواتس -قرفصاء (Squat) | 7 مجموعات | 8-12 رفعات |
| تجميع أرجل وضعية الاستلقاء (Lying Leg Curl) | 4 مجموعات | 8-10 رفعات |
| رفعة ميتة دمبل مع ضم الأرجل (Dumbbell Stiff-Leg Deadlift) | 4 مجموعات | 8-10 رفعات |
| تجميع أرجل وضعية الجلوس (Seated Leg Curl) | 7 مجموعات | 10-12 رفعات |
صدر:
| التمرين | عدد التكرار |
|---|---|
| صدر مائل شاكوش (Hammer Strength Incline Press) | 4 مجموعات | 8-10 رفعات |
| صدر ضغط جهاز (Machine Chest Press) | 4 مجموعات | 8-10 رفعات |
| فراشة دمبل -تفاتيح (Flat-Bench Dumbbell Flyes) | 4 مجموعات | 8-10 رفعات |
| فراشة دمبل -تفاتيح مائل باستخدام الكيبل (Cable Incline Flyes) | 7 مجموعات | 6-8 رفعات |
ظهر:
| التمرين | عدد التكرار |
|---|---|
| سحب أمامي واسع (Wide-Grip Pull-Up) | 4 مجموعات | 8-12 رفعات |
| سحب أرضي (Seated Cable Row) | 4 مجموعات | 8-10 رفعات |
| ظهر سحب بار (Barbell Row) | 4 مجموعات | 8-10 رفعات |
| ظهر سحب دمبل يد واحدة (One-Arm Dumbbell Row) | 4 مجموعات | 8-10 رفعات |
| ظهر سحب جهاز (Machine Row) | 4 مجموعات | 8-10 رفعات |
كتف:
| التمرين | عدد التكرار |
|---|---|
| كتف دمبل وضعية الجلوس (Seated Dumbbell Press) | 4 مجموعات | 8-10 رفعات |
| رفع جانبي كتف (Lateral Raise) | 4 مجموعات | 8-10 رفعات |
| كتف رفع أمامي بار (Barbell Front Raise) | 4 مجموعات | 8-10 رفعات |
| رفع جانبي كتف كيبل (One-Arm Cable Lateral Raise) | 7 مجموعات | 8-10 رفعات |
| رفع جانبي كتف كيبل وضعية انحناء (One-Arm Cable Bent-Over Lateral Raise) | 4 مجموعات | 8-12 رفعات |
| دسحب علوي للوجه (Face Pull) | 4 مجموعات | 8-10 رفعات |
| رفع جانبي كتف دمبل وضعية الانحناء (Bent-Over Lateral Raise) | 7 مجموعات | 8-12 رفعات |
ذراع:
| التمرين | عدد التكرار |
|---|---|
| باي تجميع (Barbell Curl) | 4 مجموعات | 8-10 رفعات |
| تجميع باي حصان (Dumbbell Preacher Curl) | 4 مجموعات | 8-10 رفعات |
| تجميع باء كيبل علوي (High Cable Curl) | 4 مجموعات | 8-10 رفعات |
| تراي كيبل دفع للأسفل (Cable Push-Down) | 4 مجموعات | 8-10 رفعات |
| تراي كيبل دفع للأسفل ذراع واحد (One-Arm Cable Push-Down) | 4 مجموعات | 8-10 رفعات |
| متوازي -غطس (Dips) | 4 مجموعات | 8-10 رفعات |
اليوم الأول: أرجل
اليوم الثاني: صدر
اليوم الثالث: ظهر
اليوم الرابع: أرجل
اليوم الخامس: كتف
اليوم السادس: ظهر
اليوم السابع: صدر وذراع
تمارين فيل هيث شاقة خاصة وأنه لا يوجد وقت للراحة لذلك لا أنصح باستخدامه إذا كنت مبتدئاً.
على ماذا يعتمد فيل هيث (Phil Heath) في نظامه الغذائي:
وكما رأيت أنه يقوم بأداء التمارين بشكل قاسٍ جداً فإنه يحتاج إلى الغذاء الذي يناسب ذلك المجهود المبذول ليحصل على الاستشفاء والنتائج.نظام التغذية (الدايت) فيل هيث (Phil Heath) ليوم واحد:
| الوجبة الأولى | الوجبة الثانية | الوجبة الثالثة | الوجبة الرابعة | الوجبة الخامسة | الوجبة السادسة | الوجبة السابعة |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 350 جرام من الدجاج | 350 جرام من اللحم الأحمر | 350 جرام من فيليه اللحم (التندرلوين) | 230 جرام من فيليه اللحم (التندرلوين) | 340 جرام من الدجاج | 350 جرام من اللحم الأحمر | ملعقتان من زبدة اللوز |
| كوب من بياض البيض | 2 كوب من الأرز الأبيض | 230 جرام من الباستا الكاملة | 280 جرام من البطاطس البيضاء | 1 كوب من السبانخ | 1 كوب من البروكلي | بروتين باودر |
| 1 كوب من كريمة الأرز |
كما هو الحال مع لاعبي كمال الأجسام فإن النظام قد يتغير قليلاً مع مرور الوقت وعلى حسب النتائج التي يريد عليها (إذا كان في موسم التضخيم أو بعيداً عن البطولات يختلف عنه أثناء البطولات).